Fit한 몸을 만들고 싶으십니까? -2편

운동을 하더라도 목적에 맞게 똑똑하게 해야한다. 잘 먹고 무겁게 든다고 원하는 몸이 나오진 않는다.

그럼 운동은 어떻게 해야 하나?

 우선 들어가기에 앞서 헬스를 10년간 해온 필자의 견해를 바탕으로 작성된 주관적인 글임을 명시하고 시작하겠다.

운동 방법을 알아보자면 일단 초급자, 중급자, 상급자로 나누어 보아야 하고,

수행능력을 초점에 맞출 것인지, 근비대를 목적으로 할 것인지에 따라 방법을 달리해야 한다.

상급자들 같은 경우에는 본인이 겪어왔던 시행착오들을 통해 루틴이 정형화되어 있을 것이므로, 본 글에선 다루지 않겠다.

일단 영양에 대해서 짚고 넘어가야겠다.

이 부분은 사람에 따라 기본적인 대사량도 천차만별이고, 체질 또한 다르기 때문에 많은 유튜브나 매체들에 올라와있는 논문에 입각한 방법은 검색하면 얼마든지 나오므로 필자는 정말 말 그대로 '간략하게' 짚고 넘어갈 것인데,

첫 번째로 본인에게 맞는 대략적인 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 기본적인 틀에 맞춰 계산을 해본다.

기본적인 틀로써 섭취할 열량의 이상적인 비율은 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 5 : 2 : 3으로 알려져 있고

탄수화물은 4kcal/g, 단백질은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g이다.

본인의 기초대사량, 실제 생활할 때의 대사량까지 계산하기엔 사실상 무리가 있다. 

영양 매크로를 간단하게 설정해보자.

그래서 준비해보았다.

아래의 사이트는 필자가 처음 매크로를 시작할 때 참고하였던 사이트이고,

나이, 키, 몸무게, 활동량에 따라 칼로리를 계산할 수 있다.

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Calorie Calculator

다 되었는가?

그러면 해당 탄 단지를 맞추기 위해 먹을 수 있는 음식이 어떤 것이 있는지 알려주는 사이트가 있다.

https://www.fatsecret.kr/

FatSecret 대한민국 - 체중 감량을 위한 칼로리 카운터 & 디이어트 추적기

자, 그럼 본인이 '그나마' 좋아하는 음식들로 매크로를 한번 짜 보자.

그리고 2주마다 몸무게를 확인해본다. 물론 인바디가 구비되어있는 피트니스 센터에서는 인바디로 재는 것도 좋다.

인바디가 정확하지 않다, 눈바디가 정확하다는 이야기를 많이들 하지만 체성분의 대략적인 변화는 확인할 수 있으므로 2주마다 재어보자. 체지방의 감소가 더뎌지는가? 그러면 탄수화물과 지방의 비중을 조금 줄여보자. 근육량의 증가가 더뎌지는

가? 그럼 단백질과 탄수화물의 비중을 조금 더 늘려보자.

나무를 보지 말고, 숲을 보고 정상까지 한걸음 씩 걸어가라.

근 합성의 메커니즘은 복잡하긴 하지만, 집을 짓는 것에 비유해 간단하게 설명하자면 단백질은 집을 짓는 자재인 '벽돌'의 역할을 하고, 탄수화물은 그 집을 짓는 '인부'의 역할을 한다고 보면 된다.

"탄수화물이 살찌는 것의 주범이라던데요?!" 어디서 주워듣고 그렇게 반박할 수 있다.

탄수화물은 몸에서 대사 되는 과정이 일단 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내지고, 그를 통해 신호를 받은 췌장에서 분비된 인슐린을 통해 각 세포로 보내져 에너지로 사용되며 남는 포도당들은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되게 되는데, 이때 남는 친구들이 지방으로 변환되어 저장되게 되는 것이다.(물론 탄수화물에도 단당류, 다당류의 구분을 통해 더 장황하게 설명이 가능하지만 앞서 이야기했듯, 간단하게 설명하기 위해 큰 틀로 설명하고 넘어가겠다.)

이러한 대사과정을 통해 지방이 저장된다고 한들, 크게 걱정할 일은 아니다. 유산소를 운동 루틴에 넣어한다면.

물론 위 사이트의 계산을 통해 만든 매크로를 사용했을 때 남는 영양분에 대한 이야기다.

정크푸드와 알코올을 폭식해서 남는 에너지원들은 여러분들의 운동량으로 소화해낼 수 있는 영역이 아니다.

명심하라. 여러분의 몸은 절대 입을 이길 수 없다.

이렇듯 간단하게 설명하긴 했지만, 실제로 몸에서 대사 되는 과정들은 엄청나게 복잡한 메커니즘을 통해 어떻게 하면 인슐린 분비를 더 촉진해서 체중관리 및 근 합성을 더 효율적으로 할 수 있고, 근육이 합성되는 데는 어떻게 하는 것이 더 효율적이며, 음식의 섭취 타이밍이 어떻게 되어야 가장 효율적으로 근 합성 및 체지방 분해를 가장 효율적으로 할 수 있다는 등, 그렇게 효율성만 찾아다니다 운동을 소홀히 하게 되는 '탁상공론자'가 되어버릴 위험이 있으므로 그런 복잡한 효율성은 배제하더라도 여러분들이 원하는 수준의 몸짱에는 얼마든지 도달할 수 있음을 장담한다.

일단 실행하라.

실행하고 시행착오를 겪고 고치며 본인에게 맞는 매크로를 찾게 되면 그때부터 시작이다.

 

 

다음 글에서는 이렇게 섭취한 영양분을 통해 어떤 목적으로 운동을 할 것인지에 따른 운동방법에 대해 다뤄보겠다.