운동 경력에 따른 운동 선택 방법

초보자의 운동 프로그램

대표적으로 널리 알려진 것은 fit 한 몸을 만들고 싶으십니까? 편에서 다루었던 스트롱 리프트 5x5라는 프로그램이다. 그리고 이 운동 프로그램의 진행 방식을 다시 되짚어보자면 대표적인 복합 다관절 운동들로 데드리프트를 제외한 모든 운동을 프로그램의 명칭 그대로 5세트를 5회 반복으로 세트 사이의 휴식시간을 대략 1분 30초에서 3분 정도로 잡아두고 월, 수, 금요일 이렇게 주 3회의 운동방식으로 진행된다.

그리고 근성장을 위한 절대적 원칙인 점진적 과부하는 다섯 세트를 5회씩 모두 성공한다면, 다음 운동 주기에는 2.5kg씩 중량을 과부하하여 진행하는 방식이다.

중급자의 운동 프로그램

텍사스 메소드라는 운동 프로그램이 있다.

이 프로그램 역시 대표적인 복합 다관절 운동들로 운동의 빈도 또한 동일하게 월, 수, 금으로 주 3회이지만 운동 전체적인 볼륨이 다르다. 월요일엔 스트롱 리프트와 동일하게 5회씩 5세트를 수행하지만 수요일에는 회복을 주로 하는 개념의 운동을 한다. 메인 운동은 월요일에 수행했던 중량보다 80%를 낮추고 세트의 수 역시 2~3세트만 수행한다.

그리고 금요일에는 더욱 운동 볼륨을 줄여 5회를 딱 한 세트만 수행하게 되는데, 여기서 무게를 월요일에 했던 것의 2.5kg를 증량한다.

초급자 운동으로 여겨지는 스트롱 리프트 같은 경우에는 성공한다면 매번 과부하를 실어주어야 하지만, 중급자 운동으로 불리는 텍사스 메서드는 운동 전체적인 볼륨도 현저히 낮고 점진적 과부하 또한 금요일에 한 번씩 진행하는 것을 볼 수 있다. 

중. 상급자의 운동 프로그램

중, 상급자의 운동 프로그램에는 HST라고 하는 운동 프로그램이 있는데, 이 프로그램 같은 경우는 운동 종목이 많아지며 반복 횟수는 매주마다 앞선 운동 프로그램들보다 더 복잡해지는 반면 세트수는 각 종목 별로 두 세트만 시행하면 된다.

그리고 이 프로그램은 점진적 과부하를 2주에 한 번씩 진행하게 되는데, 여기서 더 나아가 미스터 올림피아를 6년 연속으로 쟁취했었던 도리안 예이츠의 운동 방식은 이와 같은 식으로 한 번의 세트만 수행하며, 굉장히 많은 종목을 수행하고 그 이유는 두 세트 이상을 진행하게 되면 오버트레이닝이 발생함으로 몸이 좋아지지 않는다고 한다.

 

이와 같이 초급자, 중급자, 상급자로 갈수록 세트 수가 줄어드는 것을 볼 수 있는데, 이는 각 단계별로 수행하는 트레이닝의 결이 다르기 때문이다. 간단히 말해 초급자 중급자 상급자 모두 정신적으로는 모두 열심히 진심을 다해 운동을 하는데 근육 자체의 입장에서는 조금 다르다는 것이다. 각 급 별로 근육의 활성도가 다르기 때문인데, 초급자의 경우 30%, 중급자의 경우 70%, 상급자의 경우 거의 100%까지 활성도를 끌어올리기 때문이다.

 

또한 초급자의 운동 루틴은 복합 다관절 운동뿐이고, 상급자의 운동으로 갈수록 단관절, 고립운동들이 추가되는 이유가 힘을 낼 수 있는 에너지는 한정되어있는데 초급자는 한 번에 많은 근육에 자극을 줄 수 있는 복합 다관절 운동 만으로도 매번 점진적 과부하가 가능하며 이것은 한 번에 많은 근육을 키울 수 있음을 뜻하는데 여러 종류의 단관 절 운동을 수행한다면 에너지가 한정되어있으므로 모든 부위에 충분한 부하를 줄 수도 없으니 비효율적이라고 볼 수 있다.

따라서 촉브자라면 근육의 포텐셜이 엄청나기 때문에(앞으로 쌓아나갈 길이 멀기 때문에) 올바른 자세를 기반으로 몇 달만 열심히 운동한다면 굉장한 속도로 성장하는 몸을 볼 수 있을 것이다.

 

필자의 경우는 오거스 753이라는 프로그램을 사용하여 운동을 한지 어언 반년 정도 되어가는 것 같은데 술을 원체 좋아해서 그런지 점진적 과부하가 매번은 힘든 것 같은 느낌이 들긴 하지만, 그래도 무게가 안 올라간다면 반복 횟수만이라도 더 늘리려고 노력하다 보니 조금씩은 늘어가는 것 같다. 그리고 하루는 웨이트 트레이닝, 하루는 유산소 이런 식으로 매번 번갈아가며 진행하다 보니 근신경계도 회복될 시간이 충분해 보이고 웨이트 할 때는 세 시간씩 진행하긴 하지만, 할 때마다 운동 일지를 작성하며 하다 보니 본인이 어떻게 하고 있는지 또한 체크해 보면서 갈 수 있어서 좋은 것 같다.

이렇게 운동일지를 작성하며 유산소도 병행하고 웨이트 또한 근신경계의 회복까지 감안하며 운동을 하지만 역시 가장 중요한 것은 식단인 것 같다. 먹는 게 몹시 귀찮고, 맛없는 것을 많이 먹어야 한다는 것은 정말 고역이지만 멋진 몸을 위해서는 고통을 감내해야 한다. 다들 파이팅하자.