운동 후 또는 평상시의 영양 섭취에 관하여

근육에 손상을 입힌 후 필요한 탄수화물의 양

우리가 하는 웨이트 트레이닝은 근육 속의 글리코겐이라는 에너지를 사용한다. 그리고 이 글리코겐은 탄수화물을 섭취함으로써 다시 생성시킬 수 있다. 그래서 강한 운동 뒤에는 운동하면서 손실된 근육 글리코겐을 다시 보충하기 위해 단백질보다도 탄수화물의 섭취가 중요하다. 운동 후 글리코겐 합성의 결정 요인(Determinants of Post-Excercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery)이라는 주제의 논문에서 운동 직후 바로 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 생성에 가장 효과적이며 탄수화물의 섭취가 지연될 경우 근육 글리코겐의 합성률이 50%까지 줄어든다고 저술하고 있다. 그래서 국제 스포츠 영양 학회에서 글리코겐 재합성을 위한 탄수화물 섭취량 가이드를 살펴보면 운동을 한 직후에 자신의 몸무게 kg당 1.2g의 탄수화물 섭취를 권장하고 있으며 여기에다가 kg당 0.2~0.5g의 단백질을 추가적으로 함께 섭취하면 더 좋은 합성 효과를 만들어 준다고 한다.

반면에 그 후에 출간된 스포츠 의학 과학 저널의 한 메타 분석(Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Excercise:A Meta-analysis)에서 탄수화물을 단독으로 섭취하는 것보다 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 경우 얼마나 더 효과적인지를 확인하기 위해 관련된 총 20편의 논문들을 분석하였는데 탄수화물을 kg당 1.2g 섭취할 경우에는 단백질을 함께 섭취하더라도 글리코겐 합성 자체에 유의미한 영향을 미치지 않았으며 탄수화물을 권장 섭취량 1.2g이 아닌 kg당 0.9g으로 권장 섭취량보다 낮게 섭취할 경우에만 kg당 0.3g의 단백질 추가 섭취가 비슷한 글리코겐 재생 성률이 나타났다고 설명하고 있다. 그러므로 이 메타분석 논문의 결론은 글리코겐 재합성을 위한 탄수화물의 권장 섭취량을 kg당 1.2g에서 단백질을 추가 섭취하더라도 전체적인 칼로리 섭취량은 높아지는데 글리코겐 재합성에 관한 추가적인 효과는 없으므로 탄수화물 1.2그램에서 0.9g을 섭취하고 대신 단백질을 kg당 0.3그램을 섭취함으로써 칼로리도 높아지지 않으며 글리코겐 합성을 최대화할 뿐만 아니라 근육 단백질의 합성까지 촉진함으로써 가장 완벽한 회복 식단이라고 저술해 놓았다. 

그렇다면 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?

한국 영양 학회에서는 단백질에 대해 다음과 같이 정의하고 있다.

'인체의 정상적인 성장과 생리적 기능 및 생명유지를 위해 다음의 주요 두 가지 기능을 한다. 첫째, 근육, 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이 된다. 둘째, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지 등의 중요한 기능을 가진다. 따라서, 단백질을 부족하게 섭취하거나 과도하게 섭취했을 때는 그에 따른 건강 문제가 발생한다.'

위에 따라 성인을 기준으로 하루 권장 섭취량을 kg당 0.91g으로 시사하고 있다.

그에 반해 영양학회가 아닌, 다른 논문들을 살펴보았을 때 생리적 기능을 넘어 근성장을 위한 단백질 섭취량은 일반적인 사람이라면 kg당 1.6g이며 엘리트 체육인이라면 kg당 1.8그램에서 많게는 2.2그램 까지도 권장하고 있다. 예를 들어 본인의 체중이 70kg이라면 근성장을 위해 섭취할 경우 kg당 1.6g을 곱하여 112g 정도의 단백질을 섭취해주는 것이 좋다는 것이다. 하지만 여기서 키는 동일한데 100kg이 넘는 비만인이라면 무려 160g의 단백질 섭취량이 계산되며 이것을 100g당 22g의 단백질을 함유량으로 하고 있는 닭가슴살로만 채운다면 무려 700g 이상의 닭가슴살을 먹어야 하는 것이다. 그래서 많은 사람들이 본인의 체중이 근육이 아닌 대부분 살로 이루어져 있기 때문에 본인에게 그만큼의 단백질이 필요하지 않다 생각하게 되고 체중으로 단백질을 계산하지 않고 체중에서 체지방을 제외한 제지방량으로써 단백질의 섭취량을 계산하는 것을 종종 목도할 수 있다. 그렇기에 본인이 만일 체지방 35%의 비만인이라면 체지방을 제외한 제지방량은 75kg이 되고 75에 1.6을 곱하여 120g의 단백질량을 목표로 한다. 하지만 이 방법은 잘못되었다. 우선 단백질의 섭취량을 배제하고 비만인이 식단에서 가장 중요시해야 하는 것은 일일 총 섭취 칼로리인데 본인이 하루에 사용하는 일일 소비 칼로리보다 절반 가까이 급격하게 섭취량을 줄이면 인체의 생리기능이 정상적으로 작동하지 않으며 체중감량 또한 지방이 아닌 근육의 손실을 야기하므로 체중 감량을 위해서라면 소비 칼로리의 80%~90%로 설정하고 섭취하여야 정상적인 일생상활을 하면서 안전한 다이어트를 할 수 있다. 그렇기에 예를 든 사람의 소비 칼로리가 3000kcal이라면 효과적인 체중감량을 위한 일일 총섭취량은 2400kcal이 되어야 한다. 그런데 여기서 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 지니고 있는데, 체중(640kcal)이 아닌 제지방량(480kcal)으로 계산했을 경우 그 나머지는 결국 다이어트 중 살찌는데 주범이라고 하는 탄수화물이나 지방의 섭취량이 늘어나게 된다는 것이다. 이에 더해 한 연구(Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes)에 따르면 kg당 1.6g보다 더 높은 단백질의 섭취는 오히려 체중감량에 더 큰 혜택을 준다고 한다.

이 연구에서는 체지방이 16%인 사람들로부터 일일 소비 칼로리의 80%가 아닌 60%까지나 감소시켰는데, 한 그룹은 단백질을 kg당 1g만 섭취시켰고 다른 한 그룹은 kg당 2.3g을 섭취시켰다고 한다. 그 결과 일일 섭취 칼로리를 급격하게 낮추더라도 kg당 2.3g의 높은 단백질을 섭취한 그룹은 kg당 1g씩 섭취한 그룹에 비해 근육의 손실을 최소화할 수 있었으며 또 다른 연구(Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomizes trial)에서는 체지방률이 26%인 비만인들에게 똑같은 방식으로 일일 소비 칼로리의 60%까지 감소시키고 한 그룹은 단백질을 kg당 1.2g, 다른 한 그룹은 kg당 2.4g의 고단백질을 섭취시켰는데 그 결과 고단백 섭취 그룹은 급격한 칼로리 섭취량의 감소에도 오히려 근육이 성장하였음을 확인해 볼 수 있었다.

즉, 비만일 경우엔 칼로리의 섭취량을 60%까지 감소시키더라도 단백질의 섭취량이 높다면 오히려 근손실이 아닌 근성장까지 기대해 볼 수 있다는 것이다.