빠른 팔 사이즈 업을 위한 최적의 프로그램

가장 빠른 시간에 팔을 키울 수 있는 팔 운동 프로그램

오늘 소개하고자 하는 운동 프로그램은 유튜브 Athlean-X의 Jeff가 소개한 루틴이다. 주기는 22일로 되어있다.

우선 운동 빈도는 주 6일로 이두와 삼두를 번갈아가며 진행하며 일요일 하루만 휴식을 취한다. 제프는 팔을 주 1회로 진행하고 있었다면 48시간의 회복 개념으로부터 나머지 날들은 근성장의 기회를 놓치고 있는 것이라 하며 이두와 삼두를 번갈아가며 48시간을 베이스로 꽉 찬 운동 빈도로 진행한다. 또한 세트 수 역시 논문으로 입증된 가장 효과적인 세트 수인 한 주에 최소 10세트 이상의 범위로 하루에 3세트에서 4세트로 설계되어 있으며 그에 따라 운동 종목은 하루에 딱 한 종목만 진행하게 된다.

주 6회씩, 3주간 진행

첫날 이두 운동부터 살펴보면 첫날은 마인드&머슬 커넥션에 집중하는 날이다. 마인드 머슬 커넥션이란 정신과 근육을 연결한다는 의미로 근육의 수축에 집중하여 근육의 활성도를 높이는 것이다. 그러므로 마인드 머슬 커넥션을 수행하기 위해서는 오직 이두 수축에만 집중할 수 있도록 단관 절 고립 운동을 수행해야 하는데 제프는 인클라인 덤벨 웨이터 컬이라는 운동을 권장한다. 이 운동이 마인드 머슬 커넥션에 집중하기 위해 최적인 이유는 인클라인 벤치에 엎드려 수행하는 이두 운동의 장점은 이두근은 해부학적으로 아래팔뼈에서 날개뼈에 붙어 팔꿈치를 접는 것뿐만 아니라 팔 자체를 들어 올리는 기능을 만들어 전면삼각근이라는 근육과 기능이 겹치게 된다. 그러나 서서 들어 올리는 것이 아닌 인클라인 벤치에 엎드려 수행하게 되면 팔을 들어 올리는 기능은 배제하고 이두근의 팔꿈치 굴곡 기능만 수행할 수 있다. 그리고 이러한 방식의 운동은 스파이더 컬이라는 명칭으로도 불린다. 하지만 여기서도 덤벨을 잡지 않고 손바닥 위에 얹어서 수행하는데, 이 이유는 저항을 손으로 들어 올리는 팔뚝근육의 개입까지 배제하기 위함으로 이 운동은 오직 이두근만을 위한 완벽한 운동으로 볼 수 있겠다. 이 운동은 9회씩 4세트를 권장한다. 그리고 다음 주 월요일에도 동일한 운동과 세트를 진행하는데 이 때는 모든 세트마다 9회를 반복한 후 내려놓기 전에 수축 지점에서 깔짝거려 줌으로써 3회의 펌핑 유도를 해준다. 그리고 마지막 주인 세 번째 주차 월요일에는 3회가 아닌 6회의 추가 펌프를 넣어주도록 한다. 이러한 동작은 pulse라고 부르는데 이 과정은 마인드-머슬 커넥션을 최대화시키는데 도움을 준다고 한다. 

그리고 화요일 삼두 운동이다. 삼두 운동도 이두와 마찬가지로 마인드&머슬 커넥션에 중점을 둔다. 오직 삼두만의 자극을 주기 위해 벤치 딥스를 권장하고 있다. 벤치 딥스의 세트와 반복횟수는 실패할 때까지 4세트이다. 벤치 딥스도 다음 주 화요일엔 실패 후 상단에서 3회의 펌프 추가, 그다음 주는 실패 후 6회의 펌프를 추가해 준다. 

다시 이두 운동을 하는 수요일에는 팔의 두께를 위한 이두근의 이웃인 상완근이라는 근육을 목표로 한다. 상완근 또한 위팔뼈와 아래팔뼈에 붙어 이두근과 동일한 팔꿈치의 굴곡 기능을 하는데 이 둘의 차이점은 아래팔뼈의 부착지점에 따라 팔을 안쪽으로 돌리게 되면 이두근의 개입은 줄어들고 상완근을 타깃 할 수 있다. 이 때는 크로스 바디 해머 컬이라는 운동을 수행한다. 이 운동은 12회 반복할 수 있는 무게로 4세트를 진행하도록 하고 그다음 주 수요일도 동일한 운동으로 12회씩 4세트를 진행하는데 이 때는 덤벨의 중량을 2.5kg 과부하한다. 이렇게 되면 12회를 반복할 수 있는 무게가 아니게 되므로 rest-pause라는 휴식 기법으로서 들다가 힘들 때 10에서 15초 정도 휴식을 취하며 12회를 끝까지 채우는 방식으로 진행한다고 한다. 그리고 마지막 3주 차 수요일에는 다시 2.5kg을 과부하한다. 이때도 rest-pause로 잠시 휴식을 취하며 12회를 끝까지 채우도록 한다.

그리고 목요일, 다시 삼두 운동이다. 제프는 삼두근의 장두, 단두, 내측두를 모두 골고루 트레이닝시키는 것이 큰 삼두근을 만드는 열쇠라고 하며 사람들은 그중 내 측두 운동을 잘하지 않는다고 한다. 그리고 내측 두를 완벽하게 활성화시키는 방법을 팔을 펼 때 팔꿈치를 끝까지 잠그는 것이라고 한다. 그래서 이날은 케이블 푸시 다운을 수행하는데 특이한 점은 그립을 손으로 완벽하게 잡는 것이 아니라 살짝 손가락 끝으로 그립을 잡고 삼두가 더욱 팔꿈치를 수축할 수 있도록 만드는 것이다. 이 운동도 12회씩 4세트를 진행하며 다음 주 목요일도 상완근과 동일하게 2.5kg를 과부하하고, 그리고 그다음 마지막 주 목요일에도 2.5kg을 과부하한다. 이 또한 rest-pause를 활용해 잠시 휴식을 취하며 12회를 반드시 완수하여야 한다.

그리고 금요일, 다시 이두 운동이다. 이번엔 근비대를 최대로 만들어주는 동시에 그만큼 엄청난 피로도로부터 많은 회복이 필요한 네거티브(원심성 수축)기법을 사용한다. 운동 종목은 이두 운동의 가장 기본이 되는 바벨 컬을 올릴 때는 몸의 반동을 통해 들어 올리고 네거티브에만 집중하는 치트 컬이라는 운동을 수행한다. 반복 횟수와 세트 수는 8회씩 3~4세트이며 매 반복마다 3초의 네거티브를 수행하도록 한다. 그리고 다음 주 금요일은 동일한 중량으로 4초의 네거티브를 진행하고 마지막 주 금요일엔 1세트는 5초 네거티브, 2세트는 4초 네거티브, 3세트는 3초 네거티브를 로테이션으로 더 이상 무게를 제어하지 못할 때까지 진행한다.

그리고 마지막 토요일, 삼두운동이다. 삼두도 이두와 동일하게 네거티브 운동으로 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 수행한다. 들어 올릴 때는 광배근까지 동원하여 덤벨을 들어 올리고 내릴 때는 팔꿈치를 굴곡하며 네거티브에 집중한다. 이 또한 치트 컬과 동일하게 8회씩 3~4세트, 3초의 네거티브로 진행하며 다음 주 토요일은 4초의 네거티브, 마지막 주는 5초, 4초, 3초로 진행하도록 한다. 

 

이 운동 프로그램은 팔 근육 해부학의 이해로 시작해서 적절한 운동 볼륨과 근성장을 위한 메커니즘, 충분한 휴식까지 계산된 운동 루틴으로 팔이 잘 커지지 않는 분이라면 이 22일 운동 프로그램을 한번 수행해 보는 것을 추천한다.