목표하는 근육에 자극을 주기 위한 가장 중요한 원리
많은 사람들이 헬스를 하는 이유는 건강해지기 위함도 있겠지만, 실로 궁극적인 목적은 멋진 몸을 만들기 위해서 일 것이다. 그렇기에 스스로가 더 성장시키고 싶은, 더 강해지고 싶은 부위의 근육을 목표로 하는 방법을 알면 목표하는 몸을 만들어 나가는데 도움이 될 것이다.
가장 사람들이 많이 하는 운동 중 하나인 스쾃으로 예를 들어 목표하는 근육에 자극을 주는 원리에 대해 알아보도록 하자. 스쾃은 백 스쾃과 프런트 스쾃 등으로 나뉘는데 이 둘의 차이점은 무엇일까?
그것은 바로 바벨의 위치에서부터 고관절과 무릎관절까지의 거리이다. 이 거리가 뜻하는 것은 본인이 만들어 내야 하는 힘의 거리인 것이다.
이해를 쉽게 할 수 있도록 스패너로 예를 한번 더 들어보겠다. 우리는 너트를 풀기 위해 스패너를 사용하게 되는데 이것은 작은 힘으로도 큰 힘을 내기 위한 지렛대의 원리를 적용한 예이다. 스패너로 이 너트를 돌려서 풀어야 하는데 이것을 가장 쉽게 풀기 위해 가장 먼 부분을 잡고 풀어야 한다는 것은 모두가 잘 알 것이다. 그래야 가장 큰 힘을 만들어 낼 수 있기 때문이다. 물리학, 역학과 기타 복잡한 용어를 배제하고도 우리가 생활을 하면서 아주 당연하듯이 깨달은 지혜일 것이다.
시소, 스패너, 망치의 장도리 등등 이 모든 것들이 작용하는 지점으로부터 거리가 멀 수록 작은 힘으로도 큰 힘을 가할 수 있다는 것이다.
어떻게 적용할 수 있는가?
그러면 다시 스쾃으로 돌아가 보자. 왜 백 스쾃을 할 때 엉덩이에 힘이 더 많이 들어가고 프런트 스쾃을 할 때 허벅지에 힘이 많이 들어가는지 위의 예를 통해 비교해보면 쉽게 유추해낼 수 있을 것이다. 시작 전에 이러한 운동 동작에 관해 골격의 길이 또는 가동 범위와 같은 개인차를 일반화하여 역학적으로 지렛대의 원리로 작용된다는 점을 알리고자 하는 것이니 '이렇게 작용하는 것이구나' 이해만 하면 되겠다.
엉덩이 근육을 사용하여야 하는 고관절부터 살펴보자면, 작용되는 작용점은 엉덩이 관절, 즉 고관절이다. 그리고 힘이 발생되는 위치는 바벨이다. 이런 식으로 두 지점 사이의 거리를 살펴보면 백 스쾃가 프런트 스쾃보다 작용점으로부터의 거리가 더 멀기 때문에 엉덩이 관절을 더 강하게 접어낼 수 있다. 이것은 고관절이 완전히 접혀버리지 않으려면 엉덩이 관절을 피는 역할을 하는 엉덩이 근육에 더 큰 힘이 필요하게 되는 것이다.
반대로 허벅지 근육을 사용해야 하는 무릎관절을 보면 작용점은 무릎이기 때문에 바벨과 무릎의 거리는 프런트 스쾃을 할 때 더 멀어지게 된다. 그렇기 때문에 프런트 스쾃에 무릎을 백 스쾃보다 더 강하게 접을 수 있는데, 그렇기에 무릎을 피는 근육인 허벅지 근육이 더 많은 힘을 내줘야 하는 것이다.
이러한 원리를 이용하여 바의 움직임이 수직으로만 향할 수 있도록 고정되어있는 스미스 머신을 이용해 발의 위치 설정 만으로 타기팅 부위를 커스텀하여 운동할 수 있다.
주의해야 할 점
그렇다면 이렇게 지렛대의 원리를 이용해 운동에 접목하게 된다면 많은 방법들이 존재할 것이다.
필자는 그중에 주의해야 할 점이 있음을 알리고 싶은데, 종아리와 정강이 뼈를 잡아 준 채 스쾃을 하게 해주는 보조역할을 지닌 기구를 본 적이 있는가? 이런 운동기구는 특정부위(허벅지)에 확실한 타기팅을 해서 운동을 하게 할 수 있도록 완전히 자세를 고립시키는 기구인데, 근력이 부족한 사람이 사용하면 자칫 무릎에 많은 무리가 가서 부상을 야기할 수 있게 된다. 또한 사이드 레터럴 레이즈의 경우에도 어깨관절을 받침점으로 사용해서 운동을 하게 되는데, 무리하게 반복 횟수를 내기 위해 또는 주변의 시선들을 의식하여 본인의 능력보다 무겁게 들기 위해 무거운 덤벨을 들어 열심히 치팅을 해서 수행하다 바르지 못한 자세로 인해 회전근개에 상처를 주게 되고, 심하면 회전근개 파열에 까지 이르게 되어 본인의 주제를 알지 못하고 몸을 혹사시키다 어깨가 개입되는 운동들을 아예 못하게 되고 회복까지 걸리는 시간이 한참이기 때문에 오히려 운동 전으로 퇴보하는 경우가 허다하다. 따라서 올바른 자세, 자신에게 알맞은 무게를 설정하여 일관성 있게 운동하는 게 중요하다고 할 수 있겠다.
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