Fit한 몸을 만들고 싶으십니까? -4편

강한 수행능력 위주의 목적으로 근육 트레이닝을 한다면 고중량 저반복 프로그램을 채택해야 한다.

이 글이 해당 주제의 마지막 글이다. 최대한 읽는 이로 하여금 난해함을 겪지 않도록 변수를 배제하며 딱 잘라 쓴 글이라 고개를 갸우뚱하는 부분이 있을 여지가 충분하지만, 필자는 여러분들께서 최대한 간단하게 생각해서 일단 빨리 실행에 옮겨 본인에 맞게 시행착오를 해가며 발전해갔으면 하는 마음이다.

 

스트랭스 훈련 프로그램 -  스트롱리프트5x5 운동 루틴

본 문단은 스트롱리프트 공식 홈페이지에서 발췌해 요점을 정리한 내용이다. https://stronglifts.com/welcome/

Welcome to My Daily Strength Tips! | StrongLifts

위 링크로 들어가면 해당 스프레드시트를 다운로드하여 사용할 수 있다. 초급자와 중급자로 시트를 나누어 놨으므로 본인에게 맞는 쪽으로 적용하여 훈련하면 된다.

이 루틴은 5대 운동을 중점적으로 사용하는데, 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스), 바벨 로우가 그에 해당된다. 

이 운동들을 두 가지 운동 루틴 A와 B로 나누는데, 나누어 보자면 다음과 같다.

A	B
스쿼트	스쿼트
벤치프레스	오버헤드프레스
바벨로우	데드리프트

이 종목들을 5회씩 5세트를 하는 것이다.

예를 들어 A를 하는 날에는 스쾃 5회씩 5세트, 벤치프레스 5회씩 5세트, 바벨 로우 5회씩 5세트를 하면 되는 것이다.

운동 순서는 심리적 요인과 중복적 근육 사용에 의하여 위에 나열한 서순대로 운동을 실시한다.

주 3회로 진행하도록 하고, 월-수-금 또는 화-목-토 와 같은 식으로 진행한다.

해당 사이트의 관계자는 주 5회로 진행하면 안 되냐는 질문을 많이 받는다고 하는데, 주 3회는 회복적 측면으로 보았을 때 의미가 있으며, 주당 다섯 번 하는 것은 회복력으로나 빠른 시일 내에 부상이나 정체기가 와 내추럴로선 불가능으로 본다고 한다. 더 이상 과부하가 불가능해질 것이라는 말이다.

따라서 월요일 - A, 수요일 - B, 금요일 - A를 했으면 다음 주로 돌아왔을 때는 월요일 - B, 수요일 - A, 금요일 - B와 같은 식으로 교차해서 시행해 주어야 한다.

이 프로그램의 핵심은 점진적 과부하이다. 근비대적인 측면으로 보디빌딩식의 운동을 할 때도 마찬가지이지만...

시작할 때 중량 설정이 중요한데, 일단 본인이 5번 들 수 있는 의 최대 무게의 50퍼센트로 시작한다.

예를 들면 본인이 100kg으로 5번을 딱 들 수 있다면 50kg으로 5번, 5세트를 하는 식이다.

운동을 처음 시작한다면 빈 봉으로 하는 것을 추천한다.

왜냐하면 한 주기마다 2.5kg씩 증량해서 프로그램을 돌려야 하는데, 완전 초심자가 빈 봉 20kg에서 한계치까지 도달하는데 얼마나 걸리겠는가? 근신경계가 아직 해당 운동을 소화할 수 있도록 활성화도 되지 않았는데 말이다.

이 프로그램의 가이드라인을 따라서라면 100kg를 드는데 단 세 달 밖에 걸리지 않는다.

 

 

더 이상 중량이 오르지 않는다면 변화를 주어야 한다.

위의 스트롱 리프트 5x5 프로그램은 초급자의 운동 프로그램이다. 즉, 운동을 처음 시작하는 분들께 적합하다는 이야기다.

만일 예를 들어 해당 프로그램을 돌릴 때의 본인이 다루는 중량이 스쾃 100kg, 벤치프레스 80kg, 데드리프트 140kg, 오버헤드 프레스 45kg, 바벨 로우 70kg (1~6개월 정도의 구력) 정도라면 뒤에 서술할 디로딩이라는 개념을 크게 신경 쓰지 않아도 된다는 걸 우선적으로 말씀드리고 싶다.

스트롱 리프트는 주 3회 운동프로그램이기 때문에 운동을 실시하는 날짜가 월 수 금이라면 화요일, 목요일 그리고 주말에는 토, 일을 연속적으로 휴식을 취한다. 그렇기 때문에 4주, 12주 프로그램과 같이 '목표 기간을 달성하면 -> 일주일 디로딩' 이 아니라 '정체기가 지속되면' 프로그램이 변경된다. 그리하여 이제 초보의 중량을 넘어서고 더 이상의 증량이 도저히 힘들다면 '디로딩'을 해야 한다.

스트롱 리프트의 디로딩은 5회씩 5세트의 운동 중에 연속적으로 세 번의 세트가 5회에 도달하지 못할 경우 (예를 들어 1세트와 2세트는 성공적으로 안정적인 자세로 5회 반복을 성공적으로 수행하였으나 3세트에 4회, 4세트에 4회, 5세트에 3회 이런 식의 기록이 나온다면) 현재 수행하고 있는 중량에서 10%의 무게를 낮춰서 다음 주기에 진행하도록 한다.

만일 스쾃 수행 중량이 100kg라면 다음 주기엔 10%가 차감된 90kg로 수행하라는 것이다.

하루에 모든 세트를 성공했으면 2.5kg씩 과부하를 넣어줘야 하는데 주 3회 운동 프로그램에서 10kg나 무게를 내렸으면 다시 100kg이 되기 위해서 월요일 90kg, 수요일 92.5kg, 금요일 95kg 그리고 다음 주 월요일 97.5kg를 하는 것처럼 5번의 운동 세션 후에 다시 100kg를 수행하라는 이야기다.

 

 

디로딩 전 체크해야 할 것.

1. 쉬는 시간 - 실패하였지만 5분을 쉬지 않고 수행했는가.

2. 갑작스러운 과부하 - 2.5kg 또는 5kg보다 더 높게 중량을 과부하했는가.

3. 워밍업 - 워밍업을 하지 않았거나 너무 많은 워밍업을 했는가.

4. 자세 - 올바른 자세로 수행하였는가.

5. 일관성 - 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토 와 같이 일정하게 하지 않았는가.

6. 너무 많은 유산소 운동이나 보조운동을 수행하진 않았는가.

7. 수면시간 - 최대한 8시간을 자려고 노력하고 있는가.

8. 충분한 열량을 섭취하고 있는가.

 

만일 정체기가 온다면 위의 사항들을 모두 체크한 뒤에 디로딩을 수행하길 권한다.

 

이상으로 대략적인 운동방법과 영양섭취의 가이드라인을 제시해 보았는데, 개인마다 맞는 방식이 다 다를 것이다.

어떤 선수가 이런 운동법이 좋다더라, 저런 운동법이 좋다더라 하는 것에 현혹되지 말고, 본인에게 맞는 방법을 시간을 들여 시행착오를 거친 뒤 올바른 방법으로 적용해 다들 무탈 득근하길 바란다.

길고 두서없는 글 읽어주신 여러분께 감사드리는 바이다.