전체 글40 운동 후 또는 평상시의 영양 섭취에 관하여 근육에 손상을 입힌 후 필요한 탄수화물의 양 우리가 하는 웨이트 트레이닝은 근육 속의 글리코겐이라는 에너지를 사용한다. 그리고 이 글리코겐은 탄수화물을 섭취함으로써 다시 생성시킬 수 있다. 그래서 강한 운동 뒤에는 운동하면서 손실된 근육 글리코겐을 다시 보충하기 위해 단백질보다도 탄수화물의 섭취가 중요하다. 운동 후 글리코겐 합성의 결정 요인(Determinants of Post-Excercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery)이라는 주제의 논문에서 운동 직후 바로 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 생성에 가장 효과적이며 탄수화물의 섭취가 지연될 경우 근육 글리코겐의 합성률이 50%까지 줄어든다고 저술하고 있다. 그래서 국제 스포츠 영양 학회에서 글리코.. 2022. 11. 9. 클러스터 세트 근력 증가를 위한 또 하나의 방법 오늘은 클러스터 세트라는 운동 기법에 대해 다뤄보도록 하겠다. 클러스터 세트는 12회의 반복 횟수를 하겠다고 가정하면 이 것을 4회씩 세 번으로 쪼개서 4회마다 10초에서 20초 사이의 휴식을 취하며 12회를 진행하는 방법이다. 이에 따라 이 방법이 일반적으로 한 번에 12회를 하는 것보다 훨씬 쉽기 때문에 근성장의 기대치가 그만큼 낮을 거라 생각되지만, 클러스터 세트 기법은 1950년대부터 올림픽 역도 선수들이 많이 사용하는 세트 기법이라고 한다. 따라서 일반적인 세트와 클러스터 세트를 비교한 2021년에 발간된 메타분석 논문을 살펴보면 근력 훈련에 관한 논문들은 총 17편으로 일반적인 세트의 근력 증가는 18.4%, 클러스터 세트의 근력 증가는 18.6%로 실로 비슷.. 2022. 11. 8. 근육불균형의 원인과 해결 근육의 불균형이 발생하는 원인은 꽤 간단하다. 하지만 그 간단한 원인의 시작점을 찾기가 어렵다는 게 문제다. 우선 원인을 먼저 알아보자면 근육은 손상과 회복으로부터 근육의 성장이 이루어지는데 이 때 한쪽 근육은 충분한 손상을 받아 성장을 하는데 다른 한쪽은 그만큼의 자극을 주지 못해서가 근육 불균형의 근본적인 원인이라 볼 수 있다. 이렇듯 원인은 정말 간단하다. 큰 쪽은 운동이 잘 된거고 작은 쪽은 운동이 잘 안 된 것이다. 한쪽은 무겁게 들고 다른 반대쪽은 가볍게 든 것도 아닌데 왜 그런 걸까? 여기서는 크게 두 가지 이유로 볼 수 있다. 1. 우리가 오른손잡이 왼손잡이가 따로 있듯이 본인이 주로 쓰는 근육이 더 신경이 활성화 되어 있기에 운동 성능이 더 뛰어나기 때문에 평소에 잘 쓰는 쪽에서 더 빠른.. 2022. 11. 6. 밴딩과 로딩 예전에 쓴 글에서 지나가는 길에 로딩과 밴딩에 대해서 간략하게 설명한 적이 있다. 하지만 이번 글을 처음으로 접하는 사람을 위해 우선 방법만 먼저 요약해보자면 체지방을 거의 다 뺀 상태에서 대회나 바디 프로필 촬영을 대략 이 주 정도 앞두었을 때, 식단에서 나트륨과 수분 섭취를 극도로 높이고 일주일 전부터는 탄수화물과 나트륨을 점차적으로 줄여나간다. 그리고 이틀 정도 남았을 때부터는 탄수화물 섭취를 극도로 높이고 반대로 수분 섭취는 줄인다. 이런 방식으로 탄수화물과 나트륨 그리고 수분을 통해 섭취량을 줄였다 늘렸다 하는 것이 밴딩과 로딩의 개념이다. 이 것에 관련된 보디빌더의 탄수화물 로딩이라는 논문에서는 탄수화물의 로딩이 근육의 부피와 뚜렷함을 급진적으로 증가시킬 수 있다고 한다. 그러면 이 밴딩과 로.. 2022. 11. 5. 근육의 속성 근방추와 힘줄의 신경 반사와 탄성 에너지 우리가 데드리프트를 할 때 바벨을 땅에서 뽑아 올려 시작하는 것과 바벨을 랙에서 꺼내와서 시작하는 것이 다름을 여러분들은 느껴본 적이 있는가? 아마 땅에서 뽑아 올리며 시작할 때 더 무겁고 힘들게 느껴졌을 것이다. 그 이유는 우리 몸 근육의 몇 가지 고유 특성 때문인데, 땅에서 뽑아 올릴 때는 근육이 요령을 피울 수가 없기 때문이다. 이 근육의 특성에 대해 조금 알아보면, 근육에는 근 방추라는 것이 있다. 이것은 근육의 길이가 변화하는 것을 감지하는 감각 수용체인데 근육이 순간적으로 늘어나면 근 방추가 순간적으로 늘어나는 속도를 줄이기 위해 더 큰 힘으로 다시 수축시키려는 특성을 지니고 있다. 이처럼 근 방추의 가장 대표적인 예로 무릎반사가 있는데 허벅지 근육이 .. 2022. 11. 4. 운동 경력에 따른 운동 선택 방법 초보자의 운동 프로그램 대표적으로 널리 알려진 것은 fit 한 몸을 만들고 싶으십니까? 편에서 다루었던 스트롱 리프트 5x5라는 프로그램이다. 그리고 이 운동 프로그램의 진행 방식을 다시 되짚어보자면 대표적인 복합 다관절 운동들로 데드리프트를 제외한 모든 운동을 프로그램의 명칭 그대로 5세트를 5회 반복으로 세트 사이의 휴식시간을 대략 1분 30초에서 3분 정도로 잡아두고 월, 수, 금요일 이렇게 주 3회의 운동방식으로 진행된다. 그리고 근성장을 위한 절대적 원칙인 점진적 과부하는 다섯 세트를 5회씩 모두 성공한다면, 다음 운동 주기에는 2.5kg씩 중량을 과부하하여 진행하는 방식이다. 중급자의 운동 프로그램 텍사스 메소드라는 운동 프로그램이 있다. 이 프로그램 역시 대표적인 복합 다관절 운동들로 운동의.. 2022. 11. 4. 이전 1 2 3 4 5 6 7 다음
