근비대의 생리적 원리 기반의 트레이닝법(HST)

이번에는 HST(Hypertrophy Specific Training)라 불리는 비대 특이적 트레이닝이라는 근비대 프로그램에 대해 알아보겠다. 이 운동 프로그램은 브라이언 헤이콕이라는 박사가 만들었는데 스포츠 과학 학사 학위와 운동 생리학 석사, 신체 운동학 박사 학위를 가지고 있으며 피트니스계의 발전에 큰 비중을 차지하는 인물이라고 한다. 이 프로그램을 만들게 된 계기는 보디빌더들의 루틴을 그대로 따라 하며 운동을 하다가 그것들이 생리학적 원리에 근거한 것이 아니라는 것을 깨닫고 실질적인 근비대를 위한 중요한 원리들을 분석해 HST를 고안해내게 되었던 것이다.

HST 프로그램의 4가지 근비대 원리

1. 기계적 부하 - 근육의 비대를 유발하기 위해서는 기계적인 부하를 통해 MAPk/ERK, 위성 세포, 성장인자, 칼슘 등을 이끌어내는 것이 중요하다고 한다. 

2. 지속적인 자극 - 첫 번째인 기계적 부하로 나타나는 자극으로부터 인체는 단백질의 합성 증가를 포함한 근육의 성장을 위한 여러 가지 급성 반응들(IGF-1 Levels, mRNA levels, 프로스타글란딘 등)이 나타난다. 하지만 이 급성 반응들은 대략 48시간 안에 모두 초기화된다고 한다. 만일 주 1회로 기계적 부하를 가하면 7일이라는 기간 동안 운동 시점에서 48시간 동안만 근육 성장의 환경이 조성되는 것이고, 반대로 48시간과 관련 없이 하고 싶은 대로 운동을 하게 되면 근육 성장을 유발하는 급성 반응들이 나타나지 않게 된다고 한다. 두 번째의 원리로부터 인체의 모든 부위가 48시간에 한번 꼴로 트레이닝된다는 것을 알 수 있다. 

3. 점진적 과부하 - 웨이트 트레이닝을 반복해 나감으로써 근육은 기계적 부하에 적응을 하게 되고, 그 부하에 적응하게 되면 급성 반응은 나타나지 않게 된다. 따라서 중량을 점진적으로 과부하해 나가야 한다. 

4. 전략적 디 컨디셔닝 - 디 컨디셔닝이란 훈련 중지를 뜻한다. 말 그대로 '전략적' 중지인 것이다. 중량의 과부하는 언젠가는 반드시 정체기가 오게 되어있다. 하지만 이 시기에 전략적으로 디컨디셔닝을 함으로써 일부러 7일간 훈련을 중단하면 그동안 근육에 가했던 모든 스트레스가 완벽하게 회복되는 동시에 기계적 부하에 대한 적응력을 잃어버려 이전에 수행했던 똑같은 부하로도 다시 급성 반응을 만들어내 근육의 성장을 초래할 수 있다고 한다. 

이렇게 네 가지의 원리를 기반으로 프로그램이 진행된다.

우선 HST는 가장 효율적으로 근비대를 유발하기 위해 48시간의 간격을 두고 주 3회 월, 수, 금으로 날마다 전신을 트레이닝한다. 온몸을 하루에 다 하는 것이다. 하체, 가슴, 등, 승모근, 삼각근, 이두, 삼두, 종아리, 복근까지 전부 한다. 이렇듯 전신의 운동을 다 해야 하기에 부위당 종목은 많아야 두 가지이다. 한정된 운동 종목의 수로 인해 이 프로그램 역시 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합적인 운동을 선호한다. 세트 수는 한두 번의 세트로 진행한다. 그 이상의 세트를 진행하면 칼로리를 태우는 것 이외의 효과가 없다고 한다. 요일 별로 분할하여 가슴을 월요일에 6세트 하는 것보다 월, 수,  금 각각 2세트씩 나누어 6세트를 분산해서 하는 것이 근육의 비대에 더 큰 도움이 된다고 한다.

과부하 방식과 주차별 프로그램 진행 방식

HST 프로그램은 과부하가 이중으로 들어가 있다.

첫째, 2주마다 과부하를 한다. 하지만 동일한 반복 횟수의 과부하가 아닌 첫째, 둘째 주에는 15회를 수행할 수 있는 중량으로 운동을 하고 그다음 셋째 주와 넷째 주에는 10회로 반복 횟수를 줄이고 다섯째 여섯째 주에는 5회로 반복 횟수를 줄여 줄어든 반복 횟수만큼 더 과부하할 수 있다. 이것은 실패 지점 없이 끊임없이 과부하를 수용할 수 있는 방법이라고 소개한다. 이것은 실상 과부하보다는 주기화의 개념으로서 볼 수 있는 것 같다.

두 번째는 각 주 안에서의 과부하이다. 이 프로그램 역시 본인의 RM값을 알아야 하는데,  15RM, 10RM, 5RM 이 세 가지 반복 횟수에 대한 중량을 알아낸 뒤에 그 값을 각각의 2주 차 마지막 날에 설정하는 것이다. 예를 들어 HST를 시작하는 첫 주라면 1주 차 이므로 15회의 반복 횟수를 2주간 진행해야 하는데 시작 전에 15RM 값이 100kg이 나왔다고 하자. 이 100kg을 2주의 마지막 날 금요일로 설정하고 2.5kg씩 줄여 역순으로 수요일은 97.5kg, 월요일은 95kg, 금요일 92.5kg, 수요일 90kg, 그리고 첫 날인 월요일 87.5kg으로 시작하는 것이다. 이런 식으로 각각의 최대 반복 횟수에 대한 수치를 파악한 뒤, (1,2주), (3,4주), (5,6주)를 진행하고 (7,8주) 차에는 5회보다 높은 반복 횟수를 통해 3~5소의 원심성 수축에 집중하는 네거티브 주이다. 네거티브라면 10X10 프로그램인데 이 네거티브 주에는 10X10을 토대로 10RM의 60% 중량으로 4초의 원심성 수축을 이용하는 것이 좋을 것 같다. 그리고 9주 차에는 디 컨디셔닝 주를 취하도록 한다. 결론적으로 첫 과부하는 주차별 반복 횟수를 모두 진행하고 다시 돌아오는 10주 차 첫 월요일에 15회의 반복 횟수를 102.5kg으로 진행하게 되는 것이다.