효과적인 운동 루틴을 만드는 방법 1

오늘은 운동 관련 주제의 논문을 300편 이상 저술한 Brad Schoenfeld라는 박사가 근육의 비대를 최대화하기 위한 저항 훈련의 권장사항(Resistance Traing Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Popuation: Position Stand of the IUSCA)이란 주제로 중량과 볼륨, 빈도, 휴식 시간, 운동 선택, 세트를 끝내야 하는 시점까지 현재까지 나와있는 최상의 증거들을 기반으로 근비대를 최대화하기 위한 지침을 만들었다고 한다.

중량

브래드 박사는 고중량과(1RM에서 5RM) 중 중량(8RM에서 12RM) 그리고 저중량(15+RM) 중 특별하게 효과적으로 집을 수 있는 중량은 없다고 말한다. 그 이유는 수많은 중량 비교 관련 연구들에서도 근육 단백질의 합성률이 고중량이 좋은 경우도 있고 중간 중량이 좋은 경우, 저중량이 좋은 경우가 따로 있었으므로 중량에 따른 근육 단백질 합성률의 일관된 결과는 없었다고 한다. 하지만 중간 중량과 저 중량 각각의 자극들은 근육의 성장을 초래하는 생리학적 신호의 경로가 다르기 때문에 중간 중량과 저중량을 모두 사용하면 근육 성장의 시너지 효과를 발휘할 수 있다고 하며 또한 더 무거운 중간 중량과 더 무거운 저 중량을 들어 올리기 위해 고중량 훈련까지 곁들이게 된다면 보다 효과적이라고 한다. 그러므로 중량의 설정은 하나의 중량 범위보다 여러 범위의 중량을 주기적으로 번갈아가며 사용하는 것이 가장 효과적인 근비대 효과를 만들어 낼 것이라고 한다. 하지만 중량을 변경하는 최적의 주기는 아직 확실하게 정해진 것이 없으며 실제로 유명한 운동 프로그램들에서도 중량을 하루 단위로 변경하거나 1주에서 4주까지의 다양한 주기 단위를 사용하고 있다. 

볼륨

볼륨이란 세트 수, 반복 횟수, 들어 올리는 중량을 곱한 수행된 운동의 총량을 이야기한다. 대부분의 근육 성장을 위한 볼륨의 연구들은 세트 수의 조절로부터 진행하는데 총 15편의 볼륨 관련 논문들을 통해 주당 5세트 미만, 5~9세트, 10세트 이상의 볼륨을 다룬 근육 성장의 평균치를 내보았는데, 5세트 미만은 5.4%, 5~9세트는 6.6%, 10세트 이상은 9.8%의 증가로 볼륨량이 높을수록 근육의 성장률이 높아지는 것을 확인할 수 있었다. 하지만 무조건 세트 수를 많이 하는 것이 항상 좋은 것만은 아니었다. 20세트가량의 정말 높은 볼륨을 가져갔을 경우 그에 따라 높은 근육의 성장률을 보이는 연구의 결과도 있었지만, 반대로 높은 볼륨으로부터 해로운 영향을 경우도 있었다고 한다. 그러므로 최적의 볼륨량은 기본적으로 높을수록 좋지만 그 볼륨의 상한 값은 유전적인 요소와 운동의 숙련도 라이프 스타일에 따라 개인마다 다르며 또한 한 명의 개인에서도 각각의 근육마다 소화해낼 수 있는 볼륨은 다를 수 있다고 한다. 따라서 메타분석의 결과 일반적으로 권장하는 세트의 수는 한 주에 약 10세트가량을 권장하고 있지만, 개별적으로 각각의 근육별로 추가적인 세트를 수행하며 스스로 근육 성장의 반응을 살펴보고 근육별로 최적의 세트 수를 찾아볼 것을 권장하고 있다.

빈도

주 1회, 주 2회, 주 3회, 주 4회 이상으로 총 25편의 여러 종류의 운동 빈도를 분석한 결과 운동 볼륨이 동일할 경우 이처럼 주 1회를 하든 주 4회 이상을 하든 효과의 차이는 크지 않았다고 한다. 하지만 볼륨이 동일하지 않을 경우에는 48시간의 근육 회복 시간을 두며 운동의 빈도가 높을수록 효과가 좋은 것으로 나타났다. 그러므로 앞선 근육별 볼륨량과 상호작용을 하며 근육별 운동 빈도를 하나당 15 세트라고 가정한다면 주 1회로 한 번에 15세트를 하는 것보단 5세트로 나누어 세 번 하는 것이 각각의 세트에서 최대의 효율을 내는 것으로 보인다.

휴식시간

긴 휴식시간보다 1분 미만의 짧은 휴식시간은 테스토스테론의 비율을 급격하게 올릴 수 있다고 한다. 하지만 최종적으로 근육의 성장과 관련해서는 많은 연구들에서 짧은 휴식 시간보다 긴 휴식시간을 권장하고 있다.

 

-2편에 계속