이전에도 운동 기법에 관한 것을 운동 경력과 운동 목적에 따라 나뉘어 간단하게 소개하는 했었는데, 이번 시간에는 유명한 운동 프로그램들에서 사용되고 있는 여러 가지 운동 기법들을 다양하고 간단하게 소개해 보도록 하겠다. 1. AMRAP 세트 법 AMRAP은 As Many Reps As Possible의 약자로서, 예를 들어 목표 반복 횟수가 5회일 때, 안될 때까지 안간힘을 쓰며 더 해보는 세트 법이다. 실패 지점을 찍어야 하는 방법이므로 피로도의 조절을 위해 운동 세트의 초반이 아닌 마지막 세트를 마무리하며 진행하는 것이 좋다. 또한 AMRAP세트로부터 본인이 여기서 더 나아가 더 무겁게, 더 많이 그러니까 간단히 말해 점진적 과부하를 할 수 있는가를 측정해 볼 수도 있겠다. 다섯 번 밖에 들지 못하던..

워밍업은 말 그대로 준비운동, 스트레칭으로도 볼 수 있다. 흔히들 우리가 워밍업을 하는데 저지르는 주된 실수는 웨이트 트레이닝에 들어가기 전에 '정적 스트레칭'을 한다는 점이다. 여기서 '정적 스트레칭' 이란 말 뜻 그대로 정적으로 근육을 늘리는 것인데, 체조나 발레와 같이 움직임을 증가시켜야 하는 유연성을 필요로 하는 종목에서는 '정적 스트레칭'이 수행능력을 증가시켜 주지만, 우리가 하는 '웨이트 트레이닝'에 있어서는 운동 전에 스트레칭을 행하게 되면 힘과 순발력 그리고 근 지구력이 모두 떨어지게 되어 부상의 위험을 증대시키게 되는데, 이런 점은 많은 이들이 몰랐을 것이다. 그 이유는 정적 스트레칭으로 인해 갑자기 늘어난 근육이 생기는데, 그 부분은 '신생 근육'과 같이 볼 수 있어서, 우리가 주로 힘..

목표하는 근육에 자극을 주기 위한 가장 중요한 원리 많은 사람들이 헬스를 하는 이유는 건강해지기 위함도 있겠지만, 실로 궁극적인 목적은 멋진 몸을 만들기 위해서 일 것이다. 그렇기에 스스로가 더 성장시키고 싶은, 더 강해지고 싶은 부위의 근육을 목표로 하는 방법을 알면 목표하는 몸을 만들어 나가는데 도움이 될 것이다. 가장 사람들이 많이 하는 운동 중 하나인 스쾃으로 예를 들어 목표하는 근육에 자극을 주는 원리에 대해 알아보도록 하자. 스쾃은 백 스쾃과 프런트 스쾃 등으로 나뉘는데 이 둘의 차이점은 무엇일까? 그것은 바로 바벨의 위치에서부터 고관절과 무릎관절까지의 거리이다. 이 거리가 뜻하는 것은 본인이 만들어 내야 하는 힘의 거리인 것이다. 이해를 쉽게 할 수 있도록 스패너로 예를 한번 더 들어보겠다...

자극이란 근육 성장을 유발하기 위해 가해지는 대미지이다. 그렇기에 근육에 손상을 가하기 위해 아무런 저항 없이 맨 몸의 근육을 늘렸다 줄였다 하는 것으로는 충분한 손상을 가할 수 없기에 번외로 추가적인 저항 요소를 만들어 주어야 근육에 충분한 무리를 가해줄 수 있게 된다. 그렇다면 무거운 중량을 이용한 적은 반복횟수가 근육에 대미지가 많이 갈까, 아니면 가벼운 중량을 이용한 많은 반복 횟수가 근육에 더 많은 대미지를 가할 수 있을까? 이를 알아보기 이전에 우선 둘로 나누어지는 근육의 기능을 숙지하여야 한다. 앞에서 다뤘던 내용인데 간략히 설명하자면 '지근'이라고 하는 힘은 약하지만 오래가며 잘 커지지 않는 근육섬유와 '속근'이라고 하는 강하지만 지속시간이 짧고 크기가 잘 커지는 근육섬유가 있다. 이 둘 ..

이전의 글에서 필자가 근육이 상처를 입기 위해서는 강한 수축과 이완의 반복을 통하여야 한다고 했다. 이번엔 그 '수축'이라는 것에 대해 조금 더 심도 깊게 살펴보도록 하자. 수축의 종류 각각의 뼈에 연결되어 붙은 근육이 짧아지면 뼈와 뼈는 짧아지는 근육에 따라 접히게 된다. 이것을 우리는 '수축'이라고 표현하고 반대로 근육이 늘어나게 되면 접혀 있던 뼈는 펴지게 되는데, 이것을 우리는 '이완'이라고 부른다. 이렇듯 근육은 골격을 움직이는 기능을 한다. 하지만 여기서 맹점은 손에 저항을 주게 되면 수축도 수축이고, 이완 또한 수축이 되어버린다. 이게 무슨 소리지? 간단하게 덤벨 컬을 예로 들어보겠다. 우리가 5kg의 덤벨을 들고 팔을 접어 올린다. 이것은 중력의 방향대로 작용하고 있는 5kg의 저항에 저항..

뚱뚱한 사람들은 날씬하고 멋지게 가꾸어진 몸을 위해, 마른 사람들은 우람하고 남자답게 몸을 만들기 위해 헬스를 시작한다. 그렇게 한 달, 두 달, 6개월, 일 년이 지나가며 점점 바뀌어가는 본인의 몸에 중독되며 소위 '헬창의 길'을 걷게 된다. 하지만 가슴도 커지고 등도 두꺼워지고 다리도 굵어지는데 이상하게 전완근과 종아리, 그리고 복근은 혈관만 두꺼워지는 것 같고 커지지가 않는 것 같다. 이것은 다리와 가슴, 등과 같은 근육들과 팔뚝과 종아리와 복근의 근육섬유가 다른 형질을 가지고 있다는 것으로부터 설명이 된다. 우리의 근육섬유는 두 가지 유형으로 나뉘는데, 그것은 바로 지근과 속근이다. 지근(적색근)은 힘이 약하다. 하지만 오래가고, 굵기가 얇아 운동을 해도 잘 커지지 않는 유형이다. 속근(백색근)은..