돈이머무는집

가장 빠른 시간에 팔을 키울 수 있는 팔 운동 프로그램 오늘 소개하고자 하는 운동 프로그램은 유튜브 Athlean-X의 Jeff가 소개한 루틴이다. 주기는 22일로 되어있다. 우선 운동 빈도는 주 6일로 이두와 삼두를 번갈아가며 진행하며 일요일 하루만 휴식을 취한다. 제프는 팔을 주 1회로 진행하고 있었다면 48시간의 회복 개념으로부터 나머지 날들은 근성장의 기회를 놓치고 있는 것이라 하며 이두와 삼두를 번갈아가며 48시간을 베이스로 꽉 찬 운동 빈도로 진행한다. 또한 세트 수 역시 논문으로 입증된 가장 효과적인 세트 수인 한 주에 최소 10세트 이상의 범위로 하루에 3세트에서 4세트로 설계되어 있으며 그에 따라 운동 종목은 하루에 딱 한 종목만 진행하게 된다. 주 6회씩, 3주간 진행 첫날 이두 운동부..

탄수화물의 대략적인 역할 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이라는 것으로 변해 간과 근육에 저장된다. 연구에 따르면 각 글리코겐의 저장량은 간에는 100g 미만, 근육에는 성별과 체중, 훈련의 경력 그리고 식단 등에 따라 적게는 100g부터 많으면 700g까지 저장된다고 한다. 그리고 근육 글리코겐은 웨이트 트레이닝 중에 ATP라는 핵심 에너지원을 재합성하는 데 있어 중요한 요소이다. 따라서 단백질뿐만 아니라 탄수화물 역시 근육의 재료가 될 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝 중에 꼭 필요한 에너지원이다. 여기서 문제는 운동 성능을 조금 더 높여주는 부스터라는 보충제는 공복에 섭취해야 효과적이며 혹자는 운동 전 탄수화물을 섭취하면 속이 불편해서 운동에 지장이 생기는 사람도 있다. 따라서 오늘은 운동 전에 탄수화물을 섭..

휴식시간 긴 휴식시간보다 1분 미만의 짧은 휴식시간은 테스토스테론의 비율을 급격하게 올릴 수 있다고 했고, 하지만 최종적으로 근육의 성장과 관련해서는 많은 연구들에서 짧은 휴식 시간보다 긴 휴식시간을 권장하고 있다고 전편에서 여기까지 다루었었다. 이러한 이유는 호르몬의 급격한 일시적 증가는 실질적으로 근육의 비대에는 큰 영향은 없다는 논쟁의 여지가 있으며 짧은 휴식이 긴 휴식보다 근육의 피로가 더 높기에 본질적으로 근육 자체에 강한 자극을 주지 못하기 때문이라고 한다. 그러므로 운동별로 피로도는 다르기 때문에 복합 다관절 운동은 2분 이상의 긴 휴식을 권장하고 머신 또는 단관 절 운동은 60초에서 90초 사이의 휴식을 권장하고 있다. 운동 종목의 선택 우선 근육은 3차원적으로 다양한 움직임을 만들어낼 수..

오늘은 운동 관련 주제의 논문을 300편 이상 저술한 Brad Schoenfeld라는 박사가 근육의 비대를 최대화하기 위한 저항 훈련의 권장사항(Resistance Traing Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Popuation: Position Stand of the IUSCA)이란 주제로 중량과 볼륨, 빈도, 휴식 시간, 운동 선택, 세트를 끝내야 하는 시점까지 현재까지 나와있는 최상의 증거들을 기반으로 근비대를 최대화하기 위한 지침을 만들었다고 한다. 중량 브래드 박사는 고중량과(1RM에서 5RM) 중 중량(8RM에서 12RM) 그리고 저중량(15+RM) 중 특별하게 효과적으로 집을 수 있는 중량은 없다고 말한다. 그 이유..

이번에는 HST(Hypertrophy Specific Training)라 불리는 비대 특이적 트레이닝이라는 근비대 프로그램에 대해 알아보겠다. 이 운동 프로그램은 브라이언 헤이콕이라는 박사가 만들었는데 스포츠 과학 학사 학위와 운동 생리학 석사, 신체 운동학 박사 학위를 가지고 있으며 피트니스계의 발전에 큰 비중을 차지하는 인물이라고 한다. 이 프로그램을 만들게 된 계기는 보디빌더들의 루틴을 그대로 따라 하며 운동을 하다가 그것들이 생리학적 원리에 근거한 것이 아니라는 것을 깨닫고 실질적인 근비대를 위한 중요한 원리들을 분석해 HST를 고안해내게 되었던 것이다. HST 프로그램의 4가지 근비대 원리 1. 기계적 부하 - 근육의 비대를 유발하기 위해서는 기계적인 부하를 통해 MAPk/ERK, 위성 세포, ..

근육통이 발생하는 원인 운동을 한동안 쉬었다가 다시 운동을 재개하면 근육통이 생긴다. 이 근육통이 정말 근육의 성장과 관련이 있는지 알아보도록 하겠다. 한 연구에서 현미경으로 근육 손상의 정도와 근육통 자체를 비교해 본 결과 이 둘은 상관관계가 없는 것으로 나타났다. 즉, 운동 후 근육통이 너무 심해서 움직이기가 힘들 정도일 지라도, 그 통증이 근육에 제대로 된 손상이 가해졌다는 것을 의미하지 않는다는 뜻이다. 근육의 손상이 크지 않더라도 굉장히 강한 근육통이 발생할 수 있고, 반대로 근육통이 없음에도 근육에 손상이 강하게 가해졌을 수 있다는 말이다. 그렇다면 근육에 손상이 없음에도 어째서 근육통이 생기는 걸까? 그것은 '대사 스트레스로 인한 활성산소'라는 것 때문이다. 이 활성산소는 '익숙하지 않은 운..