정보/운동38 근육통과 근성장의 관계 근육통이 발생하는 원인 운동을 한동안 쉬었다가 다시 운동을 재개하면 근육통이 생긴다. 이 근육통이 정말 근육의 성장과 관련이 있는지 알아보도록 하겠다. 한 연구에서 현미경으로 근육 손상의 정도와 근육통 자체를 비교해 본 결과 이 둘은 상관관계가 없는 것으로 나타났다. 즉, 운동 후 근육통이 너무 심해서 움직이기가 힘들 정도일 지라도, 그 통증이 근육에 제대로 된 손상이 가해졌다는 것을 의미하지 않는다는 뜻이다. 근육의 손상이 크지 않더라도 굉장히 강한 근육통이 발생할 수 있고, 반대로 근육통이 없음에도 근육에 손상이 강하게 가해졌을 수 있다는 말이다. 그렇다면 근육에 손상이 없음에도 어째서 근육통이 생기는 걸까? 그것은 '대사 스트레스로 인한 활성산소'라는 것 때문이다. 이 활성산소는 '익숙하지 않은 운.. 2022. 11. 14. 카페인의 내성과 올바른 섭취가이드 한때 카페인은 세계 반도핑 기구(WADA)에서 금지 약물로 등록되었을 만큼 엄청난 에르고 제닉(운동 능력을 향상해주는 합법적, 불법적인 것을 모두 포함하는 물질 또는 현상)한 효과가 입증된 보충제이다. 그리고 국제 스포츠 영양 학회에서는 한 논문에서 (International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance) 운동 성능 증가를 위한 카페인의 섭취량을 kg당 3-6mg 정도로 권장하며 최소 2mg으로도 성능의 향상이 나타날 수 있다고 한다. 그리고 2022년 4월에 발간된 카페인 보충의 부작용을 메타 분석한 논문(Risk of benefit? Side effects of caffeine supplem.. 2022. 11. 12. 체중 감량을 위한 영양소 비율의 설정 다이어트의 핵심은 내가 소비하는 칼로리보다 적게 먹어서 적자가 나는 칼로리 섭취량을 본인 체성분의 지방을 녹여 채우는 것이다. 하지만 이때 적게 섭취하는 칼로리의 영양소 구성이 적절하지 못하다면 지방이 아닌 근육을 녹여서 부족한 에너지를 채우게 될 수 있다. 따라서 오늘은 체지방 감소가 주 목적인 다이어트 중 올바른 식단 구성을 위한 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 권장 섭취량에 대해 다뤄보도록 하겠다. 단백질 섭취 단백질은 근육의 손실 방지를 위한 핵심 영양소이다. 한 연구(Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes)에 따르면 다이어트 중 근육의 손실을 조사하기 위해 평소에 저항 훈련을 .. 2022. 11. 11. 운동을 열심히 해도 몸이 좋아지지 않는 이유 정크 볼륨 정크푸드란 칼로리만 높고 영양가 없는 음식을 뜻하는 단어이다. 그리고 운동에도 정크 볼륨이라는 것이 있고, 볼륨이란 수행한 운동의 총량을 뜻하는데 여기서 정크볼륨이라는 건 힘들기만 하고 근성장 효과는 낮은 운동을 뜻한다. 브래드 박사의 운동의 볼륨 관련 메타 분석 논문(Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position stand of the IUSCA)을 살펴보면 보통 근육 부위별로 10세트의 볼륨을 권장하고 있다. 이것을 가슴 운동에 대입해보면 벤치프레스 5세트, 인클라인 벤치프레스 5세트가 되겠다. 아랫 가슴운동을 따로 하기 위해 딥스나 가슴을 모아주는 플라.. 2022. 11. 10. 운동 후 또는 평상시의 영양 섭취에 관하여 근육에 손상을 입힌 후 필요한 탄수화물의 양 우리가 하는 웨이트 트레이닝은 근육 속의 글리코겐이라는 에너지를 사용한다. 그리고 이 글리코겐은 탄수화물을 섭취함으로써 다시 생성시킬 수 있다. 그래서 강한 운동 뒤에는 운동하면서 손실된 근육 글리코겐을 다시 보충하기 위해 단백질보다도 탄수화물의 섭취가 중요하다. 운동 후 글리코겐 합성의 결정 요인(Determinants of Post-Excercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery)이라는 주제의 논문에서 운동 직후 바로 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 생성에 가장 효과적이며 탄수화물의 섭취가 지연될 경우 근육 글리코겐의 합성률이 50%까지 줄어든다고 저술하고 있다. 그래서 국제 스포츠 영양 학회에서 글리코.. 2022. 11. 9. 클러스터 세트 근력 증가를 위한 또 하나의 방법 오늘은 클러스터 세트라는 운동 기법에 대해 다뤄보도록 하겠다. 클러스터 세트는 12회의 반복 횟수를 하겠다고 가정하면 이 것을 4회씩 세 번으로 쪼개서 4회마다 10초에서 20초 사이의 휴식을 취하며 12회를 진행하는 방법이다. 이에 따라 이 방법이 일반적으로 한 번에 12회를 하는 것보다 훨씬 쉽기 때문에 근성장의 기대치가 그만큼 낮을 거라 생각되지만, 클러스터 세트 기법은 1950년대부터 올림픽 역도 선수들이 많이 사용하는 세트 기법이라고 한다. 따라서 일반적인 세트와 클러스터 세트를 비교한 2021년에 발간된 메타분석 논문을 살펴보면 근력 훈련에 관한 논문들은 총 17편으로 일반적인 세트의 근력 증가는 18.4%, 클러스터 세트의 근력 증가는 18.6%로 실로 비슷.. 2022. 11. 8. 이전 1 2 3 4 5 ··· 7 다음
