근손실에 대하여

머슬 메모리

머슬 메모리란 근육이 전에 성장했던 만큼의 기억을 가지고 있어 얼마간의 기간 동안 운동을 하지 못하더라도 다시 훈련을 수행한다면 다시금 전의 상태로 금방 돌아올 수 있는 것을 의미한다.

그래서 운동을 하지 않아 근육이 빠져버리더라도 이 근육은 많은 훈련의 경험을 가지고 있기 때문에 줄어들어 겉으로 보기엔 작아 보이더라도 다시 빠르게 근육을 성장시킬 수 있다.

이것에 관련해 가장 많이 알려져 있는 2010년에 출간된 한 논문을 살펴보면, 이 논문에서는 쥐를 대상으로 실험을 했는데 쥐를 가둬두고 운동을 하지 않게 하며 다리의 근육 섬유를 부분적으로 제거해 일상 자체가 저항운동이 되도록 만들었다.

그랬더니 쥐의 근육섬유를 제거한 날 이후 8일째 되는 때부터 근육세포의 핵이 다시 증가하고 그에 따라 근육의 단면적 또한 증가하는 결과를 볼 수 있었는데, 이로부터 근육의 성장은 근육 섬유 안 핵의 증가가 선행되어야 한다는 것을 알 수 있다. 또 다른 실험에서는 과부하를 14일간 가하고 14일간 훈련을 중지시키기 위해 쥐의 신경을 절단했는데, 그 결과 근육의 단면적은 다시 줄어들었으나 세포의 핵 자체는 크게 줄어들지 않았음을 확인할 수 있었다.

따라서 운동을 하면 근육 섬유의 핵이 증가하여 근육 비대가 나타나지만 운동을 멈출 경우엔 근육의 크기가 줄어들긴 하지만 이 핵의 수는 그대로이기 때문에 다시 훈련을 재개할 경우 근육의 성장을 만들어 낼 수 있다는 결론이 도출된 것이다.

또한 이를 증명해주는 2018년의 한 논문에서는 세월이 지나 기술이 발전했는지 쥐를 훈련시킨다. 8주간의 훈련으로 근육 섬유의 크기와 세포핵이 성장하였고 20주 동안 훈련을 중단시켰는데, 그로 인해 근 섬유의 크기 자체는 줄어들었지만 세포의 핵은 유지되어있어 다시 훈련을 시작했을 때 훈련을 시키지 않았던 그룹에 비해 세포가 빠르게 성장한 것을 확인할 수 있었다. 그리고 인체를 대상으로 진행한 머슬 메모리 관련 연구에서도 7주간 훈련 후 7주간 중단하고, 다시 재개했을 때 이전보다 더 빠르게 근육량과 근력의 증가를 나타냈다고 한다.

그러므로 운동을 피치못할 사정으로 당분간 하지 못하더라도 근손실이 남에 크게 스트레스를 받지 않아도 되는 것이다.

유산소 운동이 근손실에 미치는 영향

흔히들 유산소 운동은 근합성에 방해를 끼치며 혹자는 근손실을 야기시킨다고 까지 이야기한다.

그래서 이번에 총 21편의 연구를 참고한 메타 분석 논문을 살펴보았는데, 결론을 먼저 보자면 근육의 비대와 근력, 순발력의 향상이 근력운동만 하였을 때 가장 높게 나타났고, 근력운동과 유산소 운동을 병행한 그룹이 그다음이었으며 유산소 운동만 시행한 그룹이 근성장 값이 가장 낮은 것으로 드러났다.

하지만 여기서 유산소성 능력과 체지방의 감소까지 함께 살펴보면 근력운동만 한 그룹보다 근력운동 유산소 운동을 병행한 그룹에서 더 좋은 결과가 나온 것으로 도출되었는데, 그래도 '근성장 만을' 목표로 하는 사람에게는 근력운동만 하는 것이 더 좋은 선택으로 보일 수 있다. 하지만 여기서 결과 값에 한 가지 맹점이 존재하는데, 근력운동만 100% 진행한 그룹, 유산소 운동만 100% 진행한 그룹, 그리고 병행 그룹이라 이 둘을 100%씩 각 각 더한 것이 아닌, 유산소는 동일한 강도로 진행했지만 근력운동에서는 충분한 볼륨을 뽑아내지 못했다는 것이다. 따라서 이런 결론은 결국 유산소 운동으로 인해 웨이트 트레이닝의 강도를 충분히 해내지 못해 나타난 결괏값이라는 건데, 이걸 전문가들은 유산소 운동의 간섭효과라고 이야기하고, 이 간섭효과의 대표적인 원인을 피로 누적으로 본다고 한다. 단순히 유산소 운동을 하는 것뿐인데 피로가 발생할 수 있는가 하는 의문이 들지만 피로에도 신경피로와 근육 피로가 나뉘는데, 우리의 두뇌가 운동하고 있다는 걸 느끼면 중추신경계에 피로가 쌓여 웨이트 트레이닝을 할 때 근육의 컨디션 자체는 멀쩡하나 뇌에서 피로가 쌓인 걸로 인지하고 있기 때문에 근육의 충분한 출력을 내지 못한다고 한다. 그러므로 근력 운동에 최대한 지장이 없도록 근력운동이 끝난 후에 유산소 운동을 시행한다면 유산소 운동으로부터 간섭효과 때문에 근성장에 영향을 받진 않을 것이다.

더 나아가 더 좋은 병행 운동 방법으로써 웨이트 트레이닝과 유산소성 운동 사이에 시간을 두는 것이다.

유산소와 웨이트 트레이닝의 상관관계에 관한 논문을 하나 더 살펴보면 저항 운동을 하고 24시간의 텀을 두고 유산소를 시행한 그룹과 저항운동이 끝난 직후에 유산소 운동을 한 그룹을 나누어 비교했는데, 그 결과 근육의 크기가 하루의 텀을 두고 시행한 그룹에서 웨이트 트레이닝 직후에 유산소 운동을 한 그룹보다 거의 두 배나 가까이 성장하였음을 확인할 수 있었다. 결론적으로 유산소 운동과 근손실의 관계는 중추신경계에 누적된 피로로부터 근육 성장을 일으킬 만큼의 충분한 볼륨을 뽑아내지 못한 것이 원인이 되는 것이고, 저항 운동과 유산소 운동의 시간차가 길수록 근육의 성장에 효과적인 것이다.