워밍업의 중요성

워밍업은 말 그대로 준비운동, 스트레칭으로도 볼 수 있다.

흔히들 우리가 워밍업을 하는데 저지르는 주된 실수는 웨이트 트레이닝에 들어가기 전에 '정적 스트레칭'을 한다는 점이다. 여기서 '정적 스트레칭' 이란 말 뜻 그대로 정적으로 근육을 늘리는 것인데, 체조나 발레와 같이 움직임을 증가시켜야 하는 유연성을 필요로 하는 종목에서는 '정적 스트레칭'이 수행능력을 증가시켜 주지만, 우리가 하는 '웨이트 트레이닝'에 있어서는 운동 전에 스트레칭을 행하게 되면 힘과 순발력 그리고 근 지구력이 모두 떨어지게 되어 부상의 위험을 증대시키게 되는데, 이런 점은 많은 이들이 몰랐을 것이다.

그 이유는 정적 스트레칭으로 인해 갑자기 늘어난 근육이 생기는데, 그 부분은 '신생 근육'과 같이 볼 수 있어서, 우리가 주로 힘을 쓰던 근육 외에 다른 부위가 생겨나는 것이기 때문에 그만큼의 힘과 순발력, 근 지구력을 낼 수 없는 것이다.

 

웨이트 트레이닝을 하기에 앞서 해야 할 워밍업은?

그렇다면 웨이트 트레이닝에 있어 '정적 스트레칭'은 모든 운동이 끝난 후에 근육을 풀어주는 용도로 하도록 하고, 본 운동에 들어가기 전에는 '동적 스트레칭'으로 워밍업을 해 주어야 한다.(예외로 운동 전에 정적 스트레칭을 수행해야 하는 경우도 있긴 한데, 근비대와 동시에 너무 짧아진 근육으로 인해 가동범위가 나오지 않을 경우에 한다. - 이런 경우에는 꾸준한 스트레칭을 통해 완전한 가동범위를 만들어준 뒤에 무게를 증량해 나가야 한다.) 

그럼 이제 동적 스트레칭의 순서를 알아보도록 하자.

첫 번째로는 신체의 온도를 높여주어야 한다. 이 부분은 날씨의 영향을 받게 되는데 더운 여름이냐 추운 겨울이냐에 따라서 워밍업에 소요되는 시간이 달라질 수 있다. 여름이라면 이미 높은 온도로 인해 바로 본 운동의 낮은 중량으로부터 워밍업을 시작하면 되겠지만, 추운 겨울엔 모든 관절들이 움츠러들어있기 때문에 트레드밀이나 사이클, 또는 천국의 계단 등의 유산소 운동을 통해(로잉머신도 좋다.) 운동을 위한 체력을 소모하지 않는 정도로 짧게 3분에서 5분 정도 시행하여 조금씩 우리 몸의 온도를 올려나간다. 그 후에 동적 워밍업으로 본인이 하려고 하는 본 운동을 가벼운 무게부터 조금씩 무게를 늘려나가며 수행하도록 한다.

예를 들어 고중량의 스쿼트를 하기 앞서 동적 워밍업으로 빈 바벨로부터 차례로 원판을 한 장 두 장 끼워나가며 스쾃을 하는 것이다. 하지만 우리가 가장 궁금한 것은 이 동적 워밍업을 얼마나 해야 하냐는 것일 것이다.

그래서 여러 가지의 운동 처방 관련 책과 해외의 유명 웹사이트들을 뒤적여 보았지만, 각자 권장하는 워밍업이 모두 다르다.

이 말인즉슨 정답이라고 할 수 있는 워밍업 세트의 양은 없다는 것인데, 공통분모는 존재했다.

워밍업 세트를 5세트 정도 수행하고 가장 가벼운 무게로 5회씩 2세트 또는 10회를 1세트 진행한다는 것이다.

조사한 워밍업 세트 중 가장 가볍게 접하기 쉬운 워밍업 두 가지를 소개해 보도록 하겠다.

1. 목표로 하는 본 세트의 중량에 바벨의 무게인 20kg를 제외하고 4로 나눈 값을 점차적으로 증량해 나가는 방법.

예를 들어 120kg로 본 세트를 수행한다 하면, 120kg에서 바벨의 무게인 20kg를 제외하고 100kg에서 4로 나눈 값은 25kg가 되는데 이러면 첫 2세트는 빈 봉으로 5회씩 2세트, 그 후 25kg를 증량한 45kg 5회, 거기서 25kg를 더해서 70kg로 3회 거기서 다시 25kg을 더해서 95kg로 2회 그 후 120kg으로 본인이 목표로 한 횟수를 시행하면 되는 것이다.

2. 45%, 65%, 85% 증량 법.

1번의 예와 같이 본 세트가 120kg이라고 한다면, 빈 바로 5회씩 두 세트를 하는 것은 같고 45%인 55kg으로 5회, 65%인 78kg으로 3회, 마지막으로 85%인 102kg으로 2회를 하고 본 세트로 들어가는 것인데, 1kg씩 중량을 좌우로 꼽을 수 있는 헬스장이 주변에 흔하진 않으니 필자는 1번을 추천하도록 하겠다.

 

워밍업에는 이렇다 할 완전한 가이드라인이 없다. 그날그날의 컨디션과 날씨, 앞 전에 했던 운동 날에 대한 근육에 누적된 피로도, 그리고 수행자의 구력에 따른 영향을 많이 받기 때문이다.

본인에게 맞는 (하지만 하다가 본 세트에 영향을 줄 정도로 힘을 빼면 안 된다) 정도의 워밍업을 통해 최대의 운동 수행력을 끌어올린 뒤 부상당하는 일 없이 안전하게 득근하길 바란다.