3대운동에 관하여

3대 운동이란?

3대 운동 - 데드리프트, 벤치프레스, 스쾃을 지칭하는 용어이며 이 복합 다관절을 사용하는 운동들의 효과는 너무나 좋기에 운동을 시작하는 이들에게 많은 사람들이 추천한다. 하지만 복합 다관절, 말 그대로 복합적으로 많은 관절들을 제어해야 하기에 굉장히 복잡하고 그에 따른 여러 가지의 '큐잉'(개별 단위들이 채널을 통하여 이동하는 데 관계된 성질과 시간을 분석하여 큐를 만드는 방법)들이 있다 - 힙 힌지, 패킹, 견갑골의 후인 하강, 체스트 업, 복압, 코어, 텐션, 견착, 중립, 미드 풋 - 등인데, 구력이 오래된 사람들의 경우 많은 정보를 접하면서 운동을 하기 때문에 친숙한 용어일지 모르겠으나, 이제 운동을 시작하려는 일반인들에게는 당최 무슨 말인지 어렵기만 한 용어들이다. 그렇다면 헬린이들은 우선 머신만 사용해야 할까?

위에 말한 저 용어들은 그저 단순한 움직임들을 지칭하는 용어일 뿐이다. 힙 힌지는 무릎이 아닌 엉덩이 관절을 사용하라는 말이고, 견갑 후인 하강은 날개뼈를 움직여 아래로 내리라는 뜻이고, 패킹은 견갑과 어깨를 고정시키라는 의미이며, 체스트 업은 말 그대로 가슴을 들어 올리라는 것과 견착은 어깨로 잡는다는 느낌으로 잡아두기, 복압은 배에 압을 넣어 힘을 주어 몸을 안정화시키라는 뜻이고, 코어는 몸의 밸런스를 잡는 근육, 중립은 몸의 바른 자세, 텐션은 장력이 유지되고 있는 상태, 미드풋은 발 가운데라는 뜻으로 간단하게 설명할 수 있겠다.

머신? 복합 다관절 운동?

3대 운동과 같은 복합 다관절 운동들은 본인이 다룰 수 없는 무거운 중량을 올바르지 못한 자세로 수행할 때나 위험한 것이다. 스쾃을 예로 들어보자면, 자신의 대퇴골의 길이와 고관절이 생긴 모양으로부터 본인만의 스탠스(보폭)와 발의 각도를 찾은 뒤에 가슴을 들어 올려 '체스트 업'의 상태를 유지하고 복압을 넣고 코어를 잡아두며 척추의 중립을 유지한 채 고관절과 무릎관절, 발목관절의 밸런스를 맞추며 수행해야 하고, 무릎의 방향이 앞서 설정해둔 발의 각도에 따라가야 하고, 그러면서 시선처리를 정면을 응시하며 목뼈 또한 중립을 잘 유지하는지, 힙 힌지를 잘하고 있는지, 미드 풋으로 무게중심을 잘 잡고 있는지 등을 모두 통제해야 하기에 언뜻 보기엔 굉장히 복잡하고 어려워 보이지만, 맨 몸이나 빈 봉을 든 채로 완벽한 자세를 익힌 채 수행한다면 전혀 어렵지 않은 운동이다.

초심자들은 그런 걸 모르니까 머신으로 하라는 이야기들이 나오는 것인데, 그런 식으로 가동 범위와 알아서 근육에 먹게끔 소위 '떠먹여 주는' 머신만을 사용하면 나중에 연습이 되어있지 않은 3대 운동들이 자연스레 완벽하게 구사되는 날이 올까? 그렇게 머신만을 사용하며 자극 점을 찾게 되면 3대 운동이 쉬워질까? 이제 막 걸음마를 떼기 시작한 어린아이들도 물건을 주울 때는 데드리프트를 하고, 장난감을 가지고 놀 때는 스쾃을 한다. 이 아기들이 머신으로 근육 신경을 단련하여 자극 점을 찾아 위에서 말한 저 복잡한 절차를 모두 수행하는 것일까? 

사실 이 3대 운동들은 인간의 태생으로부터 자연스럽게 행해온 움직임에 착안하여 무게만 얹었을 뿐인 것이다.

그렇기 때문에 어떤 사람에게는 아무런 자세의 교정 없이도 완벽한 자세로 해내는 사람이 있는 반면에, 어떤 사람에게는 세월이 지나며 해당 근육군들을 잘 사용하지 않아 부자연스러워져 버린 근육으로부터 스쾃을 하려고 앉기 시작하는 순간 자세가 망가져버리는 사람들도 있다.

복합 다관절 운동들은 효율적으로 근육을 만들기 위한 목적뿐만이 아니라 올바른 관절의 움직임으로써 세월과 좋지 못한 자세로 인해 기능이 상실된 근육들을 가벼운 중량으로 수행함으로 서서히 활성화시킬 수 있는 순기능도 있는 것이다.

그에 반해 초보자라 하여 머신으로만 운동을 하게 되면, 동작을 수행하는 데 있어 밸런스가 깨져있어도 무게만 들리면 되니 그것을 인지하지 못할 수 있기에 점차적으로 무게만 올려나간다면 오히려 비대칭이 더 심해지고, 관절에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 다만 머신으로도, 특히 하나의 관절만을 사용하게 만들어진 레그 컬, 레그 익스텐션과 같은 머신들로는 점진적 과부하와 일관성만 챙겨준다면 멋진 다리 근육을 만들어낼 수 있다.

하지만, 몸을 만들기 위함 뿐이 아닌, 건강을 위해서도 구력이 얼마 되지 않은 초심자일수록 복합 다관절 운동을 꼭 익히고 나아갔으면 좋겠다.

어느샌가 밈이 되어버린 3대 500이라는 이야기로부터 이러한 복합 다관절 운동들은 마치 고중량을 다뤄야만 하는 위험한 운동으로 헬스를 가까이하지 않던 사람들에게 선입견이 심어져 버린 것 같다. 주변에 몸이 좋은데 복합 다관절 운동을 하지 않는 사람은 있어도 못하는 사람은 없을 것이다.