쉬는시간을 챙겨야 하는 이유

우리는 앞에서 점진적 과부하에 대해서 면밀히 다뤄보았다.

링크를 띄워 다시 시간여행을 보낸다면 읽어주는 독자분들께서 상당히 불편하실 수 있으므로, 간단히 다시 설명하고 넘어가자면 인간은 적응의 동물이며, 따라서 근육 또한 같은 중량, 같은 반복 횟수에는 적응을 하게 된다. 그러면 몸 또한 성장에 있어 정체기를 겪게 되는데, 그 정체라는 벽을 뚫기 위해서는 근육이 혹사될 수 있도록 '과부하'를 '점진적'으로 걸어줘야 한다. 어떤가. 참 간단하지 않은가? 그래도 잘 모르겠다면 앞의 글을 읽고 오도록 하자.

 

운동 초기에는 점진적 과부하란 개념을 이해하고 중량 체크를 하며 2.5kg, 5kg씩 중량 과부하가 수월하다가도 우리에게 정체기는 의외로 빠르게 찾아온다.

이 정체의 원인을 두 가지 정도로 나눠볼 수 있는데,

 

첫 번째. 증량을 했더니 너무 무거워서 안 들릴 때.

이 경우에는 충분한 열량을 섭취해주고, 하루 8시간 이상의 수면을 준수하며 그럼에도 정체기를 극복할 수 없다면 Fit 한 몸을 만들고 싶으십니까? - 4편에서 다뤘던 디로딩을 통해 일관성을 유지한다면 오래지 않아 벽을 허물고 넘어설 수 있을 것이다.

 

두 번째. 올바른 가이드라인을 그대로 따르지 않아서.

이번 편을 잘 읽어 본다면 본인이 현재 다루고 있는 중량이 생각보다 가볍게 들어 올려지고 있었던 것일 수 있다.

웨이트 트레이닝은 세 가지 유형으로 나눌 수 있는데, 그것은 근력 운동, 근비대 운동, 근 지구력 운동이다.

전에도 살펴보았듯, 반복 횟수는 평균적으로 근력운동은 1회에서 5회 사이이고, 근비대 운동은 6회부터 20회 정도, 근지구력 운동은 20회에서 지칠 때까지로 볼 수 있다. 근지구력 훈련의 경우 쉬는 타임을 거의 두지 않고 종일 들 수 있을 것이나, 솔직히 필자는 근지구력 운동은 안 해봐서 모르겠다.

근력운동의 쉬는 시간은 신체의 폭발적인 에너지원인 ATP를 완전히 회복할 수 있도록 3분에서 5분 사이의 휴식을 취하고, 혹자는 5분 이상의 휴식시간을 권하기도 한다.

근비대 운동의 쉬는 시간은 근육 성장에 필요한 호르몬 분비를 위해 60초에서 90초 정도로 근력운동에 비해 짧은 휴식으로 근육의 높은 장력으로 대사 스트레스를 유발해준다.

자, 여기서 살펴보면 올바른 가이드라인이 제시하는 중에 가장 무심결에 지켜지지 않는 것이 휴식시간이다.

예를 들어 스트롱 리프트 5x5와 같은 루틴은 굉장히 수월하게 들었다면 1분 30초의 휴식이지만, 보통은 3분의 휴식과 5회의 반복에 실패했다면 5분의 휴식을 권장한다. 그렇지만 실상 5회를 해냈더라도 완벽한 가동범위로써 수행되지 않았다면 5분의 휴식을 취해주어야 한다. 그것은 실패한 세트로 볼 수 있기 때문이다.

헬스장에 앉아 5분간 죽치고 앉아 쉬는 것에 불편함을 느낄 수 있는데, 몇 가지의 논문에서도 긴 휴식시간의 효과를 증명하고 있다.

선 결과적으로도 긴 휴식시간을 갖는 표본들이 운동 효과가 더 좋았으며 그 이유는 정말 단순한데, 짧게 쉬게 되면 그로부터 피로가 축적되고  그로 인해 반복 횟수가 줄어들고, 그것은 목표 근육에 가할 수 있는 자극이 줄어드는 것이고, 결국엔 덜 쉬었기 때문에 근육의 성장은 더뎌진다. 이 관점은 근비대 운동에도 마찬가지로 똑같이 적용될 수 있다.

 

따라서 높은 근육의 긴장감을 유지하기 위해 첫 세트에서 근육에 가했던 힘을 생성하기 위해 90초 또는 그 이상의 휴식 시간을 권장한다. 만일 30초, 그보다도 더 짧은 휴식시간은 근육이 충분한 힘을 사용하지 못하게 된다.

 

번외로 드롭 세트나 슈퍼세트와 같은 운동 기법들은 중량을 내리는 시점에만, 혹은 운동을 변경하는 시점에만 짧게 휴식하지만, 이러한 기법들도 하나의 세트가 끝나면 드롭 세트 같은 경우는 3분까지의 긴 휴식 시간을 권장하는 편이기도 하다.

유명한 운동 프로그램들을 보면 휴식시간을 굉장히 넉넉하게 잡고 있는 것을 알 수 있다.

그것은 훈련자가 힘들까 봐 걱정해서 그렇게 정해놓은 것이 아니니 불편해하지 말고 매 세트마다 충분한 휴식을 취하며 훈련하길 바란다.

 

그러나 렉이나 벤치와 같이 인기 많은 곳에서 5분간 어물쩡거리고 있는 것도 참 쉽지만은 않은 일이다.

필자 같은 경우에는 늘 사람들이 잘 없는 새벽시간에 일찍 일어나 가는 것이 습관이 돼서 괜찮으나, 글을 읽는 독자님들께서는 각자에게 맞으며 사람들이 헬스장을 많이 찾지 않는 시간에 가서 운동하는 것을 추천하는 바이다.