밴딩과 로딩

예전에 쓴 글에서 지나가는 길에 로딩과 밴딩에 대해서 간략하게 설명한 적이 있다.

하지만 이번 글을 처음으로 접하는 사람을 위해 우선 방법만 먼저 요약해보자면 체지방을 거의 다 뺀 상태에서 대회나 바디 프로필 촬영을 대략 이 주 정도 앞두었을 때, 식단에서 나트륨과 수분 섭취를 극도로 높이고 일주일 전부터는 탄수화물과 나트륨을 점차적으로 줄여나간다. 그리고 이틀 정도 남았을 때부터는 탄수화물 섭취를 극도로 높이고 반대로 수분 섭취는 줄인다. 이런 방식으로 탄수화물과 나트륨 그리고 수분을 통해 섭취량을 줄였다 늘렸다 하는 것이 밴딩과 로딩의 개념이다.

이 것에 관련된 보디빌더의 탄수화물 로딩이라는 논문에서는 탄수화물의 로딩이 근육의 부피와 뚜렷함을 급진적으로 증가시킬 수 있다고 한다. 그러면 이 밴딩과 로딩이 어떻게 그런 드라마틱한 변화를 만들어내는 것인지 그 원리에 대해 알아보도록 하자.

밴딩과 로딩의 원리

원리를 파헤치기에 앞서 일단 글리코겐이라는 것에 대해 알아야 한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되는 에너지 창고인데 우리가 활동을 할 때 이 글리코겐이라는 에너지를 사용한다. 이것은 포도당과 수분의 조합으로 만들어지는데 포도당은 탄수화물로부터 분해되어 공급된다. 그래서 탄수화물 밴딩이라고 하는 탄수화물을 줄이는 것은 결국 글리코겐을 고갈시키는 것에 목적이 있다. 근육 글리코겐은 수분의 조합으로 수분은 근육을 더 커 보이게 만들어주는데 왜 이렇게 고갈시키는 것이냐면 근육 글리코겐은 밴딩 과정을 거친 다음에 다시 로딩을 하게 되면 근육 속에 글리코겐을 전보다 더 많이 저장할 수 있기 때문이다. 따라서 밴딩 로딩 후 근육 부피가 증가하는 이유는 글리코겐의 보유량이 더 많아졌기 때문인 것이다.

한 논문에서는 근육의 부피뿐만 아니라 근육의 선명도까지 증가시켰다고 한다. 이유는 근육을 덮고 있는 피하 수분까지 다 빨아들였기 때문이다. 이것은 나트륨의 섭취 조절로 이루어지는데 알도스테론이라는 호르몬이 나트륨과 수분을 보유하려는 기능을 가진 호르몬인데 그저 나트륨과 물을 그저 많이 섭취하기만 한다면 인체는 나트륨을 보유하고 있을 필요성을 느끼지 못하고 알도스테론이라는 호르몬을 하향 조절시킨다고 한다. 어차피 많이 들어오기 때문에 보유하고 있을 필요가 없다고 생각하는 것인데, 그로 인해 수분과 나트륨을 마구 배출하는 상황이 발생하는 것이다. 그런 다음에 수분 섭취량을 갑자기 극도로 줄인다면 알도스테론은 계속해서 수분을 배출하고 있는데 들어오는 수분 또한 없기에 인체 내의 수분량은 현저히 줄어들게 된다. 이 타이밍이 바로 탄수화물 로딩, 글리코겐을 많이 만들게 하는 시점이다. 앞서 말했듯이 글리코겐은 포도당과 수분의 조합으로 이루어지는데 수분의 섭취량은 줄어들었고 수분 보유 호르몬은 작용하지 않고 있으니 어떻게든 글리코겐의 재료인 수분을 얻어오기 위해 근육을 덮고 있는 피하 수분층의 수분을 글리코겐의 재료로서 가져오게 되는 것이다. 정리하자면 다이어트를 충분히 한 상태에서 알도스테론의 하향 조절을 위해 2주 전부터 나트륨과 수분 섭취를 높이고 목표로 한 날의 일주일 전부터 탄수화물 밴딩을 하여 글리코겐을 고갈시키고 이틀 전에는 탄수화물 로딩과 함께 나트륨과 수분까지 제한함으로써 글리코겐의 합성을 위해 피하 수분층의 수분을 흡수해 근육을 더 크고 볼륨감 있게 만드는 것이다.

 

대회에 나가기에 앞서 많은 사람들이 시행착오를 겪고 수분조절에 실패한다거나 기간이 너무 길어져 실패했다는 이야기를 종종 듣곤 했다. 필자는 아직 대회를 나가보지 못했지만 언젠가는 나가보고 싶어 이런저런 정보를 알아보고 꾸준히 트레이닝을 실시하고 있는데 이 운동이라는 게 하면 할수록 몸이 좋고, 더 나아가 세계적인 대회에 출전해 상을 쟁취하거나 그렇지 않더라도 그곳에서 경쟁을 한다는 게 정말 대단하게 느껴진다. 나름 열심히 운동을 하고 있다고 생각함에도 그들의 발끝만치도 따라가지 못하는 걸 보니 식단도 열심히 지켜야 하고 무조건 오래 운동하는 것이 아닌, 똑똑하게 운동을 해야 한다는 것이 시간이 갈수록 더욱 절실히 느껴진다. 앞으로 자신을 좀 더 채찍질해 더욱 몸이 좋아져 언젠가는 대회를 나가볼 수 있길 희망해본다.