린 매스 업(상승 다이어트)에 관하여

우리가 다이어트를 함에 있어 가장 중요한 것은 평소보다 적은 양을 먹음으로써 체내의 영양분이 부족한 상태, 그로인해 에너지의 적자를 만드는 것이다. 이렇게 되면 몸은 평소에 필요해왔던 에너지량을 메우기 위해 지방과 근육을 녹인다. 체중 감량은 이러한 식으로 이루어지게 되는데, 멋진 몸을 만들기 원하는 우리가 필요한 것은 몸이 지방'만' 녹이면서 에너지를 메꾸고 근육은 유지되거나 성장시키는 것이다. 이것을 이루어내기 위해선 다이어트를 할 때 '두 가지'를 지키면 가능하게 된다.

상승 다이어트의 방법

첫번째 방법으로는 지방만 분해를 촉진시키고 근육에게는 부족한 부분을 분해할 필요가 없도록 하는 것이다. 근육은 단백질로부터 합성되므로 단백질을 충분한 양만큼 몸에 공급해 줌으로써 근육이 잉여 단백질로부터 자신을 녹일 필요성을 느끼지 못하게 하는 것이다. 한 논문에는 평소의 섭취 칼로리를 40%가량 줄이면서 단백질을 kg당 1.2g을 섭취하는 저단백질 그룹과 kg당 2.4g을 섭취하는 고단백질 그룹으로 나누어 저항 훈련과 고강도의 인터벌 트레이닝을 시행하는 실험을 하였다. 그리고 6주 후의 결과로는 고단백질 그룹과 저단백질 그룹 모두 높은 체지방 감량을 이루어냈지만, 고단백질 그룹만은 근육이 상승되었다고 한다. 이 연구의 결과로 kg당 2.4g의 단백질 섭취는 체내 단백질의 분해를 억제하고 근육단백질의 합성을 자극한다고 한다. 또한 운동선수에게 초점을 맞춘 체중을 감량하는 시기의 고단백질 섭취에 관한 논문을 살펴보면 다이어트 식단을 진행할 때 고단백질의 식이요법은 근육의 손실을 막으며 지방의 에너지 사용을 촉진한다고 한다.

두번째 방법으로는 근육합성을 촉진시키는 것이다. 이 말인 즉 웨이트 트레이닝을 함으로써 근육합성을 유도하는 것인데, 중량훈련으로 근육을 손상시키면 근육은 손상된 부분을 다시 회복시키기 위해 48시간 동안 근육의 단백질 생산을 증가시킨다고 한다. 그러므로 정리를 하면 단백질을 많이 먹고 훈련을 하면 상승 다이어트가 이루어진다는 것인데, 혹자들은 그건 초심자들이나 지방량이 표준치를 넘어선 비만인들만 가능한 것이 아니냐는 반론을 제기할 수 있는데, 많은 논문에서 운동 경력자들 역시 상승 다이어트가 가능해진 것으로 나타났다. 

그를 뒷받침하는 증거

한 연구에서는 하루에 무려 네 시간 이상을 훈련하는 초 고열량의 칼로리가 필요한 엘리트 체조 선수들에게 체지방이 7.6%인 상태에서 한달간 하루에 겨우 1972칼로리만 섭취시켰더니 체지방은 1.9kg이 줄어들었으며 근육은 0.3kg을 얻었다고 한다. 여기서 0.3kg은 적은 수치로 보일 수 있지만 칼로리의 적자 상태가 되더라도 근합성이 가능했다는 부분에 의의가 있다고 볼 수 있다. 또한 웨이트 트레이닝의 훈련강도가 높은 미식축구 선수들 또한 체지방이 감소하며 동시에 근육량이 증가하였음이 나타난다. 또 다른 연구에서 역시 엘리트 운동선수의 체중 감량에 관한 논문이 있는데, 12주간 평균적으로 2400칼로리 가량을 섭취해왔던 선수들에게 1940칼로리만 섭취 시켰더니 지방은 4.9kg이 감량했으며 근육량은 1kg이 증가하였다고 한다. 다만 이 연구는 느린 체중 감량 그룹과 빠른 체중 감량 그룹으로 나눴었는데, 빠른 체중 감량 시에는 근육량이 조금 줄어들었다고 한다.

결론은 웨이트 트레이닝의 경력이 오래된 사람들도 고단백질 위주의 식단을 적절한 칼로리 적자를 일으키며 훈련을 수행하게 되면, 린 매스업 (상승 다이어트)가 가능하다는 것이다.

 

그리고 반대로 지방을 줄이는 다이어트가 아닌 체중의 증가 역시 체지방만 증가하고 근육이 줄어들 수도 있으므로, 다이어트를 하고 있는 상태가 아니더라도 식단에 신경을 쓰지 않는다면 근손실이 일어날 수 있으므로 열심히 훈련하고 손해보는 일을 만들지 말도록 하자.

필자도 3분할로 운동을 하는데, 요즘은 웨이트 트레이닝을 하는 날은 보통 세 시간 가량 진행하지만, 술을 먹고 영양소의 비율이 좋지 못한 배달음식을 시켜먹는 비율이 높아짐에 따라 운동을 정말 열심히 함에도 몸이 좋아지는 모양이 잘 보이지 않는 것으로 보아 다시한번 식단에 경각심을 가지고 운동과 식단 그리고 휴식의 비율을 다시금 재정립해서 철저히 지켜야할 것 같다.