운동기법들의 종류

이전에도 운동 기법에 관한 것을 운동 경력과 운동 목적에 따라 나뉘어 간단하게 소개하는 했었는데, 이번 시간에는 유명한 운동 프로그램들에서 사용되고 있는 여러 가지 운동 기법들을 다양하고 간단하게 소개해 보도록 하겠다.

1. AMRAP 세트 법

AMRAP은 As Many Reps As Possible의 약자로서, 예를 들어 목표 반복 횟수가 5회일 때, 안될 때까지 안간힘을 쓰며 더 해보는 세트 법이다. 실패 지점을 찍어야 하는 방법이므로 피로도의 조절을 위해 운동 세트의 초반이 아닌 마지막 세트를 마무리하며 진행하는 것이 좋다. 또한 AMRAP세트로부터  본인이 여기서 더 나아가 더 무겁게, 더 많이 그러니까 간단히 말해 점진적 과부하를 할 수 있는가를 측정해 볼 수도 있겠다.

다섯 번 밖에 들지 못하던걸 8회 반복에 성공한다면 다음번에는 좀 더 무겁게 들어봐도 되는 것이다.

2. Rest-Pause

Rest-Pause는 직역하는 그대로 잠깐 휴식하는 것이다. 이 운동법은 보통 많은 반복 횟수를 진행할 때 사용되며, 한 번의 세트에서 찰나의 5초 정도만 휴식했다가 다시 진행하는 방법인데, Rest-Pause를 다른 표현으로 정신력 강화 훈련이라고 할 만큼 더 할 수 있는데 멘털이 못 버텨서 때려치우는 경우가 많다고 한다. 또한 고 반복으로부터의 안전이라는 이유로 Rest-Pause를 이용한다면 복합 다관절 운동보다는 머신을 권장하는 바이다.

그럼 어떻게 하는 것이냐? 예를 들어 40회의 레그 프레스를 한다고 가정해보자. 이때 40회를 들 수 있는 중량이 아닌 20회를 들 수 있는 중량으로 Rest-Pause를 적용하며 20회가 아닌 40회를 채우는 식으로 진행하는 것이다.

머신으로 아찔함을 느낄 수 있을 것이다.

3. 드롭 세트

드롭 세트는 중량을 점차적으로 내려가며 진행하는 운동 방식이다. 설정한 중량에서 실패 지점에 다다르면 추가적인 휴식 시간 없이 중량을 낮추는 시점에만 (원판을 내리던, 바꾸던, 덤벨을 바꾸던 최대한 빨리 한다. 쉬려고 뭉그적거리면 그대로 손해 보는 거다.)  짧게 휴식을 취하고 바로 진행하는 방식이다.

사실상 드롭 세트는 머신을 사용할 때 쓰이는 용어이며, 바벨을 이용한 드롭 세트에는 스트립핑 세트(Stripping set)라고 표현한다고 한다. 원판을 벗겨낸다는 의미에서 가져온 말인 듯하다.

4. 슈퍼 세트

슈퍼세트는 방향이 반대되는 근육군끼리 묶어서 진행하는 방법이다. 가슴이 주동 근인 벤치프레스를 시행하고 바로 쉬지 않고 등이 주동 근인 바벨 로우를 진행하는 것을 예로 들 수 있겠다.

하지만 동일한 근육 운동을 두 가지로 묶어서 진행할 때(벤치프레스 와 덤벨 플라이를 묶을 경우)에도 종종 슈퍼세트라고 표현하는 때도 있다. 하지만 이런 식으로 묶는 세트는 컴파운드 세트라고 많이들 이야기한다.

또한 이렇게 묶음으로 진행하는 방법의 종류에는 세 가지를 묶어서 진행하는 트라이 세트, 네다섯 가지를 묶어서 수행하는 자이언트 세트도 있다. 이러한 방법들은 헬린이가 적용하게 되면 근육운동이 아닌 '막일'이 될 수 있음을 염두에 두길 바란다.

5. 네거티브

네거티브는 운동할 때 근육이 짧아지는 '단축'과 늘어나는 '신장' 중 '신장성 수축'을 의미하는 것인데, 전에 수축의 종류라는 글에서 다루었던 '원심성 수축'이라는 말과 같다. 바로 이 늘어나는 지점을 속도를 정해놓고 진행하는 방법이다. 보통 네거티브의 수축 속도로는 4초 정도의 시간을 주며 진행하게 되는데, 분명 10회 정도를 할 수 있는 무게였음에도 절반도 하기 전에 근육이 지쳐버릴 수 있다. 또한 템포를 이용한 네거티브뿐 아니라 일반적인 운통 템포로 진행하다가 실패 지점부터 보조자의 도움으로 강제로 네거티브만 진행할 수도 있다. 강제 반복 운동 도중에 보조자와 커뮤니케이션이 잘 되지 않으면 싸울 수도 있으니 소통을 잘하도록 하자.

보조자가 없을 때는 스스로 치팅(댄싱 컬 등)을 통해 반동을 사용함으로써 들어 올리고 네거티브에 집중할 수도 있다.

6. 피라미드 세트

피라미드 세트는 피라미드의 형상을 따와 아래부터 위쪽으로 갈수록 중량은 증가하며 반복 횟수는 줄어드는 세트 법이다.

역피라미드라 한다면 그 와 반대로 중량은 줄어드며 반복 횟수는 늘어난다고 보면 되겠다.

드롭 세트 때처럼 중량을 변경할 시에만 휴식하는 것과는 달리 피라미드 세트는 중량을 바꿀 때에 충분한 휴식을 취하게 된다.

 

이렇듯 근육에 손상을 가하기 위한 방법에는 여러 가지 운동 기법들이 있다.

하지만 이런 기법들의 단점은 몸을 구축하기 위해 가장 중요한 '점진적 과부하'를 적용하기에는 조금 머리가 아플 수 있다는 점이다. 그러므로 이런 방법들은 본인이 하나하나 시행착오를 겪어 보며 점진적 과부하를 잘 믹스해서 해 나가다 보면 본인에게 가장 잘 맞는 방법을 찾을 수 있을 것이다.