웨이트 트레이닝에 있어 정답은 없다고들 하지만, '가동범위'라는 범주 내에서는 확실한 정답이 존재한다.
최대로 근비대를 일으키기 위한 최적의 가동범위를 알기 위해서는 각 본인의 뼈의 길이와 근육의 길이를 파악해서 근골격계 프로그램을 이용해 관절 각도에 따른 모멘트 값과 최대 장력이 걸리는 근절 길이를 구할 수 있다면 완벽한 본인만의 가동범위를 구할 수 있을 것이다. 하지만 우리 일반인들이 근골격계 프로그램을 구해서 시뮬레이션을 해석하기엔 당연히 무리가 있으므로 구력을 오랫동안 쌓아 본인만의 올바른 가동범위를 찾는 방법이 그나마 차선책인데, 일단은 본인이 하기에 아프지 않은 선에서 최대의 가동범위를 내 보는 것이 최선일 것이다.
부분 반복의 효과
전체 가동 범위로 저항을 들어 올리지 않고 가동범위를 줄여 깔짝거리는 부분 반복은 의외로 많은 이점이 존재한다.
이는 근력을 증가시키기 위한 스트렝스 훈련과 근육을 크게 만들기 위한 보디빌딩 관점의 운동에서 완전히 다른 원리로 사용되는데 스트렝스 훈련 관점에의 부분 반복을 간단하게 살펴보면 데드리프트를 할 때 렉의 아랫부분에 보조 바를 설치해 놓고 가동범위를 줄이는 대신에 더 높은 중량으로부터 중추신경계에 더 큰 부하를 주거나 벤치프레스 같은 경우에는 부족한 삼두근육의 근력을 키워주기 위해 바닥에서 벤치프레스를 수행하거나 가슴에 닿지 않았을 때 다시 들어 올리는 식으로 삼두의 근력 발달을 목적으로 수행하기도 한다. 즉, 스트렝스 훈련에서의 부분 반복은 근신경계에 새로운 중량을 인식시켜주기 위해 사용되거나 부족한 부위의 근력 강화를 위해서 그 목표하는 부위가 활성화될 수 있는 가동 범위만을 수행한다.
반면에 보디빌딩의 측면에서는 다른 개념으로서 부분 반복이 적용되는데, 이것은 부하 스트레칭(Loaded Stretching)을 주기 위해서이다. 여기서 부하 스트레칭이란 저항으로 근육을 늘려준다는 뜻인데, 수동적으로 행하는 스트레칭은 단백질 합성을 자극하여 근육의 성장을 유도하고 단백동화 호르몬인 인슐린 유사 성장인자(IGF-1)의 상당한 증가를 야기한다고 한다. 또한 부하가 걸린 스트레칭은 비슷한 맥락으로 저항을 받으면서 근육이 길어지며 수축하는 '원심성 수축' 이라고도 볼 수 있는데, 이것의 효과는 근육의 비대를 나타나게 해주는 속근 섬유에 많은 자극을 가할 수 있다.
어떻게 해야 하는가? 단점은?
예를 들어 벤치프레스를 하는데 목표로 하는 반복횟수는 12회였지만 오늘따라 운동이 잘 되는 것 같아 몇 개를 더 하고 싶은데 최대 가동범위로 한 번만 더 하면 들어 올리지 못해 어깨 관절에 부상을 입을 것만 같은 이런 경우, 이럴 때는 해당 관절에 안전한 포지션을 염두에 두어서 부분 범위를 이용하는 것도 좋은 한 가지 방법이다.
벤치프레스 같은 경우는 바벨을 내렸을 때가 아닌, 상단부에서 전체 가동범위의 25% 정도의 가동범위로 몇 개 더 수행한다면 관절에 부상을 입을 수 있는 확률은 줄어들고 해당 근육 섬유는 실패 지점을 넘어서 추가적으로 자극을 줄 수 있다.
또한 측면 어깨 운동인 레터럴 레이즈 같은 경우에는 완전한 가동 범위로 진행하다 힘이 다 소진되었을 때, 하단 부분에서 추가적으로 반복을 넣음으로써 더욱 많은 데미지를 가할 수 있다.
세계적인 트레이너 닐 힐은 부분 반복을 정확하게 하는 비결이 부분 반복의 적절한 타이밍과 앞에 서술했던 적절한 동작 범위, 적당한 반복 범위에서 진행하라고 한다. 고중량을 통한 3회에서 5회 사이의 운동 시에는 부분 반복은 적절하지 않으며 목표하는 반복 횟수가 10회에서 20회일 경우 그리고 마지막 세트에 부분 반복을 실시하는 것이 가장 적합하다고 한다.
그 이유인 즉, 현재 시행하고 있는 운동이 3세트가 목표라고 한다면, 첫 세트 때 부분반복을 함으로써 힘을 끝까지 다 짜내 버리면 두 번째, 세 번째 세트에서는 필요한 만큼의 볼륨을 뽑아낼 수 없을 것이기 때문이다.
보통 실패하기 전에 세트를 마무리 하는 이유 또한 이렇듯 피로 조절에 있어 주 5회씩 운동하는 사람들의 경우 다음날 운동을 함에 있어 신경계가 지쳐버려 있어 충분한 볼륨을 뽑아내지 못할 수 있기 때문이다.
그렇기에 부분반복을 하기에 앞서 본인이 다음 날 운동 하기에 충분한 만큼의 운동량이 어느 정도인지 파악을 먼저 하는 것이 중요할 것이고, 그러기 위해서는 시행착오를 거쳐 보아야 된다.
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