운동하며 겪는 통증들에 대해

이번에는 우리가 운동을 하면서 흔히 겪는 통증들에 대해 다루어보도록 하겠다.

허리 통증의 원인

허리 통증에는 여러 가지의 원인이 있지만, 보통은 척추 사이의 디스크의 압박으로부터 발생한다. 그렇기 때문에 스쾃이나 데드리프트와 같은 동작은 척추의 중립에 집중하며 수행하는 것이 중요하다.

하지만 이렇듯 허리 쪽이 직접적으로 접히는 운동 외에도 허리와 전혀 무관한 듯한 어깨나 가슴, 등 운동을 함에도 허리 통증이 종종 발생하고는 하는데, 어깨 운동으로는 오버헤드 프레스나 숄더 프레스, 스미스 머신 등을 이용한 프레스 동작들이 있는데, 이 프레스 류의 운동들은 모두 중력의 반대 방향으로 밀어 올리는 동작이다. 움직임만 따져보면 몸은 그저 서있고 어깨와 팔만으로 밀어 올리는 것인데 이때 허리에 무리가 발생할 수 있다. 요추라는 부위의 평상시 중립상태가 막대처럼 일자형이 아닌, 앞쪽으로 살짝 휘어있는 상태이기 때문에 위에서 아래로 강하게 무게가 실리게 되면 허리는 그 모양 그대로 더 구부러져서 디스크가 눌리게 되어 허리 통증이 발생할 수 있는 것이다.

그렇기에 허리를 움직이지 않는 동작임에도 허리에 부하가 실리는 것이기에 항상 복부에 힘을 잘 주고 변형이 나타나지 않도록 중립을 유지해주어야 한다. 따라서 프레스 동작을 기립 상태로(서서) 수행하는 것을 권장하는 바이다.

벤치에 앉아 기대서 운동할 때와 다르게 최소 중심을 잡기 위해 복부의 활성도가 높아지기 때문이다.

또한 벤치 프레스와 같은 가슴운동 역시 중립의 허리 라인을 유지해야 하지만 발을 통해 바닥을 강하게 지지하게 되면 허리가 과하게 구부러져 통증을 유발할 수 있다. 그리고 인클라인 벤치를 이용한 모든 운동 중에는 중력의 방향대로 누르는 힘과 발의 지지력이 더해져 허리는 더욱 과신전 될 수 있다. 이 또한 복부에 힘을 주어 척추의 라인을 잘 받쳐주어야 할 것이다. 등 운동 또한 마찬가지이다. 허리를 쓰지 않는 운동인 랫 풀다운과 같은 운동은 위의 프레스류들처럼 무게가 실려 허리가 구부러지게 하는 것이 아닌, 스스로 동작을 통해 허리를 과신전 하는 현상이 나타날 수 있다. 랫 풀다운의 주동 근인 광배근의 기능은 팔을 내려서 당기는 기능도 있지만, 허리를 구부리는 기능도 있는 근육이기 때문이다. 따라서 강하게 당기기 위해서 허리를 필요 이상으로 꺾는 현상이 발생할 수 있다. 본인의 안전한 만큼의 가동범위에 대한 감이 없는 초급 자라면 우선 랫 풀다운이나 시티드 로우와 같은 등 운동 중에 항상 복부의 긴장을 유지하고 중립상태를 만드는 것에 집중하길 권한다.

가슴 등 어깨 하체 등 어떤 부위의 운동이라도 실질적으로 저항을 다루는 부위는 강해지기에 중량을 더 높일 수 있을지라도 코어 부분의 중립이 지켜지지 않는다면 허리 통증이 발생할 수 있다. 신경 쓰도록 하자.

어깨 통증의 원인

어깨통증은 많은 원인으로 발생할 수 있지만 다리와 복근을 제외한 모든 상체운동은 한 가지도 빠짐없이 손을 사용하는데, 손으로써 어떠한 것을 잡아 무게를 실어 밀고 당기고 내리고 올리며 훈련을 시행한다.

손은 아래팔뼈에 붙어있고, 아래 팔뼈는 위 팔뼈에 붙어있으며, 위 팔뼈는 날개 뼈에 붙어있다. 그리고 날개뼈는 쇄골과 가슴의 중간 흉골, 갈비뼈 등 이렇게 네 가지의 뼈들이 서로 조화롭게 움직이며 위 팔뼈를 움직일 수 있도록 도움을 주는 것이다. 이 뼈들은 '어깨 복합체'라 불리는 하나의 '집단'이기에 이 구성원 중 하나라도 제 역할을 하지 않는다면 팔 전체적인 부분의 효율적인 움직임이 제한된다. 손을 사용하는 상체의 모든 운동을 수행할 때 '어깨 복합체'가 제 할 일을 하지 않는다면 움직임이 제한되는 건데, 움직임이 제한된 상태로 부하가 걸리면 부상이 발생하는 것이다.

조금 더 깊게 들어가 뼈와 뼈가 연결되는 부위를 '관절'이라 칭하는데, 팔의 실질적인 움직임을 만들어 주는 관절은 팔 관절이다. 이 부분의 명칭은 '오목 위팔 관절', '어깨 가슴 관절'이라 불리는 부분이다. 이 어깨 가슴 관절이 하는 일은 올리고, 내리고, 내밀며 뒤로 당기고 위로 돌리고 아래쪽으로 돌리는 역할을 하는데 이것들이 벤치프레스나 랫풀다운, 턱걸이 등을 할 때 흔히 이야기하는 '고립', '패킹'과 같이 날개뼈를 뒤로 접고 내리거나 위로 거상 시키거나 내리는 동작들을 만들어내는 것이다. 그렇기 때문에 팔의 가동범위를 만들어내기 위해서는 무조건 날개뼈의 움직임이 함께 이루어져야 한다. 

예를 들면 벤치프레스를 할 때, 최대의 가동범위를 만들어내기 위해 바벨이 가슴에 닿을 때까지 팔을 뒤로 보내야 한다. 하지만 날개뼈가 뒤로 가지 않은 상태로 수행을 한다면 팔의 운동 범위는 제한이 되어있는데 바벨의 중량이 실려 나오지 않는 가동범위를 억지로 눌러 내리며 어깨를 다치게 되는 것이다.

풀 업 또한 마찬가지다. 봉에 매달려 있는 상태에서 몸을 당겨 올릴 때, 날개뼈가 아래로 회전되는 동시에 팔을 당겨 함께 올라가야 한다. 내려갈 때 역시 날개 뼈가 회전되며 팔이 펴지며 내려온다. 풀 업을 할 때 가장 흔한 어깨 부상이 올라갈 때는 날개 뼈, 팔 등 모든 부위를 당기며 올라가는데 내려올 때 날개뼈가 돌아가 있는 제한된 가동범위의 상태로 팔이 떨어지며 어깨에 충돌이 발생하게 되는 것이다. 이와 같이 모든 팔 운동은 날개 뼈와 팔의 움직임이 협동하며 팔이 목표하는 방향으로 움직이기 위해 날개 뼈가 길을 터줘야 한다. 가슴, 등, 어깨, 삼두 운동 등 모든 팔을 이용한 운동들은 동일하게 어깨 복합체와의 협동으로 동작이 완성된다. 

이러한 부분들을 잘 염두에 두고 훈련을 시행해야 부상이 없이 안전하게 운동을 할 수 있을 것이다.