근성장을 위한 최적의 조건

실패 지점까지 수행해야 하는 이유

우리가 운동을 할 때 근육 섬유들은 지근부터 속근까지 순차적으로 활성화되는데, 설렁설렁 트레이닝을 수행하게 되면 근비대를 일으킬 수 없는 지근 섬유까지만 활성화된다. 하지만 거기서 멈추지 않고 계속해서 반복을 시행하면 지근은 다 지치게 되고, 실질적으로 근성장을 초래하는 속근 섬유까지 활성화되면서 우리의 몸은 성장하게 되기에 실패 지점까지 수행하는 이유는 속근 섬유가 활성화되는 지점까지 도달하기 위해서이다. 하지만 2021년에 Journal of Sport and Health Science에 올라온 실패와 비 실패 지점까지의 운동 효과를 비교한 분석 논문에 따르면 열다섯 편의 연구들을 참조했을 때, 최종 결론은 실패 지점에 이르도록 운동한 것과 비 실패 지점까지 운동했을 때의 결과치는 근력과 근비대 측면에서 모두 비슷하다는 것이었다. 그리고 실패 지점까지 운동하는 것을 지양하라는 가장 큰 이유가 만일 월요일에 실패 지점에 이를 때까지 운동을 하고, 다음 운동 스케줄을 소화하려면 근육이 몹시 피로해져 있기에 필요한 볼륨을 채우지 못하도록 운동을 하는 것보단, 실패 직전 지점까지 수행하여 피로를 최소화시켜 다음 운동 날에도 충분한 볼륨을 가져갈 수 있도록 하기 위함이다.

이 두 방식의 운동효과가 비슷하다니, 그럼 운동을 설렁설렁해도 되는 것일까? 막상 몸이 좋은 보디빌더들은 굉장한 통증을 감내하며 매 운동마다 실패 지점까지 수행하는데 이러한 사람들을 보면 실패 지점까지 수행해야만 그런 몸을 가질 수 있을 것만 같다. 

그래서 위 논문의 저자, 세계적으로 유명한 피트니스 전문가인 브래드 박사의 개인 블로그에 올라와있는 실패 지점에 관한 글을 더 살펴보면 초보자는 실패 지점 전에 운동을 멈춰도 근육 성장을 야기하기에 충분하지만, 훈련을 많이 해온 상급자가 되어갈수록 실패에 가까운 훈련이 필요하다 주장하며 상급 보디빌더로부터 도출된 연구 결과는 없지만, 유전적 한계에 이른 빌더의 경우 실패 운동의 필요성이 있다고 한다. 이것은 고도로 훈련된 상급자의 경우에는 적당한 자극량으로는 더 이상 근성장을 일으킬 수 없기에 각종 다양한 운동 기법들을 사용해 극한으로 실패 지점까지 몰아붙여야 한다는 것이다.

따라서 결론은 상급자가 아니라면 다음 운동 스케줄을 위한 피로관리로써 실패 지점 전까지만 수행하도록 하는 것이 좋을 것이란 이야기이다.

일주일 동안 쉬지 않고 운동하는 것이 정말 좋지 않을까?

몸을 만들며 휴식을 하는 이유는 오버트레이닝으로부터 부상의 예방과 효율적인 근성장을 위함이다.

연구에 따르면 오버트레이닝은 불면증과 낮은 동화호르몬 수치, 우울증 그리고 이명과 같은 증상들을 초래하며 극한의 피로와 무기력함을 느끼게 만든다고 한다. 가장 중요한 부분은 이 증상들이 회복이 되는 것에는 하루 이틀이 아닌 몇 달이 걸릴 수도 있다는 것인데, 따라서 쉬지 않고 일주일 내내 운동을 하는 것은 몸을 혹사시켜가며 운동을 하고서는 손해를 보는 일이며 본인의 업으로서 운동을 하는 사람이라면 오버트레이닝이란 꼭 피해야 할 사항인 것이다.

하지만 주 3회 운동 프로그램과 같은 운동하는 날 수와 빈도가 낮은 것을 소개하자면 혹자들은 운동 볼륨이 충분하지 못하다 생각하여 이 프로그램의 휴식날에 본인이 더 하고 싶은 운동을 추가하여 주 5회 이상의 고강도 트레이닝을 수행하는 사람들도 있다. 이런 사람들은 생각이 없는 것일까?

오버트레이닝과 관련된 22가지의 논문을 검토하여 종합한 논문이 있는데, 여기서 12건의 논문에서는 오버트레이닝을 일으켜 수행능력이 저하되고 얼마만큼의 기간 후에야 기능이 회복되었음을 정리해두었고, 그 외 10건의 논문에서는 작정하고 오버트레이닝을 시킨 실험군들은 오버 트레이닝은커녕 오히려 수행능력이 더 상승한 결론이 도출된 것도 있다.

이 중 하나는 오버트레이닝을 일으키기위해 스쾃을 주 5회 동안 계속 시행하였더니 근력이 계속 늘었고, 또 다른 것은 하체운동을 일주일 내내 했더니 이 또한 근력이 더 상승했다고 한다.

이렇게 오버트레이닝을 유발하는 막무가내식의 운동에도 일부는 효과가 나타난 이유는 개개인의 유전적 형질이 모두 다른 사람이기 때문이다. 그렇기 때문에 어떤 정해진 운동 프로그램이 누군가에게는 조금만 더 하면 오버트레이닝이 될 수 있지만,  반면 누군가에게는 주 3회만 하면 피로가 누적되지 않는, 근성장에 효율적이지 못한 프로그램이 될 수도 있다.

따라서 운동의 빈도는 어떠한 논문도, 우리를 가르쳐주는 트레이너도 아닌 본인 스스로가 시행착오를 거쳐 파악해야 하는데, 그 방법으로 '운동 일지'의 작성을 추천하는 바이다. 그러면서 본인이 적용하고자 하는 운동프로그램으로부터 하나하나 늘려가며 본인의 수행능력이 계속해서 상승하는 만큼 꾸준히 밀어붙여 보기를 권한다.