체중 감량을 위한 영양소 비율의 설정

다이어트의 핵심은 내가 소비하는 칼로리보다 적게 먹어서 적자가 나는 칼로리 섭취량을 본인 체성분의 지방을 녹여 채우는 것이다. 하지만 이때 적게 섭취하는 칼로리의 영양소 구성이 적절하지 못하다면 지방이 아닌 근육을 녹여서 부족한 에너지를 채우게 될 수 있다. 따라서 오늘은 체지방 감소가 주 목적인 다이어트 중 올바른 식단 구성을 위한 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 권장 섭취량에 대해 다뤄보도록 하겠다.

단백질 섭취

단백질은 근육의 손실 방지를 위한 핵심 영양소이다. 한 연구(Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes)에 따르면 다이어트 중 근육의 손실을 조사하기 위해 평소에 저항 훈련을 하고 체지방은 16%인 사람들로부터 근육의 손실을 야기시키기 위해 저항운동을 시키며 일일 소비 칼로리의 60%만 섭취시켰는데 이때 한 그룹은 kg당 1g의 단백질만 섭취, 다른 한 그룹은 kg당 2.3g의 단백질을 섭취시켰다. 그리고 2주 후 다이어트 결과를 살펴보면 kg당 1g만 섭취한 저단백 그룹은 근육이 1.6kg이나 손실되었지만 kg당 2.3g의 고단백 섭취 그룹은 근손실이 0.3kg밖에 나지 않았다고 한다. 또 다른 논문(Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial)에서도 비슷한 주제로 연구를 실시했는데 이번엔 평소에 저항 운동을 하지 않는 체지방률이 26%인 비만인들로부터 연구를 진행하였는데 이 연구도 저항 운동을 시키며 일일 소비 칼로리의 60%만 섭취시키고 한 그룹은 kg당 1.2g의 단백질을 섭취, 다른 한 그룹은 kg당 2.4g을 섭취시켰는데 이 연구의 결과에서는 운동을 하지 않던 비만인들에게 실시한 연구였으므로 운동과 단백질의 섭취를 병행하니 두 그룹 모두 체중 감량과 동시에 근육량이 상승한 것을 확인할 수 있었다. 하지만 1.2g 섭취와 2.4g 섭취의 압도적인 근성장의 차이가 존재했다. 그러므로 일단 단백질의 섭취량이 높을수록 근육의 손실을 최소화할 수 있으며 체지방률이 높은 사람일수록 일일 소비 칼로리의 60%까지 섭취량을 감소시키더라도 적정량의 단백질을 섭취해 준다면 신체가 근육까지 녹여가며 칼로리 적자를 채우지는 않는 것으로 보인다.

따라서 국제 스포츠 의학회에서는 체중 감량시에는 kg당 1.6~2.2g 범위에서의 단백질 섭취를 권장하며 체지방률이 낮으며 고강도 운동을 하는 사람들은 3.4g까지의 단백질을 섭취하도록 권장하는 것을 볼 수 있다.

지방 섭취

지방은 흔히들 알려진 잘못된 상식으로 최대한 먹지 않는 것이 좋을 것으로 보이지만 지방은 호르몬을 분비시키기 위한 필수 영양소로써 호르몬이라는 것은 인체 내의 모든 현상들을 조절하는 물질인데 단백질이 근육의 손실을 방지하는 재료라면 지방은 단백질에게 근육 손실을 방지하도록 명령을 하는 영양소라 볼 수 있다. 따라서 단백질을 아무리 잘 챙겨 먹더라도 지방의 섭취가 없다면 밑 빠진 독에 물 붓기나 다름이 없는 것이다. 또한 체중감량의 관점에서도 저지방 식단과 체중 변화에 대한 메타분석 논문(Effect of Low-fat vs. Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis)에 따르면 53편의 연구들을 분석하였더니 동일 칼로리 범위 내에서 저지방 섭취가 고지방 섭취보다 오히려 체중의 감소가 적었으며 체중의 감량을 위해 저지방 식단을 권장하는 것을 중단해야 한다고 한다. 따라서 일반적으로 알려진 지방의 권장 섭취량은 섭취 칼로리의 20~35%를 권장하고 있다.

하지만 여기서도 지방은 세 가지로 나뉠 수 있는데, 트랜스 지방은 고스란히 지방으로 가게 되는 아무런 도움이 되지 않으며  포화지방은 일일 총 섭취량의 10% 미만을 섭취하도록 하며 남은 지방 섭취량들은 불포화 지방으로써 골고루 섭취하면 좋겠다.

탄수화물 섭취

탄수화물은 저항운동을 할 때 사용되는 에너지원이다. 그렇기에 탄수화물의 섭취가 부족한 채로 운동을 하게 되면 근육을 손상시키기 위한 충분한 출력이 나오지 않아 근육에 충분한 자극을 주지 못하고 충분한 자극이 없었기 때문에 근육의 성장을 위한 동화 호르몬이 분비가 되지 않는다. 따라서 탄수화물이 없는 운동은 그저 막노동일뿐이게 되는 것이다. 그렇기 때문에 일일 칼로리 섭취량에서 단백질 섭취량과 지방 섭취량을 제외한 나머지는 모두 탄수화물로 섭취할 것을 권장하고 있다. 하지만 운동을 하지 않는 경우라면 나머지를 탄수화물로 모두 채우지 않고 대신 지방의 섭취량을 늘려도 되지만 일일 칼로리 섭취량의 최소 30%는 탄수화물로 채우는 것을 추천한다.

 

정리하자면 체중이 80kg인 운동을 하는 비만인이 체중의 감량을 위한 일일 섭취 칼로리가 2000kcal이라고 가정하면 탄수화물은 760kcal, 지방은 600kcal(30%), 단백질은 640kcal(kg당2g)을 섭취하는 영양소 섭취 구성이 만들어진다고 볼 수 있다. 체중을 감량하기 위해서는 그저 덜먹기만 하면 되는데 근손실 없는 성공적인 다이어트를 위해서라면 탄수화물 단백질 지방의 섭취 비율까지 맞추어 성공적인 다이어트를 해내도록 하자.