운동을 열심히 해도 몸이 좋아지지 않는 이유

정크 볼륨

정크푸드란 칼로리만 높고 영양가 없는 음식을 뜻하는 단어이다. 그리고 운동에도 정크 볼륨이라는 것이 있고, 볼륨이란 수행한 운동의 총량을 뜻하는데 여기서 정크볼륨이라는 건 힘들기만 하고 근성장 효과는 낮은 운동을 뜻한다. 브래드 박사의 운동의 볼륨 관련 메타 분석 논문(Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position stand of the IUSCA)을 살펴보면 보통 근육 부위별로 10세트의 볼륨을 권장하고 있다. 이것을 가슴 운동에 대입해보면 벤치프레스 5세트, 인클라인 벤치프레스 5세트가 되겠다. 아랫 가슴운동을 따로 하기 위해 딥스나 가슴을 모아주는 플라이도 해야 하는데 이렇게 네 가지 운동만 해도 20세트가 되는데 10세트만 하라니, 논문은 논문일 뿐이라는 생각을 할 수 있다. 하지만 내가 수행하는 이 20세트의 볼륨이 진짜 본 세트의 볼륨인지 아니면 정크 볼륨인지를 파악해보아야 한다. 정크 볼륨은 두 가지로 나누어 볼 수 있다. 첫째, 근육에 충분히 자극을 주지 않는 세트. 둘째, 근육에 충분히 자극을 주지 못하는 세트이다.

근육에 충분히 자극을 주지 않은 세트

우선 충분한 자극을 주지 않는 세트란 쉽게 말해 운동에 쏟아부을 수 있는 100%의 출력과 100%의 체력이 있는데 자동차로 비유하자면 기름을 풀로 주유하고 고 RPM으로 주행하면 연료가 빠르게 줄어들고 저 RPM으로 운행하면 보다 더 많은 거리를 주행할 수 있듯 운동에서 많은 세트를 수행했다는 의미는 체력을 다 써서 최선을 다해 운동을 한 것은 맞지만, 근육의 손상을 위한 높은 출력을 쓴 운동은 하지 않았다는 것을 의미한다. 근력과 컨디셔닝 저널에서 한 가지 연구를 진행했는데(Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription-스스로 선택한 저항운동의 부하), 운동 경력이 있는 총 160명의 참가자들로부터 벤치프레스를 10회 반복할 때 중량을 몇으로 두고 훈련하는지에 대한 질문을 한 뒤, 그 중량으로 실제 최대 반복 횟수를 테스트해보니 10RM에 근접한 중량으로 운동하는 사람은 22% 뿐이었고 3~5회를 더 할 수 있던 사람은 31%, 6~8회를 더 할 수 있었던 사람은 21%, 그리고 9회 이상이나 더 수행할 수 있었던 사람들은 26%나 되었다고 한다. 이 연구가 시사하는 바는 대부분의 개인이 스스로 선택한 중량보다 훨씬 더 많은 반복횟수를 수행할 수 있다는 결론을 도출한 것이었다. 즉 대부분의 사람들은 스스로의 출력을 본인의 능력보다 훨씬 낮게 추측하고 있다는 의미이다. 올림피아에 6회나 입상했던 도리안 예이츠의 운동 루틴을 짚어보면 본 세트 중량의 50~70%의 중량을 통한 웜업 세트를 제외하면 인클라인 벤치프레스 1세트, 머신 체스트 프레스 1세트, 덤벨 플라이 1세트, 케이블 크로스오버 1세트로 고작 네 세트만 진행한다. 도리안 예이츠는 부상을 방지하기 위해 워밍업에만 적당히 체력을 투자하고 남은 체력은 오직 한 세트에만 100%의 출력을 뽑아내려 했던 것임을 알 수 있다. 그러므로 높은 운동 볼륨을 수행하였음에도 근성장이 정체되어 있다면 근성장을 위한 볼륨이 아닌 현상 유지만 가능한 정크 볼륨이라 판단될 수 있다. 

충분한 자극을 주지 못한 세트

본인의 체력을 이미 모두 소진하여 충분한 운동 볼륨을 채웠음에도 불구하고 중량을 낮추며 진행하는 드롭 세트와 같은 운동을 지속적으로 수행하거나 보조를 이용한 강제 반복 등 더 이상 근육에 유의미한 자극은 주지 못하고 피로만 쌓이게 해 다음 운동 주기에 지장만 주게 되는 세트를 뜻한다. 피트니스 관련 권위자인 제프는 볼륨은 운동의 퀄리티와 반비례하므로 운동 강도가 떨어진 운동의 볼륨은 시간낭비일 뿐이기에 운동의 볼륨에 너무 집착하지 말라고 한다.

 

따라서 적당한 운동 강도로 지칠 때까지 수행하여 근성장에 큰 자극을 주지 않는 정크 볼륨과 이미 지쳐서 더 이상 근성장에 자극을 주지 못하고 피로도만 쌓이는 정크 볼륨을 제외하고 효과적인 체력의 분배로 퀄리티 높은 운동 볼륨을 가져가기 위해 노력하도록 하자.