트레이닝의 원리

오늘은 앞서 다뤘던 내용에 더 앞서, 우리의 몸이 성장(근성장의 측면에서) 하기 위해 알아야 할 몇 가지 원리에 대해 다뤄보겠다.

1. 과부하의 원리

근육의 성장 메커니즘을 짚어보자면, 근육에 저항을 가하면 저항에 의해 근육에 상처가 생기게 되는데, 다음에 다시 그 저항이 올 것을 대비해 상처 입은 근육은 성장을 하게 된다. 여기서 우리 몸이 성장하려면 근육에 적당한 정도가 아닌, 강한 스트레스를 가해 주어야 그에 따라 근성장을 하게 된다.

2. 점진적 과부하의 원리

위에서 말했듯, 적당한 정도가 아닌 강한 스트레스를 가해주었을 때(현재 나의 몸상태에 대해 강한 스트레스를 말한다.) 근육은 성장하게 된다고 했었는데, 그렇게 성장한 근육에 이전에 가했던 그만큼 만의 스트레스를 가해주었을 때는 근육은 전에 상처 입었을 때만큼의 임팩트는 받지 못하게 된다. 

하지만 그렇다고 해서 수행하는 무게를 엄청나게 올려버리면 근 성장에 오히려 역효과를 초래할 수 있다고 하므로, 점진적으로 부하의 양을 늘려나가거나 환경적으로 중량적으로 과부하를 주는데 있어 제한이 있다면 점차 반복 횟수 또는 세트수를 늘리는 방법 등으로 트레이닝의 양을 늘려주어야 한다.

3. 반복성의 원리

우리가 몸을 성장시키는 것에 있어서 단 한번 큰 스트레스를 준다고 것만으로는 '성장'에 있어서의 효과를 보긴 어렵다.

훈련을 반복함으로써 근육을 세밀하게 조종할 수 있도록 근 신경계의 기능을 향상시키고 그 외에도 근육과 건, 인대와 같은 조직을 성장할 수 있는데, 그러기에 점차적으로 더디게 성장하는 근육의 변화를 맞이하기 위해서는 일관성이 중요하다.

일관된 식단, 일관된 생활루틴 등이 받쳐줘야 한다는 뜻이다.

4. 개별성의 원리

인류는 성별, 연령, 체형, 유연성, 운동신경이 다 다르고, 유전과 운동 경력 등에 의해 사람들은 다 다른 신체능력을 지니고 있다. 그렇기에 이제 막 운동을 시작한 사람이 구력이 10년씩이나 된 사람과 함께 운동을 한다고 한들 이 두 사람은 서로 불편한 운동을 하게 될 것이다. 차라리 시작한 사람이 후자에게 가르침을 청해야 하는 상황이다.

위에서 다뤘던 점진적 과부하를 통해 꾸준하게 하면서 본인의 현재 상황에 알맞는 훈련을 해야 한다.

5. 특이성의 원리

예를들어 본인이 지금 팔을 크게 만들고 싶다면 이두와 삼두, 그리고 어깨를 타깃으로 한 운동을 해야 하고 하체에 비해 상체가 작다고 느낀다면 상체운동을 더 많이 해야 한다. 각 종목에 대한 근육의 특수성을 이해하고 목표에 알맞은 루틴을 짜 훈련을 실시해야 한다.

 

또, 추가로 오랫동안 운동을 해서 멋진 바디를 만들었음에도 트레이닝을 멈추게 되면 빠른 시일 내에 과거의 몸으로 돌아가려는 가역성의 원리와 타인의 의지로 시켜서 하는 것보다 스스로 하는는 것이 더 즐겁고 열심히 하게 되는 의식성의 원리. 그리고 다양하게 골고루 조져라 하는 다양성의 원리와 다면성의 원리가 있다.

 

6. 결론

본인의 현재 수준과 목적에 알맞는 종목들로 일관적으로 점차적으로 부하를 늘려나가 주어야 한다.

체육관에서 본인에게 맞는 방법으로 수행하고 있는데 주변에서 많은 사람들이 매의 눈으로 째려보는 시선이 느껴진다고 한들, 무리해서 무겁게 들다가 오히려 역효과만 발생할 수 있으므로 본인에게 맞는 방식을 고수하도록 하자.

 

세상에는 엄청나게 많은 운동 정보가 있고, 또한 여러 가지 운동들이 있다. 따라서 소중한 나의 몸을 가장 효과적으로 가꾸기 위해서 우리는 가장 효과 좋은 운동을 찾게 된다.

운동의 효과는 나열하자면 끝도 없이 많다. '헬스' 라는 단어가 의미하는 자체로 '건강' 그 자체를 생각한다면 운동 방식을 떠나 그 어떤 운동을 한다한들 거기에 따른 건강의 증진은 분명히 따라온다. 하지만 절대적으로 우리가 운동의 길로 빠져들게 되는 가장 큰 이유는 바로 '멋', 몸의 변화에 따른 '멋'이다. 추가적으로 건강이 좋아지는 것은 그 부가적인 효과일 뿐이라 생각한다. 그래서 우리는 저항운동을 하는데, 이 저항 운동을 우리가 효과를 보며 하기 위해선 더 무겁게 든다던지, 더 많이 든다던지, 세트 수를 늘린다던지, 휴식시간을 줄인다던지 하는 방법이 있는데 이를 총칭해서 '점진적 과부하'라고 할 수 있다.

많은 논문들을 살펴보면 이는 다양한 표본을 토대로 하여 일반화를 도출해낸 결론인데, 그런 논문들에서 벗어나 자신만의 방법으로 꾸준히 해 온 사람들은 모두 몸이 좋아진 경험을 갖고 있으니 앞서 썼던 글에서도 그랬듯, 일단 꾸준히 조금 더 발전시키기 위해 점진적으로 과부하를 실어준다면 분명 몸은 좋아질 것이다.

'꾸준히' , '똑똑하게' 운동하자.