클러스터 세트

근력 증가를 위한 또 하나의 방법

오늘은 클러스터 세트라는 운동 기법에 대해 다뤄보도록 하겠다. 클러스터 세트는 12회의 반복 횟수를 하겠다고 가정하면 이 것을 4회씩 세 번으로 쪼개서 4회마다 10초에서 20초 사이의 휴식을 취하며 12회를 진행하는 방법이다. 이에 따라 이 방법이 일반적으로 한 번에 12회를 하는 것보다 훨씬 쉽기 때문에 근성장의 기대치가 그만큼 낮을 거라 생각되지만, 클러스터 세트 기법은 1950년대부터 올림픽 역도 선수들이 많이 사용하는 세트 기법이라고 한다. 따라서 일반적인 세트와 클러스터 세트를 비교한 2021년에 발간된 메타분석 논문을 살펴보면 근력 훈련에 관한 논문들은 총 17편으로 일반적인 세트의 근력 증가는 18.4%, 클러스터 세트의 근력 증가는 18.6%로 실로 비슷한 근력의 증가를 보여주었다. 클러스터 세트는 좀 더 쉬니까 볼륨을 더 가져가지 않았을까도 싶지만, 분석에 사용된 논문을 살펴보니 차이점이라고는 똑같은 중량과 똑같은 반복 횟수를 두고 목표하는 반복 횟수를 한 번에 채우냐 나눠서 채우냐의 차이뿐이었다. 그러나 근비대 훈련의 경우는 총 8편의 논문들을 분석하였는데 근 비대의 측면에서는 일반적인 세트는 4.8%, 클러스터 세트는 2.7%로 일반적으로 한 번에 진행하는 세트에서 더 좋은 결과치를 보여주었다. 

클러스터 세트의 근 비대 기대치가 조금 낮더라도 이를 덮을 수 있는 이만의 장점이 있는데 중간에 쉬면서 진행을 함으로써 클러스터 세트는 목표하는 반복횟수를 훨씬 쉽게 채울 수 있다는 것이다. 여기서 쉽다는 것은 근육이 덜 지쳤다는 것을 의미하며 이것은 결론적으로 볼륨을 더 증가시킬 수 있다는 것이다. 그래서 클러스터 세트는 더 많은 반복을 수행할 수 있거나 더 높은 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있다. 그러므로 현재 근력증가를 위한 클러스터 세트와 근비대를 위한 클러스터 세트는 세트의 방법 자체는 동일하지만 완전히 다른 목적으로 적용됨을 확인할 수 있는데, 근력의 증진을 위한 클러스터 세트는 예를 들어 6RM의 고강도 스쾃을 근육이 완전히 소진되지 않는 것을 전제로 모든 반복을 완벽한 자세로 강한 움직임을 통해 2회씩 나누어 20초의 휴식을 취하며 '근신경'에 자극을 주는 것이며, 근비대를 위한 클러스터 세트는 예를 들어 8RM의 무게로 근육의 속근 섬유를 타깃으로 확실하게 지치게 하는 것을 목적으로 6회를 진행하고 20초의 휴식 후 실패하기 직전까지 반복하는 9 RPE 수준의 반복을 진행하고 다시 20초의 휴식 후 실패 지점까지의 반복을 함으로써 마무리된다.

어떻게 적용하면 좋을까?

그렇기에 오히려 근비대를 위한 클러스터 세트는 일반적으로 시행하는 세트보다 더 높은 피로도가 유발되기 때문에 근회복에 이점을 받는 약물 사용자들에게는 최적화된 세트 기법이지만 내추럴이라도 근비대를 유발하는 속근 섬유에 일반적인 세트로 자극을 제대로 주지 못한다면 운동 후반부에 이렇듯 클러스터 세트를 한 세트에서 최대 두 세트 정도만 추가해도 속근 섬유에 효과적으로 대미지를 줄 수 있다고 한다. 그렇기에 1RM의 정체기가 왔을 경우 근력 증가를 위한 목적으로 사용하거나 혹은 근육의 비대를 위해 속근 섬유에 완벽한 자극을 주기 위한 목적으로 클러스터 세트를 운동의 루틴에 추가해 보는 것도 좋을 것 같다.

번외로 클러스터 세트를 코어 리프트에 사용하라고 권장하는 글도 있는데, 여기서 코어리프트란 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 스쾃, 데드리프트 등 핵심 복합 다관절 운동이 되겠다.

각 이용 방법에 대해선 스쾃은 1RM의 85%의 무게로 4세트(2+2+2)*30으로 진행하며, 2회 반복 후 30초 휴식, 2회 반복 후 30초 휴식, 마지막으로 2회 반복 수행 후 세트를 종료하며 세트 간 휴식 시간은 3분으로 하고, 그 후엔 일반적인 운동과 같이 데드리프트, 런지 등을 8~10회씩 3세트 진행하라고 한다. 벤치 프레스는 1RM의 87%의 무게로 4세트(1+1+1+1+1)*20으로 진행하고, 1회 후 20초 휴식을 네 번 반복하여 수행하며 마지막 1회 후 세트를 종료하는 식으로 진행한다. 세트 사이의 휴식 시간은 2분 30초로 하며 그 후엔 본인의 운동 패턴에 맞는 상체 운동을 진행하라고 한다.

이 처럼 클러스터 세트를 이용하여 운동을 하게 되면 전체적으로 헬스장에 있는 시간을 고려해야 한다고 한다. 마지막으로 이 방법은 휴식이라는 것이 바벨을 렉에 완전히 거치시킨 후 휴식 시작이라고 한다.