자극이란 근육 성장을 유발하기 위해 가해지는 대미지이다. 그렇기에 근육에 손상을 가하기 위해 아무런 저항 없이 맨 몸의 근육을 늘렸다 줄였다 하는 것으로는 충분한 손상을 가할 수 없기에 번외로 추가적인 저항 요소를 만들어 주어야 근육에 충분한 무리를 가해줄 수 있게 된다.
그렇다면 무거운 중량을 이용한 적은 반복횟수가 근육에 대미지가 많이 갈까, 아니면 가벼운 중량을 이용한 많은 반복 횟수가 근육에 더 많은 대미지를 가할 수 있을까?
이를 알아보기 이전에 우선 둘로 나누어지는 근육의 기능을 숙지하여야 한다. 앞에서 다뤘던 내용인데 간략히 설명하자면 '지근'이라고 하는 힘은 약하지만 오래가며 잘 커지지 않는 근육섬유와 '속근'이라고 하는 강하지만 지속시간이 짧고 크기가 잘 커지는 근육섬유가 있다. 이 둘 중 지근이 먼저 활성화되고 순차적으로 힘을 더 필요로 함으로써 속근이 활성화되는데,
여기서 근육을 성장시키기 위해 근육에 자극을 준다는 표현을 조금 더 구체적으로 한다면 근육을 성장시키기 위해서는 잘 커지는 근육섬유인 '속근'에 자극을 주어야 한다.
그러면 이제 '속근 섬유'의 자극과 '중량'의 상관관계를 파헤쳐보자.
근육에 최대의 장력이 가해지는 지점.
움직임에 부담이 없으면 '지근 섬유'만 사용되게 된다.
하지만 힘들거나 피로해지면 순차적으로 '속근 섬유'가 사용되게 되는데, 그렇기 때문에 최대 반복 횟수 5회가 최대인 중량 정도는 고중량이라고 할 수 있겠다. 그렇기에 세트의 시작 지점인 첫 번째 반복 횟수부터 굉장히 힘이 들고 그로 인해서 바로 1회의 반복횟수부터 속근 섬유가 활성화되며 속근에 자극을 줄 수 있는 중량이라고 볼 수 있는 것이다.
그렇다면 반대로 열다섯 번 정도의 반복 횟수를 수행할 수 있는 적당한 중량은 앞의 최대반복 5회짜리의 중량보다 훨씬 가볍게 느껴질 것이다. 하지만 많은 이들이 간과하는 사실이 이 열 다섯번의 반복횟수를 완성시키기 위해 필요한 노력이 세트를 시작할 때와 마지막 열다섯 번째의 노력은 절대적으로 다르다는 것이다.
벤치프레스를 예로 들자면, 1,2,3회째 정도는 거뜬히 들어 올릴 수 있지만, 열 번째를 넘어가게 되면 확연히 무거워지고, 들어 올리는 속도 또한 매우 더뎌질 것이다. 그 말인즉슨, 지근부터 사용하며 점점 후반으로 갈수록 속근의 활성화가 필요 해지는 것이다. 앞 전번의 글에서 수축 템포에 관해 다루며 근육에 많은 장력을 가하기 위해서는 수축의 템포를 느리게 하는 것을 권했었는데, 마냥 느린 수축의 속도가 답이라는 것이 아니라, 최대한의 노력이 필요한 시점에 빠르게 도달하기 위한 방법 중 하나일 뿐이라는 것이다.
예를 들어 팔 굽혀 펴기를 FM자세로 온 힘을 다 해 최대 개수를 측정했더니 20회로 나온 사람이 있다.
이 사람이 20회를 달성하기 위해서 똑같은 수축 템포로는 절대적으로 불가능할 것이다. 운동의 속도가 어느 정도까지는 적당한 속도로 일관성 있게 해 나가겠지만, 피로가 쌓이기 시작하면서 팔에 경련이 일어나며 애를 쓰면서 겨우 한 번씩 올라오게 되는 지점이 오게 되는데, 이때부터가 이 운동으로부터 근육에 최대의 장력이 가해지는 시점이다.
하지만 앞서 말했던 템포가 아닌, 속도에 초점을 맞춰서 굉장한 속도로 팔 굽혀 펴기를 한다면, 빠른 속도로 인해 강해진 근력은 더 많은 반복 횟수를 해 낼 수 있으며, 더 많은 횟수 이후에야 최대의 장력이 근육에 걸리기 시작하게 된다.
반대로 매번 5초 동안 내려갔다가 5초동안 올라오는 속도로 팔 굽혀 펴기를 시행한다면 몇 번 되지 않아 최대 장력이 걸리는 지점이 빠르게 오게 된다. 마지막으로 점프 푸시업으로 예를 들어보겠다.
푸쉬업 하는 힘으로 몸을 뛰어 올리는 힘과 빠른 속도로 떨어지며 근육에 강한 대미지를 주는 운동이 목표로 하는 반복 횟수까지 몸을 뛰어 올리게 할 수 있을까? 정답은 빠른 속도로 강한 근력을 만들어 내지만 몇 번 하지 못하고 이것 또한 계속한다면 점프는커녕 단지 올라오는 것만으로도 굉장히 힘이 들 것이다. 그때부터가 근육에 강한 장력이 걸리며 근육이 성장하기 위한 '실질적인' 자극이 걸리게 되는 것이다.
고중량을 이용한 자극 운동은 속도를 제어할 수 없는 오로지 '반복 횟수'를 해내기 위한 최대 다섯 번의 반복 횟수로 운동을 하게 된다.
매번 최대의 중량을 들어 올리기 위해 한번 들 수 있는 무게만으로 운동을 하게 된다면 근육에 최대의 장력은 단 한 번만 걸리는 운동을 하는 것이다.
저 중량을 이용한 고 반복 운동은 목표로 하는 근육 부위를 대상으로 근육을 'engage'해 근육에 최대 장력이 걸리는 지점에 도달할 때까지 높은 집중도로 밀어내는 운동이 된다. 하지만 이 또한 강한 장력이 걸리지도 않았는데 열두 번 혹은 열다섯 번의 목표하는 반복 횟수에 도달했다는 이유로 세트를 끝내버리면 그것은 또 그것대로 제대로 장력이 걸리지 않은 것이다.
이렇게 최대한의 장력을 근육에 걸기 위해 무거운 중량, 적당한 중량, 가벼운 중량 등의 각자 다른 운동의 스타일에는 그 각각에 맞는 다른 대사산물들로 인한 장점과 단점들이 있다.
크게 정답만을 찾아 헤맬 필요 없이 자신이 현재 운동을 하고 있는 환경에서 부상이 없이 '일관성' 있게 운동을 할 수 있다면 그 운동방법이 가장 효과적인 근비대를 일으켜 줄 것이다. 결론은 일관성이 가장 중요하다는 것이다.
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