전체 글40 효과적인 운동 루틴을 만드는 방법 1 오늘은 운동 관련 주제의 논문을 300편 이상 저술한 Brad Schoenfeld라는 박사가 근육의 비대를 최대화하기 위한 저항 훈련의 권장사항(Resistance Traing Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Popuation: Position Stand of the IUSCA)이란 주제로 중량과 볼륨, 빈도, 휴식 시간, 운동 선택, 세트를 끝내야 하는 시점까지 현재까지 나와있는 최상의 증거들을 기반으로 근비대를 최대화하기 위한 지침을 만들었다고 한다. 중량 브래드 박사는 고중량과(1RM에서 5RM) 중 중량(8RM에서 12RM) 그리고 저중량(15+RM) 중 특별하게 효과적으로 집을 수 있는 중량은 없다고 말한다. 그 이유.. 2022. 11. 18. 근비대의 생리적 원리 기반의 트레이닝법(HST) 이번에는 HST(Hypertrophy Specific Training)라 불리는 비대 특이적 트레이닝이라는 근비대 프로그램에 대해 알아보겠다. 이 운동 프로그램은 브라이언 헤이콕이라는 박사가 만들었는데 스포츠 과학 학사 학위와 운동 생리학 석사, 신체 운동학 박사 학위를 가지고 있으며 피트니스계의 발전에 큰 비중을 차지하는 인물이라고 한다. 이 프로그램을 만들게 된 계기는 보디빌더들의 루틴을 그대로 따라 하며 운동을 하다가 그것들이 생리학적 원리에 근거한 것이 아니라는 것을 깨닫고 실질적인 근비대를 위한 중요한 원리들을 분석해 HST를 고안해내게 되었던 것이다. HST 프로그램의 4가지 근비대 원리 1. 기계적 부하 - 근육의 비대를 유발하기 위해서는 기계적인 부하를 통해 MAPk/ERK, 위성 세포, .. 2022. 11. 16. 근육통과 근성장의 관계 근육통이 발생하는 원인 운동을 한동안 쉬었다가 다시 운동을 재개하면 근육통이 생긴다. 이 근육통이 정말 근육의 성장과 관련이 있는지 알아보도록 하겠다. 한 연구에서 현미경으로 근육 손상의 정도와 근육통 자체를 비교해 본 결과 이 둘은 상관관계가 없는 것으로 나타났다. 즉, 운동 후 근육통이 너무 심해서 움직이기가 힘들 정도일 지라도, 그 통증이 근육에 제대로 된 손상이 가해졌다는 것을 의미하지 않는다는 뜻이다. 근육의 손상이 크지 않더라도 굉장히 강한 근육통이 발생할 수 있고, 반대로 근육통이 없음에도 근육에 손상이 강하게 가해졌을 수 있다는 말이다. 그렇다면 근육에 손상이 없음에도 어째서 근육통이 생기는 걸까? 그것은 '대사 스트레스로 인한 활성산소'라는 것 때문이다. 이 활성산소는 '익숙하지 않은 운.. 2022. 11. 14. 카페인의 내성과 올바른 섭취가이드 한때 카페인은 세계 반도핑 기구(WADA)에서 금지 약물로 등록되었을 만큼 엄청난 에르고 제닉(운동 능력을 향상해주는 합법적, 불법적인 것을 모두 포함하는 물질 또는 현상)한 효과가 입증된 보충제이다. 그리고 국제 스포츠 영양 학회에서는 한 논문에서 (International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance) 운동 성능 증가를 위한 카페인의 섭취량을 kg당 3-6mg 정도로 권장하며 최소 2mg으로도 성능의 향상이 나타날 수 있다고 한다. 그리고 2022년 4월에 발간된 카페인 보충의 부작용을 메타 분석한 논문(Risk of benefit? Side effects of caffeine supplem.. 2022. 11. 12. 체중 감량을 위한 영양소 비율의 설정 다이어트의 핵심은 내가 소비하는 칼로리보다 적게 먹어서 적자가 나는 칼로리 섭취량을 본인 체성분의 지방을 녹여 채우는 것이다. 하지만 이때 적게 섭취하는 칼로리의 영양소 구성이 적절하지 못하다면 지방이 아닌 근육을 녹여서 부족한 에너지를 채우게 될 수 있다. 따라서 오늘은 체지방 감소가 주 목적인 다이어트 중 올바른 식단 구성을 위한 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 권장 섭취량에 대해 다뤄보도록 하겠다. 단백질 섭취 단백질은 근육의 손실 방지를 위한 핵심 영양소이다. 한 연구(Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes)에 따르면 다이어트 중 근육의 손실을 조사하기 위해 평소에 저항 훈련을 .. 2022. 11. 11. 운동을 열심히 해도 몸이 좋아지지 않는 이유 정크 볼륨 정크푸드란 칼로리만 높고 영양가 없는 음식을 뜻하는 단어이다. 그리고 운동에도 정크 볼륨이라는 것이 있고, 볼륨이란 수행한 운동의 총량을 뜻하는데 여기서 정크볼륨이라는 건 힘들기만 하고 근성장 효과는 낮은 운동을 뜻한다. 브래드 박사의 운동의 볼륨 관련 메타 분석 논문(Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position stand of the IUSCA)을 살펴보면 보통 근육 부위별로 10세트의 볼륨을 권장하고 있다. 이것을 가슴 운동에 대입해보면 벤치프레스 5세트, 인클라인 벤치프레스 5세트가 되겠다. 아랫 가슴운동을 따로 하기 위해 딥스나 가슴을 모아주는 플라.. 2022. 11. 10. 이전 1 2 3 4 5 ··· 7 다음
