효과적인 운동 루틴을 만드는 방법 2

휴식시간

긴 휴식시간보다 1분 미만의 짧은 휴식시간은 테스토스테론의 비율을 급격하게 올릴 수 있다고 했고, 하지만 최종적으로 근육의 성장과 관련해서는 많은 연구들에서 짧은 휴식 시간보다 긴 휴식시간을 권장하고 있다고 전편에서 여기까지 다루었었다. 이러한 이유는 호르몬의 급격한 일시적 증가는 실질적으로 근육의 비대에는 큰 영향은 없다는 논쟁의 여지가 있으며 짧은 휴식이 긴 휴식보다 근육의 피로가 더 높기에 본질적으로 근육 자체에 강한 자극을 주지 못하기 때문이라고 한다.

그러므로 운동별로 피로도는 다르기 때문에 복합 다관절 운동은 2분 이상의 긴 휴식을 권장하고 머신 또는 단관 절 운동은 60초에서 90초 사이의 휴식을 권장하고 있다.

운동 종목의 선택

우선 근육은 3차원적으로 다양한 움직임을 만들어낼 수 있기 때문에 관련 연구들에선 근육 성장을 효과적으로 만들기 위해 다양한 운동을 수행하는 것을 권장하고 있다. 예를 들어 벤치프레스는 복합 다관절 운동으로 가슴과 전면삼각근, 삼두근의 발달을 만들어준다. 하지만 여기서 삼두근을 조금 더 세부적으로 살펴보면 장두와 외 측두, 내 측두로 나뉘는데 벤치프레스는 삼두의 외측 두를 잘 발달시키지만 라잉 트라잉 셉스 익스텐션이라는 단관 절 운동은 삼두의 장두까지 크게 발달시킬 수 있다. 따라서 운동의 선택은 세부적으로 해부학적인 구조와 기능을 이해하고 자신의 목표에 맞게 전략적으로 선택해야 한다고 한다. 그러므로 일반적인 운동 선택의 권장 사항은 우선 복합 다관절 운동을 메인으로 규칙적으로 진행하며 더 다양한 움직임과 더 다양한 자극을 위해 단관 절 운동이나 머신 운동을 자유롭게 추가할 것을 권장한다.

세트의 시작과 끝 지점

세트의 끝 지점이란 실패지점까지 해야 하는지 아니면 실패 지점 전까지 적당히 해야 하는지인데, 이 또한 아직까지 많은 논쟁이 있는 주제이다. 하지만 메타분석 연구의 결과를 요약해보면, 보디빌더와 같이 숙련된 사람들에게는 실패 지점까지 훈련할 경우 도움이 될 수 있지만 이 또한 마지막 세트에서만 딱 1세트 정도로 다소 보수적으로 수행할 것을 권장하고 있으며 이에 더해 피로관리를 위해 복합 다관절 운동보다는 단관 절운동으로만 수행할 것을 권장하고 있다. 반면 초보자의 경우엔 실패할 때까지 하지 않더라도 높은 근육 성장을 끌어낼 수 있다고 한다. 그런데 여기서 잘 생각해 보아야 되는 게 상급자들의 운동 영상을 보게 되면 실패 지점이 어떤 것임을 보았을 때, 본인이 여기는 실패 지점과 얼마나 차이가 있는지 생각을 해보긴 해야 한다.

요약

전체적으로 요약을 해보자면, 중량은 고중량, 중간 중량, 저중량을 모두 사용하는 것이 효과적이며 운동의 볼륨은 높을수록 효과적이지만 너무 과하면 역효과가 날 수 있기 때문에 최소 근육별 10세트로 맞춰서 점차 늘릴 것을 권장하며 운동의 빈도는 운동을 최상의 성능으로 수행할 수 있도록 운동의 볼륨을 기준으로 빈도가 높을수록 효과적이며 휴식시간은 피로 조절을 위해 복합 다관절 운동은 2분 이상, 단관 절 또는 머신 운동은 60초에서 90초사이를 권장하며 운동 종목의 선택은 복합다관절운동을 메인으로 수행하되 다양한 움직임과 자극을 만들어내기 위해 자율적으로 단관절 운동과 머신을 수행하고 세트의 끝 지점은 숙련자라면 마지막 세트 정도만 실패 지점까지 수행하기를 권장하고 초보자는 실패지점까지 가지 않더라도 근성장이 이루어진다.

이러한 부분들을 잘 고려해 본인만의 루틴을 만들어 보는 것도 좋겠지만, 운동부문 저명한 박사들이 만든 프로그램을 우선적으로 무작정 따라 해보고 벤치마킹하는 것도 좋다고 생각한다.