근육통과 근성장의 관계

근육통이 발생하는 원인

운동을 한동안 쉬었다가 다시 운동을 재개하면 근육통이 생긴다. 이 근육통이 정말 근육의 성장과 관련이 있는지 알아보도록 하겠다. 한 연구에서 현미경으로 근육 손상의 정도와 근육통 자체를 비교해 본 결과 이 둘은 상관관계가 없는 것으로 나타났다. 즉, 운동 후 근육통이 너무 심해서 움직이기가 힘들 정도일 지라도, 그 통증이 근육에 제대로 된 손상이 가해졌다는 것을 의미하지 않는다는 뜻이다. 근육의 손상이 크지 않더라도 굉장히 강한 근육통이 발생할 수 있고, 반대로 근육통이 없음에도 근육에 손상이 강하게 가해졌을 수 있다는 말이다. 그렇다면 근육에 손상이 없음에도 어째서 근육통이 생기는 걸까? 그것은 '대사 스트레스로 인한 활성산소'라는 것 때문이다. 이 활성산소는 '익숙하지 않은 운동' 후에 나타나는데, 꾸준히 하던 운동을 며칠 동안 쉬게 되면 몸은 근육 트레이닝으로 인해 근육통이 생기는 것이다. 웨이트 트레이닝을 처음 하는 사람에게는 무조건 근육통이 생기고, 중량 훈련이라는 운동이 안겨주는 처음 접해보는 자극 때문인 것이다. 따라서 근육통으로 인해 이러한 오해가 생길 수 있다. '헬스를 하고 나니 근육통이 생겨서 근육이 손상되었기에 아프다'라는 착각을 하게 되는 건데, 꾸준히 운동을 하다 보면 언제부턴가 근육통이 생기지 않게 된다. 적응이 되었기 때문이다. 그래서 그때부터 새로운 운동프로그램을 찾아보게 되는데, 이것은 낯선 운동을 하여 다시 또 새로운 자극을 느끼게 되고 그렇게 또다시 근육통이 발생해서 근육이 성장하는 지표로 삼게 된다. 한 연구에서는 근육통을 발생시키기 위해 운동 프로그램을 자주 변경하게 되면 목표로 하는 근육의 활성도를 낮추어 운동에 부정적인 영향을 끼칠 수 있으며, 그 근육통으로 인해 다음에 하는 운동의 수행에 지장이 생기게 된다고 한다. 심각한 근육통은 근력을 50%까지 떨어트릴 수 있으며 이로서 낮아진 근력을 가지고 다시금 운동을 하게 되면 근육 섬유에 충분한 자극을 주지 못하고 결국 효율적인 근육의 성장을 방해할 수 있다고 한다. 그래서 무조건 근육통이 생기는 것이 좋은 것만은 아니라는 것이다. 근육의 섬유가 찢어지는 것인데 당연히 통증이 나타나야 하는 것이 아닌가? 우리의 신체는 상처와 통증을 감지할 수 있는 '통증 수용체'로 인해 통증을 느끼게 된다. 통증 수용체는 인체의 모든 통증을 전기적인 신호로 뇌에 전달하여 손상에 대한 자극을 반응하게 하는 수용체인데, 근육의 조직에서는 염증 또는 혈관의 미세한 순환의 장애, 즉 펌핑과 같은 화학적 자극을 '즉각적으로' 감지할 수 있다. 하지만 이 통증 수용체는 근육 섬유의 말단에 위치하여 있기 때문에 근육 섬유 자체의 손상에 대한 통증의 자극을 감지하지 못한다. 

따라서 결론적으로 근육통이라는 것 자체가 근육 손상을 의미하는 것은 아니라는 것이다.

효율적으로 계산하여 운동에 적용해보자

필자도 최근에 운동을 계속해오면서 근육통을 계속 느끼지 못하고 있고, 따라서 운동 프로그램의 변경이 필요한 시점인가에 대해 많은 생각을 하게 되어 안 하던 운동도 해보고, 하던 방식에서 오히려 너무 오버트레이닝이 발생되어 꼭 필요한 운동을 수행함에 있어 부족함이 있었던 게 아닌가 하며 오히려 볼륨이 줄 지언정 근육에 확실한  자극을 가해야 한다 생각하여 보통 근육 운동을 함에 세 시간 정도를 소모했었는데, 요즘은 한 시간 반이면 끝난다. 워밍업 세트를 늘리고, 본 세트에 본래 느긋하게 여러 번 하던 세트에서 본 세트에만 정말 강력하게 집중하여 확실하게 근육을 손상시키는 방법을 찾게 된 것이다. 그렇게 하니 근육이 조금 더 성장하는 것이 눈에 보이는 것 같고 중량 또한 늘었다. 이렇듯, 무조건 많이, 그리고 근육통이 생기도록 하는 것이 아닌 통증에 초점을 맞추지 않고 근육을 확실히 고립시키며, 보다 더 효율적으로 손상을 가할 수 있도록 시행착오를 거쳐 적용을 하니 성장을 하게 되는 것 같다. 이 글을 읽으시는 독자분들 께서도 근육에 통증이 느껴지지 않는다고 하여 매너리즘에 빠지는 것이 아닌, 본인의 목적에 포커스를 맞추어 본인이 겪어볼 수 있는 시행착오 등을 거쳐 효율적인 근성장을 이루었으면 한다.