저중량을 통한 근성장이 가능할까?

앞서 여러 번 다루었듯 우리 몸의 근육은 지근 섬유와 속근 섬유로 이루어져 있다.

지근 섬유는 지구력이 좋지만 힘이 약하며 크기가 잘 커지지 않는 근육 섬유이고, 속근 섬유는 지구력은 비교적 약하지만 강한 힘을 만들어내고, 실질적인 근육의 비대를 담당한다.

오늘 다루어볼 논점은 적은 중량으로도 이 속근의 비대를 만들어낼 수 있느냐에 대해서이다.

피로로 인한 속근 섬유의 활성화 또한 가능한데, 이를 알기 위해서는 말초신경에 대한 이해가 조금 필요하다.

쉽게 이야기하자면 중추신경이라는 것은 지근과 속근을 조절하는 역할을 하는데, 고중량을 다루는 운동을 하게 되면 중추신경은 고중량을 들어 올리기 위해 속근을 활성화시키게 된다. 하지만 저중량을 다루게 될 때는 중추신경은 지근 섬유에게만 일을 시키려 할 텐데, 작은 무게라 할 지라도 지근만 계속 일을 하다 보면 근육이 소진되어 더 이상 수행해내지 못하는 시점이 오게 된다. 이때가 바로 말초 피로가 발생한 상황이고, 이때 중추는 결국 속근이 필요함을 느끼게 되고, 속근 섬유를 활성화시키기 시작한다.

많은 박사들이 이 주제에 관해 연구하였는데, 고중량 훈련은 말 그대로 고중량, 높은 무게를 필요로 하기에 당연히 속근 섬유가 활성화될 수밖에 없지만, 저중량 또한 처음엔 가벼운 무게이기에 지근 만으로도 중량 처리가 가능하지만 이 가벼운 중량으로도 근육이 완전히 지칠 때까지 훈련을 수행하게 되면, 지근이 탈진해 속근이 개입을 하게 된다. 결론은 저중량으로도 근비대가 '가능하다'는 것이다. 하지만 여기서 맹점이 존재하는데, 근육이 '완전히 지칠 때까지', 즉 실패 지점까지 수행을 해야 된다는 전제를 두었으므로 여기에서 한 가지 문제가 발생한다. 그것은 실패 지점이라는 것은 더 이상 수행이 불가능한 정도를 이야기하는 것인데, 다섯 번에서 여덟 번까지의 반복 수행이 가능한 무게의 경우에는 어느 정도 지점에 다다르면 실패 지점이 왔음을 본인이 직접 감으로 알 수 있지만 저중량을 통한 반복 수행의 경우 더 이상 들 수 없는, '근육 부전'을 원인으로 하는 것이 아닌 타들어가는 고통으로 인해 들지 못하는, 근육의 피로로부터 반복을 중단하게 된다는 것이다. 그렇기에 항상 저중량 고 반복을 실패 지점까지 하는 운동은 세트가 끝난 후에도 과연 내가 실패 지점까지 한 것일까? 하는 의구심이 들게 된다. 그리고 이는 근성장의 가장 큰 요점인 '점진적 과부하'를 계속해 나갈지 아니면 아직인지를 확실하게 딱 잘라 알 수가 없음이 문제인 것이다. 하지만 여기서 이 부분을 해소시켜줄 수 있는 논문이 한 편 있는데, 이 논문에서는 저중량 고 반복 운동에서의 의지적 실패 지점과 저 중량 훈련에서의 수축 속도 감소에 대해 연구하였다. 이 연구에서는 두 그룹으로 나누어 실험을 진행했는데, 한 그룹은 저중량으로 의지적 실패 지점까지 수행하고, 또 다른 한 그룹은 동일한 중량으로 수축 속도가 20% 감소할 때까지 수행하였다. 그리고 이 연구의 결과로, 의지로 인한 실패와 수축 속도의 20% 감소로 인한 실패가 근력과 근비대, 부종과 젖산 수준(펌핑 수준)까지 모두 비슷했다고 한다. 

또한 근육의 시발점인 액틴과 미오신을 통해 힘과 속도의 관계를 통해 지금 근육의 상태가 속근까지 모두 사용되고있는가를 알아보는 연구가 있었는데, 액틴과 미오신의 복합체를 근절이라고 표현한다. 미오신이 액틴에 달라붙어 당기며 근절이 짧아지고, 이것이 흔히들 말하는 '근수축'인 것인데, 여기서 액틴에 미오신이 달라붙어 잡아당기는 속도, 그러니까 근절이 짧아지는 속도를 통해 속근의 활성화가 나타남을 도출한 것이다. 중량이 높아짐에 따라 미오신이 액틴에 달라붙는 수가 점차적으로 늘어남을 알 수 있는데, 그에 반해 하중이 낮을수록 미오신의 부착 개체수는 낮아진다.

이를 조금 깊게 해석해보면 근섬유가 느리게 수축 된다는 것은 미오신이 액틴에 많이 달라붙었다는 이야기인 것이다.

이것은 중추신경이 속근까지 많은 근섬유를 활성화 시켰다는 말이고, 반대로 근 섬유가 빠르게 수축이 된다면 액틴에 붙는 미오신의 수가 많지 않음을 나타내는 것이고, 근섬유의 활성화가 적다는 이야기가 된다.

이 말은 바로 저중량으로도 수축 속도가 느려진다면 속근 섬유의 활성화가 나타났다는 이야기가 되는 것이다.

그러므로 저중량을 통한 운동 중의 점진적 과부하는 수축의 속도, 즉 저항을 들어 올리는 수축의 템포에 초점을 맞추면 될 것으로 보인다. 이를 이용하는 가장 간단한 방법 중 하나는 BPM을 이용하는 것이다. 

Lumbeat라는 유튜브의 채널이 있는데, 속도별로 나누어놓았으니 본인의 운동 템포에 맞는 영상을 틀어놓고 들으며 템포에 맞춰 저중량을 통한 운동을 진행하다 템포를 따라가지 못하는 순간이 바로 실패 지점이니 그에 따라 점진적 과부하를 적용시키며 트레이닝을 하면 좋을 것이다.