우리의 몸은 어디까지 클 수 있을까?

근육 성장의 잠재력

스탠퍼드의 신경학자인 Andrew Huberman이라는 박사는 사람마다 근육 성장의 잠재력은 모두 다르다고 말하며 근육 성장의 잠재력을 파악하는 간단한 방법으로 목표하는 하나의 근육을 타깃으로 그 근육만을 분리하여 저항 없이 강력하게 수축하는 능력으로 근육 성장의 잠재력을 파악할 수 있다고 한다. 즉 목표하는 부위만을 아프고 쥐가 날 정도로 강력하게 수축할 수 있다면 근성장의 잠재력이 높은 근육 부위이고 반면에 강한 수축력을 만들어 낼 수 없다면 그 부위는 근육 성장의 잠재력이 부족하기 때문에 다른 부위보다 더 많은 운동과 노력을 해야 한다고 한다.

후버만 박사는 이렇게 근육을 의도적으로 제어하는 능력을 상부 운동 뉴런이라는 것과 연관 지어 설명하는데, 상부 운동 뉴런은 근육과 멘털을 연결하여 근육의 성장 효과를 높여주는 마인드-머슬 커넥션이라는 것을 실질적으로 통제하는 신경이라고 한다. 다시 말해, 마인드 머슬 커넥션의 수행력이 상부 운동 뉴런의 신경 통제 능력에 따라 근육의 각 부위별로 다르다는 것이다. 그리고 이렇게 근육 성장의 잠재력을 파악하는 이유는 효과적으로 운동 루틴을 구성하기 위함인데, 일반적으로 웨이트 트레이닝을 한 시간이 넘도록 수행하면 코티졸(스트레스 호르몬)과 같은 부정적인 호르몬의 증가로부터 근육의 성장에 좋지 않은 상황을 만든다고 한다. 그래서 45분에서 최대 60분 안에 운동을 끝내는 것으로 목표를 잡아야 하는데 예를 들어 한 시간 동안 하체 운동을 해야 한다고 하면 이때 마인드-머슬 커넥션이 잘 되는 부위는 그만큼 근육의 섬유에 자극이 잘 들어가기 때문에 근육은 빨리 피로해져 많은 세트를 수행하면 오히려 부정적인 결과를 만들 수 있어 운동하는 시간을 조금만 들이는 것이 효과적이고 반대로 마인드-머슬 커넥션이 잘 이루어지지 않는 부위는 그만큼 근육 섬유에 자극이 제대로 들어가지 않기 때문에 더 많은 시간을 투자하여 많은 세트를 수행해야 한다고 한다. 또한 근육의 수축 능력을 향상할 수 있는 두 가지 방법이 있다고 하는데, 우선 첫 번째는 운동을 1RM의 60-75%의 중량을 통해 가능한 빠른 속도로 폭발적으로 근육을 수축하는 방법이다. 이런 식으로 운동을 진행하게 되면 근력과 순발력이 증가하게 되는데 이 효과들은 근육의 성장으로 인한 것보다 대부분 상부 운동 뉴런의 신경 발달로부터 초래된다고 한다. 이러한 운동 방식을 가진 PHAT이라는 운동 프로그램이 있는데, (스트랭스와 보디빌딩을 둘 다 챙기는 프로그램, 평가가 매우 좋다) 여기서는 1RM의 65%에서 70%의 중량으로 3에서 5회씩 3세트를 권장하고 있다.

그리고 또 다른 식으로 수축 능력을 향상시키는 방법은 세트 사이의 쉬는 시간에 운동한 근육의 부위를 강력하게 수축하는 방법으로 근육의 대사 스트레스를 증가시키며 상부 운동 뉴런의 신경 전달 능력을 계선할 수 있다고 한다.

또한 이것과 비슷한 운동 방식을 가진 FST-7 이라는 운동 프로그램이 있는데 세트 사이에 10초에서 30초 정도의 범위로 강력하게 정적 수축을 수행해야 하는 운동 프로그램이다.

그러므로 우리는 잘 크는 근육과 잘 안크는 근육이 있으니 각자의 근육 성장 잠재력을 간단하게 테스트하여 자신만을 위한 효과적인 운동 루틴을 만들어보는 것이 좋을 것이다.

근성장과 유전

인간이 가지고 있는 유전적 형질은 99.9%가 동일하다고 한다. 그래서 수치로만 봤을 때는 겨우 0.1%의 차이로 실제로 눈에 띄는 유전적 차이가 있을까도 싶지만, 여기서 놀라운 점은 인간과 침팬지의 DNA가 겨우 1%만 다르고 99%가 동일하다는 점이다. 즉, 1%의 차이는 완전 다른 생명체로 구분되는 데에 0.1%의 차이 역시 그만큼 무시할 수 없는 수치인 것이다. 그러므로 유전적 형질이 근성장에 얼마만큼의 영향을 미치는지에 대해 알아보도록 하자.

유전과 근성장의 상관관계를 파악하기 위해서는 체형이 비슷하면서 웨이트 트레이닝을 해본 경험이 없는 사람들로 같은 조건에서 같은 운동을 시켜보아야 하는데, 이러한 조건에서 실험군들에게 연구를 진행한 논문이 있다.

이 실험은 비슷한 체형을 가진 각각의 남성들과 여성들 도합 585명으로 동일한 팔 운동을 12주간 시행하였는데 평균적으로 근비대는 약 19%의 사람들이 증가하였고 들 수 있는 중량은 평균 54.1%가량 증가하였다고 한다. 그러나 비슷한 체형에 동일한 운동을 시행했음에도 불구하고 어떤 실험자는 근비대를 거의 60%가량 이루어냈고, 1RM 또한 어떤 실험자는 250%가량이나 증가하였다. 그에 반해 어떤 사람은 오히려 운동능력이 떨어진 경우도 있었다.

이에 또 다른 연구로부터 웨이트 트레이닝의 경력이 없는 66명의 사람들로부터 16주간 동일한 방식으로 하체 훈련을 진행하였는데, 이 또한 어떤 사람은 확실한 근비대를 보여주었고 어떤 사람은 거의 변화가 없었던 것을 확인할 수 있었다.

한 가지 연구를 더 살펴보면 이번에도 운동 경력이 없는 56명의 남성들로부터 동일한 전신 운동을 실시하였는데, 56명 중 근성장을 가장 많이 이루어낸 상위 20%의 실험군과 하위 20%의 사람들을 비교했을 때 거의 네 배에 가까운 성장의 차이를 보여주었다고 한다. 

이 처럼 보디빌딩의 관점에서는 유전적 형질에 따라 근육의 성장 차이가 확연히 드러날 수 있는 것이다.

또한 운동신경이 고중량 저반복에 특화된 유전자가 있고 저중량 고 반복에 특화된 유전자가 있는데, 각 특성에 맞는 훈련을 실시하였을 때 효과가 세배 가까이 나타났다고 하니, 본인에게 맞는 운동을 찾아 시행하는 것 또한 중요하다.