운동 전 탄수화물 섭취의 장단점

탄수화물의 대략적인 역할

탄수화물을 섭취하면 글리코겐이라는 것으로 변해 간과 근육에 저장된다. 연구에 따르면 각 글리코겐의 저장량은 간에는 100g 미만, 근육에는 성별과 체중, 훈련의 경력 그리고 식단 등에 따라 적게는 100g부터 많으면 700g까지 저장된다고 한다. 그리고 근육 글리코겐은 웨이트 트레이닝 중에 ATP라는 핵심 에너지원을 재합성하는 데 있어 중요한 요소이다. 따라서 단백질뿐만 아니라 탄수화물 역시 근육의 재료가 될 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝 중에 꼭 필요한 에너지원이다. 여기서 문제는 운동 성능을 조금 더 높여주는 부스터라는 보충제는 공복에 섭취해야 효과적이며 혹자는 운동 전 탄수화물을 섭취하면 속이 불편해서 운동에 지장이 생기는 사람도 있다. 따라서 오늘은 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을까에 대한 것을 다루어 보도록 하겠다.

탄수화물을 섭취하는 것이 운동 성능에 효과적일까?

한 논문(The Effect of Carobohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review - 2022)에서는 탄수화물 섭취와 근력과 저항운동 성과의 상관관계에 대한 총 49편의 연구 자료들을 통해 검토하였는데 이 중 운동 전의 탄수화물 섭취량에 관한 연구는 총 19편이 있었다. 여기서 연구의 요약을 살펴보면 11편의 연구에서는 운동 전에 탄수화물의 섭취를 하는 것이 운동 성능 자체의 차이는 크게 없었다고 하지만, 6편의 연구에서는 탄수화물의 섭취가 운동 성능의 향상을 보였고 반대로 공복일 경우에 성능 향상을 보였던 연구도 2편이 있었다. 그래서 효과의 차이가 있는 연구들을 세부적으로 살펴보았을 때, 공복일 경우 효과가 있었다는 연구는 효과의 차이가 매우 작기 때문에 신빙성 있는 연구가 아니었다고 하며 다른 하나는 탄수화물을 섭취하였을 때와 공복인 상태를 비교해야 하는데 공복 그룹에 아미노산을 섭취시켰다고 한다. 그리고 탄수화물의 섭취하였을 때 성능이 향상되었던 연구들을 살펴보면 운동 전 탄수화물의 섭취 여부뿐만 아니라 그저 일일 칼로리 섭취량 자체가 달랐기 때문에 탄수화물 섭취 그룹에서 더 좋은 운동 성능을 나타낸 것으로 보인다. 게다가 각각의 연구들은 다양하게 연구 설계를 하였는데 밤새 공복 상태를 유지하고 운동 전에 본인의 체중 kg당 1.5g의 탄수화물을 섭취한 그룹과 아무것도 먹지 않은 그룹, 그리고 추가적으로 29kcal의 풍미와 질감이 조화된 위약을 섭취하였을 경우 탄수화물을 섭취한 그룹과 동일한 운동 성능의 향상을 보였다고 하며 또 다른 연구에서는 동일한 탄수화물 량을 섭취하였지만, 한 그룹은 고체상태의 탄수화물을 섭취하고 다른 한 그룹은 빠르게 섭취할 수 있는 액체상태의 탄수화물로 식사를 했는데 고체로 된 탄수화물을 섭취한 식사에서만 성능의 향상이 나타났다고 한다. 따라서 연구원들은 탄수화물 섭취 자체의 효과보다는 심리적으로 무언가를 섭취한 느낌이 더 중요할 수 있다고 한다. 또한 연구원들은 근육 글리코겐은 그렇게 쉽게 감소하지 않는다고 한다. 밤새 공복 중에도 간의 글리코겐은 혈당의 농도를 조절하기 위해 감소하지만 근육의 글리코겐은 혈당의 농도를 조절하는 역할을 하는 것이 아니므로 밤중의 공복 상태에서도 감소하지 않으며 글리코겐의 감소로 인한 성능 저하의 범위는 25%까지는 감소되어야 성능 저하가 나타난다고 하지만 한 연구에서 하룻밤의 금식 후 대퇴근 운동을 1RM의 75% 정도의 강도로 16세트나 실패 지점까지 실시하였는데 속근 섬유의 글리코겐은 44%까지만 감소되었다고 한다. 이것은 밤새 굶고 공복인 상태로 아주 고강도의 하체 운동을 하더라도 근육 글리코겐의 성능 감소 범위에는 미치지 못한다는 것이다. 따라서 결론은 탄수화물의 섭취는 운동 직후에 하는 것이 가장 효과적이며 운동 전에는 일부러 탄수화물을 섭취할 필요는 없는 것으로 볼 수 있겠고, 만일 그래도 무언가 먹고 운동을 하는 것이 조금 더 심리적으로 효율이 나는 것 같다고 생각이 든다면 고체로 된 소화가 잘되는 찹쌀떡을 가볍게 몸에 피가 돌 정도로 섭취해 주면 좋을 것이다.