운동루틴4 효과적인 운동 루틴을 만드는 방법 1 오늘은 운동 관련 주제의 논문을 300편 이상 저술한 Brad Schoenfeld라는 박사가 근육의 비대를 최대화하기 위한 저항 훈련의 권장사항(Resistance Traing Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Popuation: Position Stand of the IUSCA)이란 주제로 중량과 볼륨, 빈도, 휴식 시간, 운동 선택, 세트를 끝내야 하는 시점까지 현재까지 나와있는 최상의 증거들을 기반으로 근비대를 최대화하기 위한 지침을 만들었다고 한다. 중량 브래드 박사는 고중량과(1RM에서 5RM) 중 중량(8RM에서 12RM) 그리고 저중량(15+RM) 중 특별하게 효과적으로 집을 수 있는 중량은 없다고 말한다. 그 이유.. 2022. 11. 18. 근비대의 생리적 원리 기반의 트레이닝법(HST) 이번에는 HST(Hypertrophy Specific Training)라 불리는 비대 특이적 트레이닝이라는 근비대 프로그램에 대해 알아보겠다. 이 운동 프로그램은 브라이언 헤이콕이라는 박사가 만들었는데 스포츠 과학 학사 학위와 운동 생리학 석사, 신체 운동학 박사 학위를 가지고 있으며 피트니스계의 발전에 큰 비중을 차지하는 인물이라고 한다. 이 프로그램을 만들게 된 계기는 보디빌더들의 루틴을 그대로 따라 하며 운동을 하다가 그것들이 생리학적 원리에 근거한 것이 아니라는 것을 깨닫고 실질적인 근비대를 위한 중요한 원리들을 분석해 HST를 고안해내게 되었던 것이다. HST 프로그램의 4가지 근비대 원리 1. 기계적 부하 - 근육의 비대를 유발하기 위해서는 기계적인 부하를 통해 MAPk/ERK, 위성 세포, .. 2022. 11. 16. 운동기법들의 종류 이전에도 운동 기법에 관한 것을 운동 경력과 운동 목적에 따라 나뉘어 간단하게 소개하는 했었는데, 이번 시간에는 유명한 운동 프로그램들에서 사용되고 있는 여러 가지 운동 기법들을 다양하고 간단하게 소개해 보도록 하겠다. 1. AMRAP 세트 법 AMRAP은 As Many Reps As Possible의 약자로서, 예를 들어 목표 반복 횟수가 5회일 때, 안될 때까지 안간힘을 쓰며 더 해보는 세트 법이다. 실패 지점을 찍어야 하는 방법이므로 피로도의 조절을 위해 운동 세트의 초반이 아닌 마지막 세트를 마무리하며 진행하는 것이 좋다. 또한 AMRAP세트로부터 본인이 여기서 더 나아가 더 무겁게, 더 많이 그러니까 간단히 말해 점진적 과부하를 할 수 있는가를 측정해 볼 수도 있겠다. 다섯 번 밖에 들지 못하던.. 2022. 10. 28. Fit한 몸을 만들고 싶으십니까? -3편 이 글을 시작하기에 앞서, 이전 편인 영양 매크로를 먼저 본인의 목적에 맞게 설정하는 것이 우선되어야 한다. 아직 읽지 않았다면 1독을 권한다. https://maisondeargent.tistory.com/entry/Fit%ED%95%9C-%EB%AA%B8%EC%9D%84-%EB%A7%8C%EB%93%A4%EA%B3%A0-%EC%8B%B6%EC%9C%BC%EC%8B%AD%EB%8B%88%EA%B9%8C-2%ED%8E%B8 Fit한 몸을 만들고 싶으십니까? -2편 그럼 운동은 어떻게 해야 하나? 우선 들어가기에 앞서 헬스를 10년간 해온 필자의 견해를 바탕으로 작성된 주관적인 글임을 명시하고 시작하겠다. 운동 방법을 알아보자면 일단 초급자, 중급자 maisondeargent.tistory.com 본인이 .. 2022. 10. 13. 이전 1 다음
