돈이머무는집

한때 카페인은 세계 반도핑 기구(WADA)에서 금지 약물로 등록되었을 만큼 엄청난 에르고 제닉(운동 능력을 향상해주는 합법적, 불법적인 것을 모두 포함하는 물질 또는 현상)한 효과가 입증된 보충제이다. 그리고 국제 스포츠 영양 학회에서는 한 논문에서 (International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance) 운동 성능 증가를 위한 카페인의 섭취량을 kg당 3-6mg 정도로 권장하며 최소 2mg으로도 성능의 향상이 나타날 수 있다고 한다. 그리고 2022년 4월에 발간된 카페인 보충의 부작용을 메타 분석한 논문(Risk of benefit? Side effects of caffeine supplem..

다이어트의 핵심은 내가 소비하는 칼로리보다 적게 먹어서 적자가 나는 칼로리 섭취량을 본인 체성분의 지방을 녹여 채우는 것이다. 하지만 이때 적게 섭취하는 칼로리의 영양소 구성이 적절하지 못하다면 지방이 아닌 근육을 녹여서 부족한 에너지를 채우게 될 수 있다. 따라서 오늘은 체지방 감소가 주 목적인 다이어트 중 올바른 식단 구성을 위한 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 권장 섭취량에 대해 다뤄보도록 하겠다. 단백질 섭취 단백질은 근육의 손실 방지를 위한 핵심 영양소이다. 한 연구(Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes)에 따르면 다이어트 중 근육의 손실을 조사하기 위해 평소에 저항 훈련을 ..

정크 볼륨 정크푸드란 칼로리만 높고 영양가 없는 음식을 뜻하는 단어이다. 그리고 운동에도 정크 볼륨이라는 것이 있고, 볼륨이란 수행한 운동의 총량을 뜻하는데 여기서 정크볼륨이라는 건 힘들기만 하고 근성장 효과는 낮은 운동을 뜻한다. 브래드 박사의 운동의 볼륨 관련 메타 분석 논문(Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position stand of the IUSCA)을 살펴보면 보통 근육 부위별로 10세트의 볼륨을 권장하고 있다. 이것을 가슴 운동에 대입해보면 벤치프레스 5세트, 인클라인 벤치프레스 5세트가 되겠다. 아랫 가슴운동을 따로 하기 위해 딥스나 가슴을 모아주는 플라..

근육에 손상을 입힌 후 필요한 탄수화물의 양 우리가 하는 웨이트 트레이닝은 근육 속의 글리코겐이라는 에너지를 사용한다. 그리고 이 글리코겐은 탄수화물을 섭취함으로써 다시 생성시킬 수 있다. 그래서 강한 운동 뒤에는 운동하면서 손실된 근육 글리코겐을 다시 보충하기 위해 단백질보다도 탄수화물의 섭취가 중요하다. 운동 후 글리코겐 합성의 결정 요인(Determinants of Post-Excercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery)이라는 주제의 논문에서 운동 직후 바로 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 생성에 가장 효과적이며 탄수화물의 섭취가 지연될 경우 근육 글리코겐의 합성률이 50%까지 줄어든다고 저술하고 있다. 그래서 국제 스포츠 영양 학회에서 글리코..

근력 증가를 위한 또 하나의 방법 오늘은 클러스터 세트라는 운동 기법에 대해 다뤄보도록 하겠다. 클러스터 세트는 12회의 반복 횟수를 하겠다고 가정하면 이 것을 4회씩 세 번으로 쪼개서 4회마다 10초에서 20초 사이의 휴식을 취하며 12회를 진행하는 방법이다. 이에 따라 이 방법이 일반적으로 한 번에 12회를 하는 것보다 훨씬 쉽기 때문에 근성장의 기대치가 그만큼 낮을 거라 생각되지만, 클러스터 세트 기법은 1950년대부터 올림픽 역도 선수들이 많이 사용하는 세트 기법이라고 한다. 따라서 일반적인 세트와 클러스터 세트를 비교한 2021년에 발간된 메타분석 논문을 살펴보면 근력 훈련에 관한 논문들은 총 17편으로 일반적인 세트의 근력 증가는 18.4%, 클러스터 세트의 근력 증가는 18.6%로 실로 비슷..

근육의 불균형이 발생하는 원인은 꽤 간단하다. 하지만 그 간단한 원인의 시작점을 찾기가 어렵다는 게 문제다. 우선 원인을 먼저 알아보자면 근육은 손상과 회복으로부터 근육의 성장이 이루어지는데 이 때 한쪽 근육은 충분한 손상을 받아 성장을 하는데 다른 한쪽은 그만큼의 자극을 주지 못해서가 근육 불균형의 근본적인 원인이라 볼 수 있다. 이렇듯 원인은 정말 간단하다. 큰 쪽은 운동이 잘 된거고 작은 쪽은 운동이 잘 안 된 것이다. 한쪽은 무겁게 들고 다른 반대쪽은 가볍게 든 것도 아닌데 왜 그런 걸까? 여기서는 크게 두 가지 이유로 볼 수 있다. 1. 우리가 오른손잡이 왼손잡이가 따로 있듯이 본인이 주로 쓰는 근육이 더 신경이 활성화 되어 있기에 운동 성능이 더 뛰어나기 때문에 평소에 잘 쓰는 쪽에서 더 빠른..