수축에 관한 고찰

이전의 글에서 필자가 근육이 상처를 입기 위해서는 강한 수축과 이완의 반복을 통하여야 한다고 했다.

이번엔 그 '수축'이라는 것에 대해 조금 더 심도 깊게 살펴보도록 하자.

수축의 종류

각각의 뼈에 연결되어 붙은 근육이 짧아지면 뼈와 뼈는 짧아지는 근육에 따라 접히게 된다.

이것을 우리는 '수축'이라고 표현하고 반대로 근육이 늘어나게 되면 접혀 있던 뼈는 펴지게 되는데, 이것을 우리는 '이완'이라고 부른다. 이렇듯 근육은 골격을 움직이는 기능을 한다. 하지만 여기서 맹점은 손에 저항을 주게 되면 수축도 수축이고, 이완 또한 수축이 되어버린다. 이게 무슨 소리지?

간단하게 덤벨 컬을 예로 들어보겠다. 우리가 5kg의 덤벨을 들고 팔을 접어 올린다. 이것은 중력의 방향대로 작용하고 있는 5kg의 저항에 저항하며 근육이 뼈를 잡아당긴 것인데, 그 후 잡아당긴 뼈를 다시 놓아야 할 것이다. 여기서는 어차피 중력의 방향대로 떨어지는 덤벨을 근육은 그냥 놓아버려도 되는 것이긴 하지만, 덤벨이 떨어지는 속도를 제어하지 않으면 팔꿈치에는 큰 충격을 받게 될 것이다. 그러면 부상이 야기될 수 있는데, 그렇기에 덤벨을 내리기 위해 수축을 툭 놓아버리는 것이 아닌 중력에 계속 대응하며 근육이 늘어나더라도 끝까지 수축을 하면서 계속 저항을 버텨줌으로써 계속해서 근육에 대미지를 주는 것이다. 이를 전문용어로 근육 쪽으로 끌어당겨지는 수축을 '구심성 수축', 근육이 몸 쪽으로부터 멀어지는 수축을 '원심성 수축', 영어로는 '네거티브(negative)'라고 한다. 즉 운동을 한 세트 수행하는 데 있어 흔히 알고들 있는 '수축'과 '이완'이 반복되는 것이 아닌 '수축'과 '수축'이 반복되는 것이라고 볼 수 있고 한 세트가 끝나고 휴식을 할 때가 되어야 '이완'을 하는 것이라 할 수 있겠다. 그러나 보통 우리가 생각하기에는 저항을 이겨내는 구심성 수축이 더 힘들 것 같은데 어째서 단지 버티면서 서서히 펴지는 원심성 수축을 할 때 자극이 더 크다고 하는 것일까?

 

우선 원심성 수축은 구심성 수축과 비교하여 에너지 소비가 더 적다고 한다. 그럼에도 원심성 수축이 구심성 수축보다 20~30% 정도 더 높은 수축력을 만들어낼 수 있다고 한다.

예를 들어 벤치프레스를 한 번만 들 수 있는 최대 중량으로 100kg를 드는 사람이 120kg의 구심성 수축은 불가능하지만 내리는 과정인 원심성 수축은 제어가 가능하다는 이야기다.

또한 한 논문에서는 구심성 수축만 하는 그룹과 원심성 수축만 하는 그룹을 나눠서 실험을 진행했는데, 둘 다 근육량의 증가는 비슷했다고 하는데, 여기서 구심성 수축 그룹은 근섬유의 직경이 증가했지만 원심성 수축 그룹은 근섬유의 길이를 증가시킨 걸로 나타났고, 그 이유로는 각각의 다른 수축 방식으로부터 나타났다고 보인다.

또 다른 한 연구에서는 구심성과 원심성 수축을 모두 하는 그룹과 구심성 수축만 하는 그룹을 나누어 실험해 봤을 때, 구심성 수축만 하는 그룹은 모세혈관의 밀도가 상승하였고, 구심성, 원심성 수축을 모두 이용한 그룹만이 근섬유 자체의 비대를 보였다고 한다. 이유인 즉, 구심성 수축보다 원심성 수축 시에 더 많은 근육의 동화작용과 속근 섬유의 활성화가 나타나기 때문이다. 고로 저항 운동을 할 때에는 '수축'과 '이완'이 아닌 '수축'과 '수축'임을 인지하고 들어 올릴 때도, 내릴 때도 항상 해당 타깃 근육에 수축이 풀리지 않도록 집중해야 한다. 이 말은 한 세트가 종료되기 전 까지는 근육의 장력이 풀려서는 안 된다는 뜻이 된다.

 

수축 간의 속도

웨이트 트레이닝 용어 중에서는 이전 글에서도 등장했던 '볼륨'이라는 것이 있다.

다시 한번 설명하자면 여기서 볼륨이란, 중량과 세트 수, 그리고 반복 수를 곱한 수치로, 당일 행한 운동의 총량을 뜻하는 용어이다.

그래서 중량의 상승으로부터 또는 반복 횟수의 증가,  세트 수의 증가로부터 과거의 볼륨과 현재의 볼륨을 비교하며 근육 성장의 지표로 판단할 수 있다. 하지만 이 '볼륨' 계산에는 하나의 큰 변수가 존재하는데 그것은 바로 '운동의 템포'이다.

예를 들어 지난번 가슴 운동 날에 벤치프레스를 60kg, 12 rep, 5세트를 진행하여 총볼륨이 3600으로 계산된다고 하자.

그리고 오늘 다시 가슴 운동으로 벤치프레스를 하는데 운동 전 네거티브가 근육 성장에 좋다는 이야기를 듣고 네거티브를 신경 써서 운동을 하려는데 전에 했었던 볼륨으로 진행하려니 8회의 반복 횟수 밖에 나오지 않고 결국 총볼륨은 2400 밖에 나오지 않았다.

그렇기 때문에 볼륨에는 네거티브와 같은 변수가 수축 간의 속도에 따라 생길 수 있는데, 따라서 이번에는 일관성 있는 볼륨의 계산을 위해서 가장 효과적인 수축 템포를 알아보도록 하겠다.

우선 수축 템포란 원심성 수축, 정지, 구심성 수축, 정지 이렇게 네 단계로 나눠 이야기할 수 있는데, 예를 들어 벤치프레스 2/1/2/0이라고 표현한다면 내리는데 2초, 정지에 1초, 올리는데 2초, 위에서는 멈추지 않는다는 뜻이다.

그래서 가장 효과적인 수축 템포를 알아보기 위해 20212년에 발간된 수축 템포 관련 연구들의 검토 논문을 살펴보면, 운동의 종류, 반복 횟수, 중량 등의 다양한 변수들로부터 근비대에 관련해서 0.5초부터 8초까지의 너무 폭넓은 결과를 보여주므로 최적의 운동 템포를 도출하기엔 어려움이 있는 걸 알 수 있다.

하지만 원심성 수축은 느리게 할수록 근육 성장을 위한 근육섬유의 대미지와 대사 스트레스 단백동화 호르몬의 분비가 활성화되는 데에 효과적이고 그에 반해 구심성 수축 같은 경우는 수축의 속도가 빠를수록 근육이 발달하는데 실질적인 역할을 하는 '속근 섬유'의 개입이 많아진다고 한다. 그리고 나머지 정지 부분에 대해서는 빠르던 느리던, 근섬유 비대의 측면에서는 큰 영향을 끼치지 않는 것으로 나타났다.

또한 피트니스계의 유명한 인사인 브래드 쉐퍼 박사는 수축 템포를 설정하는 데 있어 마인드-머슬 커넥션에 중점을 두라고 하는데, 자신이 저항을 충분히 컨트롤하며 진행할 수 있는 템포로 진행하는 것이 중요하다고 한다.

그리하여 원심성 수축은 최대 1에서 3초, 구심성 수축은 1초에서 2초로 총 1회 반복의 수축 시간을 2초에서 5초 사이로 권장하고 있다. 여기서 추신을 달자면 권장사항일 뿐이지 정답은 아니라고 한다.

결론은 중량과 반복 횟수, 세트 수, 세트 간 휴식시간 외에도 확실한 정답은 아니지만 이 범주 내에서 본인이 마인드-머슬 커넥션을 통해 제어할 수 있는 일관성 있는 수축 템포까지 설정하여 점진적 과부하를 하는 것이 최대의 효과를 볼 수 있다고 할 수 있겠다.