수면의 중요성

우리가 멋진 몸을 가꾸기 위해서는 세 가지 요소가 잘 지켜져야 하는데, 그것은 운동과 영양, 충분한 수면이다.

대부분의 사람들이 운동과 영양소 섭취에 대해서는 최선을 다하지만 사실상 몸은 이 둘을 활용해 '수면시간'에 몸을 구축하기 때문에 결국엔 잠이 근육 합성에 가장 중요한 셈이다.

이러한 이유를 파고들어 보면, 우리가 보편적으로 운동에 관련된 정보들을 찾아보게 될 때 실로 운동과 영양에 관해서는 아주 알차고 양질의 정보들을 제공하는 영상과 글들이 많지만, 근성장의 측면에서 바라볼 때의 수면시간을 찾아보면 대략적으로 7시간에서 길게는 10시간의 수면을 '권장한다.'는 내용 외에는 딱히 찾아보기가 쉽지 않다.

오늘은 이 '휴식'의 측면에서 수면에 대해 좀 더 자세히 파보도록 하자.

수면 : 운동으로부터 손상된 근육을 회복하는 타이밍

일단 우리가 잠을 자게 되면 성장호르몬이 분비되게 된다. 하지만 우리가 7시간 이상을 잔다고 해서 7시간 내내 성장호르몬이 조금씩 분비되어 나오는 것이 아니라 근육이 회복되는 시기. 성장호르몬이 분비되는 시기가 따로 있다.

수면에 대해 조금 더 세분화해 설명하자면 다들 익히 알고 있듯, 수면은 비 렘수면과 렘수면 상태로 나눌 수 있고 이 안에서는 네 단계의 사이클을 거치게 되는데 수면에 들었을 때 첫 번째 단계는 약 1분에서 5분 정도 지속되는 비 렘수면 1단계,  다음 두 번째 단계는 약 25분 정도 지속되며 근육이 이완되고 깊은 잠에 들어가기 시작하는 비 렘수면 2단계이며, 그다음이 근육이 완전히 이완되고 완전히 잠에 들게 되는, 소위 살짝 깨워도 일어나지 않는 상태가 비 렘수면 3단계이다. 그리고 사이클 마지막 4단계가 렘수면 단계로 우리가 잠에 들게 되면 이 사이클을 4~5번 정도 반복하게 된다.

이 4단계 중 근육의 회복과 성장호르몬이 분비되는 단계가 가장 깊게 잠이 들어있는 비 렘수면 3단계이기에 근육을 효과적으로 회복, 성장시키기 위해서는 단순히 오래 잔다고 좋은 것이 아니라 깊은 잠에 들게 된 비 렘수면 3단계 상태의 시간을 늘리기 위해 노력해야 한다. 비 렘수면 3단계는 다른 이름으로 서파 수면이라고도 하는데, 이 시간을 늘리기 위한 몇 가지 팁들이 존재한다.

서파수면을 늘리기 위한 몇 가지 팁

1. 탄수화물의 조절.

탄수화물이 수면에 미치는 영향(A systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep)이라는 메타분석 논문이 있다. 여기서는 탄수화물의 섭취량과 수면의 질의 상관관계를 조사하였는데 탄수화물의 양을 많이 먹은 상태보다 식사량에 있어 탄수화물의 비중이 낮았던 경우 서파 수면의 시간과 비율이 높아졌으며 반대로 탄수화물의 비중을 높게 잡았을 때는 총 수면량 자체에는 영향을 끼치지 않았지만 얕게 잠든, 선 잠 상태인 렘수면의 시간, 비율이 높아진 것을 확인해 볼 수 있다.

그러므로 잠을 오래 잤음에도 불구하고 피곤함을 느낀다면 탄수화물의 섭취 비율을 줄이는 것이 도움이 된다.

2. 청각 자극.

청각의 자극과 서파수면에 관한 논문(Enhancing Slow Oscillations and Increasing N3 Slpeep Proportion with Supervised, Non-Phase-Locked Pink Noise and Other Non-Standard Auditory Stimulation During NREM Sleep)을 살펴보면 '핑크 노이즈(Pink noise)'라 불리는 청각 자극은 서파수면의 비율을 증가시키는데 효과적이라는 것을 서술해놓았다.

그러므로 잠을 자는데 방해가 되는 소음이 들려온다면 핑크 노이즈를 틀어놓고 잠을 청하면 도움이 될 것이라 생각한다.

3. 온수 샤워.

잠에 들기 전 샤워나 입욕을 함으로써 수면을 개선시키는 것(Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis)에 대한 논문에서는 샤워를 통한 체온 조절과 수면의 질 사이의 상관관계에 대한 13건의 논문들을 분석해 놓았는데, 취침 한두 시간 전의 섭씨 40~42도의 따뜻한 물로써 샤워나 입욕을 하였을 때 깊은 잠을 더 잘 잘 수 있게 하는 것으로 표현했다.

 

그 외에도 신경계를 각성시켜 근육이완을 막을 수 있는 카페인(커피, 부스터 등)을 취침 최소 6시간 전에는 금지하고 10분에서 30분 미만의 낮잠은 생활하는 시간 동안의 수행능력을 향상해주지만, 30분 이상의 긴 낮잠은 밤에 드는 잠의 수면의 질에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다고 한다.

 

그러므로 근육이 회복되는 수면시간을 챙긴다고 8시간 이상의 충분한 시간을 준수하였는데도 근육의 성장과 근육의 피로가 잘 풀리지 않는다고 느낀다면 서파 수면 시간을 늘리기 위해서 위의 사항들을 한번 고려해 보자.

 

여기까지 수면의 긍정적인 측면과 어떻게 해야 조금 더 깊은 수면을 취할 수 있는지에 대해 알아보았다.

그러면 이번 시간에는 열심히 운동을 하고도 '말짱 도루묵'으로 돌려버리는 실수에 대해 다뤄보도록 하겠다.

수면과 근육 성장 호르몬

앞의 글에서도 말했듯, 수면은 근육의 성장과 관련된 호르몬에 큰 영향을 미친다.

만약 충분한 수면을 취하지 못한다면 웨이트 트레이닝 후 손상된 근육에 새로운 근 합성을 위한 성장호르몬과 테스토스테론(남성호르몬) 등의 중요한 호르몬들을 감소시키고, 그와 동시에 반대로 근육을 분해하는 부정적 호르몬인 코티졸을 증가시켜 근손실을 유발할 수 있다.

중추신경계 회복

우리가 웨이트 트레이닝을 할 때에는 수축과 이완을 반복함으로써 근육에 대사 스트레스를 유발해 근육에 손상을 입히고 회복시키는 과정에서 근성장이 일어나게 되는 것인데, 이러한 과정을 위해 근육에 강한 수축을 일으켜 주어야 한다. 여기서근육 수축은 중추신경계에 의해 이루어지는데 중추신경계는 수면 중에 회복된다.

우리가 잠을 충분히 자지 못하게 되면 중추신경계가 조금씩 마비되는데 이러한 상태로 중량 훈련에 임하게 된다면 최선을 다하고 있다는 생각으로 운동에 임하지만, 근육은 완전한 출력을 내지 못하게 되는데 에너지는 열심히 쓰지만 근육에 손상은 충분히 가하지 못하는 소위 '막일'을 하게 되는 것이다.

빠른 피로감

피로감은 우리가 몸을 움직일 때 주된 연료로 사용되는 '글리코겐'이 고갈될수록 나타나지만, 충분한 수면을 취하지 못했을 때에는 글리코겐을 다 사용하기도 전에 지쳐버린다.

체중 증가

수면이 부족할 때 우리 몸은 식욕 증가 호르몬인 그렐린을 더 많이 분비하고 식욕을 감소시키는 호르몬인 렙틴을 덜 분비하게 되는데 이는 식욕을 제어하지 못해 살이 찌기 좋은 환경을 만들게 된다.

 

그러므로 운동과 영양은 열심히 챙겨주지만 수면을 등한시하게 된다면 효과적인 근성장은 기대하기 힘들 것이므로 꼭 충분한 수면시간을 지키며 될 수 있으면 수면의 질도 잘 신경 써서 챙겨주도록 하자.