카페인의 내성과 올바른 섭취가이드

한때 카페인은 세계 반도핑 기구(WADA)에서 금지 약물로 등록되었을 만큼 엄청난 에르고 제닉(운동 능력을 향상해주는 합법적, 불법적인 것을 모두 포함하는 물질 또는 현상)한 효과가 입증된 보충제이다. 그리고 국제 스포츠 영양 학회에서는 한 논문에서 (International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance) 운동 성능 증가를 위한 카페인의 섭취량을 kg당 3-6mg 정도로 권장하며 최소 2mg으로도 성능의 향상이 나타날 수 있다고 한다.

그리고 2022년 4월에 발간된 카페인 보충의 부작용을 메타 분석한 논문(Risk of benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review)에서는 총 421명의 스포츠인들 으로부터 카페인의 섭취량을 kg당 3mg 이하, 3.1~6mg, 6.1mg 이상으로 분류하여 섭취 함량에 따른 여러 가지 부작용들의 발생률을 분석하였는데 kg당 3mg 이하로 섭취했을 경우에는 불면증을 제외하고는 큰 부작용은 없었지만 kg당 6mg 이상일 경우에 불안함과 초조함, 빈맥과 심장박동, 위장장애와 소변 배출 증가 등의 부작용 발생 확률이 상승하였다. 그러므로 이 논문의 결론은 kg당 3mg 정도는 낮은 부작용으로 에르고 제닉 효과를 얻기 위한 최적의 섭취량이라 분석하고 있다.

그리고 카페인은 내성이 생기는데 이것에 대한 개념을 알기 위해서는 아데노신이라는 것의 이해가 필요한데 이것은 피로를 조절하기 위해 졸음을 유발하는 물질이다. 하지만 신체는 해당 물질이 단순이 분비됨으로 인해 그 기능이 활성화되는 것이 아닌 해당 호르몬이 작용할 수 있는 수용체(코드와 콘센트로 이해하면 쉬울 것이다.)와 만나야 기능이 작용되는 것으로, 아데노신 또한 아데노신 수용체와 만나 작용함으로 졸음이 유발되는 것이다. 여기서 카페인이 아데노신 수용체에 작용하기 때문에 졸음이 유발되지 않는 것이다. 그래서 초반엔 카페인이 아데노신 수용체와 만나게 되면서 졸음을 없애고 반대로 각성효과가 일어나는 것인데, 이러한 일들이 반복되면 우리의 몸은 뭔가 이상함을 감지하고 아데노신 수용체를 더 많이 만들게 된다. 이렇게 되면 결국 초반에 섭취하던 카페인의 함량 정도로는 아데노신 수용체를 전부 충족시키지 못하여 새로 생긴 수용체에 아데노신이 작용해버려 더 이상 각성 효과가 나타나지 않고 졸음이 유발되는 것이다. 카페인의 성능과 내성에 관련된 한 논문(Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine)에서는 카페인을 먹지 않던 사람들로부터 첫날은 카페인을 먹지 않고 운동하고 그다음 날부터 20일 차 까지는 운동 시작 45분 전에 kg당 0.3mg의 카페인을 섭취시킨 결과 카페인을 처음 섭취하고 운동한 날은 눈에 띌 정도의 운동 성능의 향상을 보였지만 시간이 갈수록 효과가 줄어드는 것을 확인해 볼 수 있었다. 그러므로 앞의 부작용 관련 메타 분석 논문에서는 kg당 3mg 이하의 카페인 섭취는 불면증을 제외하고 거의 부작용이 없지만 그 이상으로 카페인의 섭취량이 높아지면 카페인으로 인한 부작용의 발생률이 높아진다 했었는데 처음부터 kg당 6mg 이상의 고 카페인을 섭취하게 되면 더 말할 것도 없이 안 좋겠지만, 처음에 적게 시작했더라도 내성을 이겨내기 위해 더 많은 양을 섭취하는 일이 일어날 수 있다. 따라서 부스터와 같은 카페인 덩어리를 섭취할 때에는 카페인의 내성을 방지하기 위해 휴지기라고 하는 카페인 섭취 제한 시기를 꼭 가져야 하는 것이다. 하지만 카페인의 금단 현상은 평소 섭취한 용량에 비례하여 섭취를 멈추는 즉시 두통과 과민성, 피로, 불안, 우울감 등 정신병으로 분류될 수 있을 만큼 부작용이 심하다고 한다. 따라서 카페인의 휴지기를 갖는 방법엔 두 가지가 있는데 하나는 금단현상을 최소화하기 위한 지속성 스타일과 다른 하나는 모든 것을 이겨낼 수 있는 강인한 마인드를 가지는 방법이 있는데 지속성 타입은 카페인의 섭취량을 1주 간격으로 절반씩 줄여나가는 것이고, 강인한 마인드를 가지고 한 번에 끊기 위해서는 일주일간 카페인이 함유된 음식은 일절 입에도 대지 않아야 한다. 

독자들도 카페인을 섭취할 때 처음의 그러한 각성효과가 나타나지 않는다면 꼭 휴지기를 보내고 휴지기로 내성이 모두 사라졌다 하더라도 웬만하면 하체 운동과 같이 강력한 정신력과 에너지가 필요한 날에만 선택적으로 부스터를 섭취하는 것을 권장한다.