측면 삼각근을 키우기 위한 중량설정

어깨를 봉긋하게 보이는 역할을 하는 측면 삼각근은 옆으로 들어 올리는 기능만 하기 때문에 굉장히 단순한 근육이다. 그렇기에 중량을 들고 팔을 옆으로 들어 올리는 사이드 래터럴 레이즈라는 운동은 측면 삼각근의 발달을 위한 가장 인기 있는 운동이다. 하지만 사이드 래터럴 레이즈는 같은 어깨 운동인 오버헤드 프레스와는 다르게 고중량으로 수행하기에는 힘들다는 단점이 있으며 단순히 팔을 옆으로만 들어 올리는 동작이지만 어깨의 부상을 유발하는 단골 운동이기도 하다.

사이드 레터럴 레이즈를 고중량으로 수행하기 힘든 이유

우선 측면 삼각근으로 고중량을 다루기 힘든 이유는 지렛대의 원리라는 것으로부터 야기되는데, 지렛대의 원리란 우리가 흔히 일상에 사용하는 원리로써 쉽게 말해 저항이 축으로부터 거리가 멀어질수록 강해진다는 개념이다. 그렇기 때문에 오버헤드 프레스의 경우 저항의 위치가 시작부터 끝까지 어깨 관절을 축으로 하며 가까운 거리를 유지하는 반면 사이드 레터럴 레이즈 같은 경우에는 어깨 관절에서부터 거리가 발생되기 때문에 오버헤드 프레스보다 고중량을 다루기 힘든 것이다. 그렇기에 무거운 중량으로 처음엔 들리더라도 동작의 상단 부위에서는 근육이 저항을 이기지 못하여 반동이나 잘못된 동작으로 들어 올려 부상이 발생하며 측면 삼각근 운동을 하는 건지 승모근 운동을 하는 건지 헷갈릴 정도로 승모근에 큰 자극이 발생하게 된다. 여기서 만일 고중량 사이드 래터럴 레이즈를 일반적인 가동 범위인 90도까지 올리지 않고 통제되는 범위까지만 들어 올리게 되었을 때 어떨지 알아보자.

측면 삼각근으로 통제 가능한 범위는 어느 정도 일까?

우선 우리가 팔을 옆으로 들어 올리는 동작에는 측면 삼각근뿐만 아닌 다른 많은 근육들과의 협동 움직임이 요구된다 팔을 들어 올리는 메커니즘은 꽤 복잡한데 팔을 측면으로 최대한 올릴 때 어깨 관절만 180도 올라가는 것이 아닌 팔과 함께 견갑골이라고 불리는 날개뼈까지 옆으로 돌아가야 한다. 우선 어깨 관절은 팔을 옆으로 약 120도가량 올릴 수 있으며 흉골과 쇄골이 연결된 흉쇄관절이라는 것과 견봉과 쇄골이 연결된 견쇄관절이라는 것이 날개뼈를 약 60도 회전시켜주면서 최종적으로 어깨의 관절과 날개뼈가 2:1의 비율로 180도의 가동범위가 나오게 된다. 그리고 이 관절들을 움직이는 것은 바로 근육으로 어깨 관절에서 팔을 올리는 근육은 측면 삼각근과 극상근이라는 근육이 담당하며 날개뼈를 회전시켜주는 근육들로는 상부 승모근과 하부 승모근, 전거근이라는 근육들이 서로 당기면서 날개뼈가 회전하게 된다. 그리고 어깨 관절 기능에 관한 논문을 한 편 살펴보면(Observations of the Function of the Shoulder Joint) 날개뼈가 딱 고정되어 있는 채로 움직일 수 있는 어깨 관절의 안정된 가동 범위는 고작 30도이며 그다음부터 바로 2:1의 비율로 날개뼈의 회전이 동반된다고 한다. 하지만 대략 60도 까지는 사람마다 조금씩 다르지만 어깨 관절의 주도권이 더 높다고 한다. 즉, 어깨 관절을 움직이는 측면 삼각근의 최대 수축은 120도가 아닌, 날개뼈의 회전과 함께 180도까지 움직여야 측면 삼각근의 진정한 최대 수축이 발생하는 것이고 사이드 래터럴 레이즈 운동 중 측면 삼각근의 고립은 30도에서 최대 60도로 볼 수 있다.

이 말인 즉, 30도에서 60도 정도의 가동 범위에서는 고중량으로 수행하더라도 승모근에는 큰 자극이 발생하지 않는다는 것이다. 또한 어깨 부상을 유발하는 어깨가 집히는 주된 원인인 극상근 또한 60도에서 120도의 범위에서 어깨가 찝히는 것을 확인할 수 있으며 논문에 따르면 운동 역학적으로 극상근에 발생하는 최대의 저항은 일반적으로 100도에서 나타난다고 하므로 60도 미만에서 고중량을 다룬다면 극상근의 부상 또한 염려하지 않아도 되는 것으로 보인다.

이에 더해 정상에 도달하였음에도 불구하고 배움을 놓지 않았던 존 매도우라는 보디빌딩 선수 또한 사이드 래터럴 레이즈를 30에서 45도까지만 가동범위를 가져가며 고중량으로 수행하는 것을 확인할 수 있었다. 

측면 삼각근 운동을 하며 어깨가 아팠거나, 승모근에만 자극이 오는 것 같아 불편하셨던 독자분들께서는 고중량으로 30도에서 60도 사이의 가동범위로 운동을 한번 해보는 게 어떨까?