Fit한 몸을 만들고 싶으십니까? -3편

각자의 운동 목적에 맞는 무게와 반복횟수를 설정해서 시행해야 원하는 목적에 달성할 수 있다

이 글을 시작하기에 앞서, 이전 편인 영양 매크로를 먼저 본인의 목적에 맞게 설정하는 것이 우선되어야 한다.

아직 읽지 않았다면 1독을 권한다.

https://maisondeargent.tistory.com/entry/Fit%ED%95%9C-%EB%AA%B8%EC%9D%84-%EB%A7%8C%EB%93%A4%EA%B3%A0-%EC%8B%B6%EC%9C%BC%EC%8B%AD%EB%8B%88%EA%B9%8C-2%ED%8E%B8

Fit한 몸을 만들고 싶으십니까? -2편

 

본인이 원하는 목적에 따른 운동 방법을 알아보자.

역기를 드는 것에도 목적에 따라서 방법이 달라진다.

크게는 보디빌딩식, 파워리프팅식(수행능력에 초점을 맞춘)으로 볼 수 있고,

그 안에서도 초급자와 중급자로 나누어 방식을 나누어 볼 수 있다.

지금부터 각 목적에 따라 어떻게 하는 것이 효율적인지에 대해 서술해보겠다.

 

보디빌딩을 목적으로 할 때 - 초급자

근육의 효율성으로 따졌을 때는, 작으면서 강한근육이 효율이 좋다고 볼 수 있지만,

보디빌딩은 육체미 운동이다. 더 크고 비효율적인 근육이 유리한 종목이라는 이야기다.

이러한 근육을 만들기 위해서는 해당부위의 혈류량을 증가시키고, 근육에 최대한 자극을 느끼며 운동을 해야 하는데

우선 초급자에게 있어서는 아직 근육이 작고 제대로 활성화되어있지 않기 때문에, 대퇴직근, 후면삼각근 등 작은 근육의 자극에 초점을 맞추는 운동 등은 이러한 목적에 맞게 수행하기가 쉽지가 않다.

따라서 묶음 부위의 운동을 함으로써 덩달아 이러한 소근육도 함께 커지는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스 등의 복합 다관절 운동을 위주로 하는 것을 추천하며, 운동의 총 볼륨량을 위해(근육의 성장을 위해서는 무게 X반복 횟수 X세트인 볼륨이 가장 중요하다. 하지만 너무 가벼운 무게는 근성장에 도움이 되지 않으므로 많은 논란이 있지만 필자는 8~12회까지만 되고 그 이상은 들리지 않는 무게로 설정하여 4세트 후 5세트를 한다면 6번도 들리지 않는 무게로 하라고 딱 잘라 말해주고 싶다.) 나머지 운동은 머신을 이용하도록 한다.

머신을 사용할 때도 이 머신 살짝 저신 살짝 이렇게 하면 이도 저도 안되므로 한 머신 당 해당 부위가 정말 '털렸다'는 느낌이 들 때까지 수행한다. 더 이상 안 들릴 때까지 말이다.

너무 무식하게 운동하는 것 아니냐고? 아니다. 아니 정확히는 무식하게 하는 게 맞는데, 초급자에게는 그게 맞다.

본래 보디빌딩식 운동은 해당 부위에 자극을 집중적으로 느끼며 정말 그 부위가 찢어지는 고통을 감내해가며 하는 것인데 초급자는 대근육 외의 소근육들이 너무 작을뿐더러 아직 활성화되지도 않았기 때문에 그러한 방식으로 운동한다는 것은 어불성설이다.

보디빌딩을 목적으로 할 때 - 중급자

툭 터놓고 말해서 중급 자정도만 돼도 이 글을 그리 눈여겨보지 않을 수 있다.

어느 정도 본인이 이 바닥에서 뼈가 어느정도 굵어졌다고 생각하기 때문이다.

맞는 말인데, 일단 필자가 생각하는 중급 자라면 수행능력으로 따져봤을 때 1RM(완전한 가동범위로 딱 한 번만 들 수 있는 최고 중량) 기준 벤치프레스 2장, 스쾃 3장, 데드리프트 4장(각 100kg, 140kg, 180kg) 정도 하면 중급자 정도 되는 것 같다.

물론 보디빌딩식에서 그렇게 수행능력으로 따지는 건 어폐가 있지만 키 몇 cm에 몸무게 몇 kg에 골격근량 몇 kg으로 따지기에는 범위가 너무 광범위하지 않은가? 그러면 조금만 더 추가해서 각 1rm의 70퍼센트 무게로 9회씩 반복할 수 있는 정도라 보면 될 것 같다.

이 정도에 이르면 기타 소근육들도 어느 정도 따라 컸기 때문에 머신을 써도, 프리웨이트를 하더라도 해당 부위에 자극을 가할 수 있다고 볼 수 있다.

그럼 각자가 어느정도 루틴을 가지고 있을 텐데, 정체기를 겪기 쉬운 구간이기에 본인의 유전자가 받쳐주는 한도에서 정체기 없이 계속 성장시킬 수 있는 방법이 있어 추천하고 싶다.

소위 '오거스 753'으로 알려져 있는 프로그램인데, 유명 피트니스 인플루언서인 맷 오거스가 전문 보디빌딩인들의 고중량 고 반복 프로그램을 일반인들이 사용할 수는 없으므로 고안한 방법이다.

필자도 정체기 때 이 프로그램을 접하게 되어 많은 성장을 이뤘다.

	무게	반복횟수	세트수
1주	70%(1rm)	9회	4세트
2주	75%	7회	5세트
3주	80%	5회	7세트
4주	85%	3회	10세트

월, 화, 목, 금으로 나누어 수행하는 것을 추천하며, 밀리터리 프레스, 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트를 수행하고 그 후에는 자극 위주의 운동으로 근비대 운동을 하는 것이다.(8-10회로 3세트를 권장하고 있다.)

조금 더 자세히 하자면 이렇게 예를 들 수 있다.

요일	운동종목	횟수	세트
월요일	덤벨 벤치프레스	8회	3세트
	랫 풀 다운
	트라이셉스 푸쉬다운	10회
	바이셉스컬
	사이드 레터럴 레이즈

요일	운동종목	횟수	세트
화요일	스티프 레그 데드리프트	10회	3회
	레그 컬	10회
	카프 레이즈	8회

요일	운동종목	횟수	세트
목요일	인클라인 벤치프레스	8회	3세트
	바벨 로우
	트라이셉스 푸쉬다운	10회
	바이셉스 컬
	사이드 레터럴 레이즈

요일	운동종목	횟수	세트
금	힙쓰러스트	8회	3세트
	카프 레이즈
	덤벨 런지	10회
	행잉 레그 레이즈	최대횟수

본인의 운동 강도가 이보다 더 잘 나와줄 수 있다면 각자의 기호에 맞게 커스텀해서 하면 좋을 것이다.

 

 

다음 글에서는 이제 수행능력에 초점을 맞춘 파워리프팅식 운동방법에 대해 다루도록 하겠다.