근육의 속성

뚱뚱한 사람들은 날씬하고 멋지게 가꾸어진 몸을 위해, 마른 사람들은 우람하고 남자답게 몸을 만들기 위해 헬스를 시작한다. 그렇게 한 달, 두 달, 6개월, 일 년이 지나가며 점점 바뀌어가는 본인의 몸에 중독되며 소위 '헬창의 길'을 걷게 된다. 

하지만 가슴도 커지고 등도 두꺼워지고 다리도 굵어지는데 이상하게 전완근과 종아리, 그리고 복근은 혈관만 두꺼워지는 것 같고 커지지가 않는 것 같다. 이것은 다리와 가슴, 등과 같은 근육들과 팔뚝과 종아리와 복근의 근육섬유가 다른 형질을 가지고 있다는 것으로부터 설명이 된다.

 

우리의 근육섬유는 두 가지 유형으로 나뉘는데, 그것은 바로 지근과 속근이다.

지근(적색근)은 힘이 약하다. 하지만 오래가고, 굵기가 얇아 운동을 해도 잘 커지지 않는 유형이다.

속근(백색근)은 지근과 반대되는 성질을 가지고 있다. 힘이 강하고 지속력이 짧으며 운동을 하면 크기가 잘 커진다.

이렇게 두 가지 성질의 근육이 적절한 비율로 섞여서 근육이 되는 것이다. 그렇기에 팔뚝과 종아리, 그리고 복근이 잘 커지지 않는 이유는 이 근육들의 비율이 속근보다는 지근의 비중이 더 크기 때문이다.

 

지근과 속근의 사용은 힘이 필요한 정도에 따라 상황에 맞게 적용되는데, 예를 들어 악력을 사용한다 치면, 부드러운 애인의 손을 잡을 때와 차갑고 거친 4장의 원판을 끼운 바벨을 잡을 때 동일한 팔뚝 근육이 사용되는데, 여기서의 차이점은 각 근육섬유의 참여율이다. 손을 잡기 위해선 구태여 근육섬유를 많이 참여시킬 필요가 없다. 따라서 에너지 소비를 최소화하려는 우리 몸의 성질은 오래가는 지근만 사용하려 하고, 고중량의 쇠를 잡아 올리려면 지근으로는 부족하기에 속근의 사용을 필요로 한다.

 

이렇게 근육섬유는 힘의 필요 정도에 따라 지근부터 사용하고 더 필요하면 속근까지 끌어다 쓰는 방법으로써 순간적으로 폭발적인 힘이 필요한 제자리멀리뛰기 같은 경우가 아니라면 무조건 지근부터 사용되고 그다음 속근이 쓰이게 된다.

애초부터 다리와 가슴, 등과 같은 근육들은 속근의 비율이 높게 만들어져 있기에 어느 정도 중량만 받쳐준다면, 속근 섬유의 주된 참여로부터 팔뚝과 종아리와 같은 지근의 비율이 높은 근육군들 보다 빨리 크게 성장하는 것을 느낄 수 있다.

 

하지만 위에서 말했듯, 우리의 몸은 에너지를 최대한 효율적으로 사용하려 하기에 예를 들어 태어나서 처음으로 빈 봉을 들고 스쾃을 한다면 허벅지의 근육들은 처음으로 무엇인가를 걸쳐 메고 몸을 들어 올리는 행위에 지근으로는 부족하다는 것을 느껴서 속근까지 동원하여 스쾃을 수행하고 그에 따라서 하체 근육이 성장하게 된다.

그리고 다음에 또다시 하체 근육을 키우기 위해 스쾃을 하는데, 똑같은 중량으로 수행하게 된다면 하체 근육은 지난번의 그 무게로부터 성장했기 때문에 전만큼 속근 섬유의 참여가 이뤄지지 않는다.

그렇기 때문에 계속 근육을 키우기 위해서는 속근 섬유의 참여도를 더욱 늘리기 위해 앞전보다 더 무겁게 들어 올려야만 하는 것이다.

운동은 결국엔 점진적 과부하다.

 

자 그렇다면 팔뚝과 종아리 그리고 복근은 지근 섬유의 비율이 높기 때문에 성장을 할 수 없는 것일까?

이들은 지근의 비율이 속근보다 높을 뿐이다. 그렇기에 지근의 비중이 높은 근육군들을 트레이닝할 때에는 가벼운 중량을 다루며 반복 횟수를 늘리면 근육이 성장할 것이라는 착각을 종종 하곤 하는데, 위에서 서술했듯, 지근 섬유의 크기는 커지지 않는다. 

예를 들자면 마라톤 선수들을 들 수 있는데 이들의 다리는 지근의 발달이 엄청날 것이지만 크기를 보면 굉장히 얇은 것을 확인할 수 있다.

그렇기 때문에 지근 섬유의 비중이 높은 근육군들을 키우기 위해선 더욱더 무겁고 강하게 트레이닝해주어야 커질 수 있는 것이다.

 

혹시 3대 중량 400 이하 스트랩 사용 금지라는 이야기를 들어보았는가? 몇 년 전에 500 이하 언더아머 금지, 600 이하 신음소리 금지 등 여러 가지 밈이 유행했었는데, 그때 당시에는 그저 우스갯소리로만 생각하고 있었으나 필자는 운동을 시작하면서부터 스트랩을 즐겨 쓰곤 했었는데, 장성엽 씨의 유튜브를 보던 중 그런 말을 하는 것을 본 적이 있다.

'전완근도 근육이야. 스트랩 쓰지 마.' 랫풀 머신 한 종목만으로 전완이 다 털려버렸다는 우스갯소리를 하긴 했지만, 확실히 스트랩의 도움 없이 어느 정도까지는 스스로의 힘으로 훈련을 해주는 게 맞는 것 같다.

현재 바이셉스 컬이라던지 얼터네이트 컬을 할 때에 팔뚝에 힘줄은 확실히 서는 게 보이지만, 이상하게 팔에 비해 크기가 작은 이유가 이것에서 인 것 같다.

내일은 등 운동을 하는 날인데, 데드리프트랑 풀업을 할 때는 아무래도 스트랩을 빼고 해야겠다.