고립에 관한 고찰

개개인의 운동 스타일은 보통 분할로써 나뉘어 진다.

한번에 많은 근육을 사용하는 복합다관절 운동으로부터 모든 근육들을 트레이닝 하는 무분할과 2분할로 하는 방법이 있고,

가슴과 삼두를 위한 미는(push) 운동과 등과 이두를 위한 당기는(pull)운동, 그리고 하체 운동으로 3분할로 하는 방법도 있으며, 더 나아가 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔로 나누어 5분할로 진행할 수도 있다. 혹자들은 더 세분화시켜 가슴에도 윗가슴과아랫가슴 운동으로 나누고 등은 두께 운동과 넓이 운동으로, 어깨는 측면과 후면을 따로 나누어 하는 경우도 있다.

하지만 5분할까지는 어느정도 해낼 수 있다 생각 하지만, 그에 더 세밀하게 나누는 분할법 같은 경우는 일주일에 쉬는날 없이 매일 오전과 오후로 나누어 시행해도 전신에 모두 타격을 가하기에 있어 부족할 수 있다.

그렇기에 단일 근육만 타겟하여 하는 운동 기법은 신체의 모든 부위의 발달을 목적으로 하는 것이 아닌 본인의 부족한 근육만을 발달시키기 위한 운동 목적에 있다고 할 수 있겠다. 그리고 이런 운동을 다른 말로 '고립 운동'이라고도 하는데, 우리가 사전에 '고립'이라는 단어를 찾아보면 '(명사)다른 사람과 어울리어 사귀지 아니하거나 도움을 받지 못하여 외톨이로 됨.' 이라고 나와있다. 즉 고립 운동이라는 단어 또한 목표하는 근육을 다른 근육들과 어울려 함께 사용되지 않게 만들어 저항을 들어올리기 위한 도움을 받지 못하고 단일 근육만이 저항을 들어올리게끔 시행하는 운동이다.

어떻게 해야할까?

예를들어 당신이 이제 막 몸을 만들기로 결심하고 헬스장에 등록한 초심자라 가정해보자.

당신의 몸은 작은 자극만 가해도 근육에 상처가 잘 나기에 복합다관절 운동인 스쾃을 맨몸으로 했더니 온 다리의 앞 뒤 안 밖 엉덩이까지 조금이라도 개입되었던 모든 근육에 자극이 가해져 근육합성이 나타난다.

하지만 이번에는 당신이 운동을 10년간 해온 보디빌더라 가정해보자. 당신은 후면부분은 좋은데 앞 허벅지 발달의 밸런스가 맞지 않아 이 부분만 좀 더 섬세하게 트레이닝 하고 싶다. 보통 사람들이라면 한정된 운동 에너지로 한 번에 많은 근육을 발달시키는 스쾃이 이득인데, 이러한 빌더는 그 한정된 에너지로 부족한 부분인 앞 허벅지만을 고립시켜 근육운동을 시행하는 것이 더 효과적일 수 있다.

경력자들은 그 방법에 '선피로'라는 개념이 도입된다. 여기서 '선피로'란 목표하는 근육을 먼저 고립운동으로써 피로도를 쌓아놓고 복합관절운동으로도 선피로를 적용했던 근육에 더 큰 자극이 오게끔 하는 것이다.

2019년에 발간된 선피로에 관련된 논문에서는 레그 익스텐션을 1RM의 20%에 해당하는 가벼운 중량으로 실패지점까지 수행하여 선피로를 준 다음 본 운동으로 레그프레스를 1RM의 75%정도의 강도로 1분의 휴식을 가지고 실패지점까지 3세트를 수행한 선피로 그룹과 선피로를 적용하지 않고 동일한 강도로 3세트를 수행한 일반 그룹으로 나누어 총 운동량과 체지방률 그리고 근육의 두께를 측정하였다.

그 결과 운동의 전체적인 볼륨부터 살펴보면 첫 주 부터 마지막 주까지 선피로 그룹보다 일반 그룹에서 모두 높은 볼륨을 수행했다. 1RM의 20%면 굉장히 가벼운 무게인 것인데 그것으로 실패지점에 도달할 때 까지 실시했으니, 허벅지는 엄청난 민감도와 펌핑과 함께 피로가 쌓임으로써 레그프레스의 75%의 강도는 선피로를 적용한 그룹보다 낮은 중량을 사용할 수 밖에 없었기 때문이다. 그래서 체지방량을 살펴봤을 때 선피로 그룹 보다 일반 그룹에서 더 많은 볼륨을 채움으로 더 높은 체지방 감소를 확인할 수 있었다. 하지만 근육 두께를 살펴보았을 때는 앞 허벅지 운동인 레그 익스텐션으로 선피로를 주었던 그룹에서 허벅지의 두께가 더 높아졌던 것을 확인해볼 수 있었다.

고립운동은 저중량 고반복을 지향한다. 앞서 서술했듯 고립이란 다른 근육들과 어울리지 못하게 하고 도움 역시 받지 못하도록 해야 하는데, 예를 들어 후면 삼각근 발달을 위해서 후면 삼각근 고립운동인 벤트오버 레터럴 레이즈를 하려 할 때 중량이 높아지면 많은 무게를 홀로 감당할 수 없는 후면 삼각근에 측면 삼각근과 능형근과 승모근이 모두 들어올리기 위해 개입을 하려 할 것이다. 그러므로 후면 삼각근의 완전한 고립을 위해 세트를 저중량으로 많은 반복을 해낼 수 있는 드롭세트, 자이언트 세트, Rest-pause를 이용해 강하게 집중하여 자극을 놓치지 않고 이어나가야 한다. 하지만 여기서 또 맹점이 저중량만을 다루게 되면 '지근 섬유'만 활성화 될 뿐 근육 비대를 위한 속근 섬유에는 자극을 주지 못할 것이라 볼 수 있는데, 저중량으로 많은 반복을 수행하게되면 말초피로로부터 '속근 섬유'의 개입이 나타나게 된다. 

그렇기에 한 부위만을 발달시키기 위한 분할 운동은 전체적인 근육을 키워나가야 하는 초보자에게는 효율적이지 못할 수 있지만, 몸의 전체적인 밸런스를 맞춰가며 설계해 나가야하는 상급 빌더에게는 도움이 될 수 있고 그 방법에는 고립운동이 적용되며 고도의 집중력으로부터 선피로와 저중량을 이용한 굉장히 고통스러운 세트법들을 이용할 수 있겠다.